Kako znižam odstotek telesne maščobe?
Temelji terapije s ciljem trajnega zmanjšanja odstotek telesne maščobe mora temeljiti na mešanici vedenjske, vadbene in prehranske terapije. Tu so številni praktični in dragoceni nasveti v vseh treh območjih. V kategoriji vedenjska terapija velja predvsem za spremembo njenega notranjega odnosa, saj se odstranjevanje začne najprej v Glava.
Konkreten postopek je vodenje prehranskega dnevnika. Eden torej našteje hrano, pojedeno čez dan, in na koncu izračuna njihovo kalorij. Na internetu so pogosto primerni kalkulatorji kalorij, ki vam pomagajo izračunati kalorij porabljen.
Nato primerjava izračunanega kalorij z zahtevano količino kalorij na dan. Pogosto vas le ta korak zaveda, koliko kalorij dejansko zaužijete vsak dan in da je ta količina pogosto veliko previsoka. Druga metoda s področja vedenjske terapije vključuje ravnanje s hrano.
Tu je pomembno, da se na primer omejite na pet majhnih obrokov, ki jih jemljete ob razmeroma določenem času. Hkrati je treba določiti tudi, kaj bi rad jedel, na primer jogurt. Zato se izogibajte uživanju večjih količin med glavnimi obroki.
Poleg tega si morate zavestno vzeti čas za obroke in jih ne jesti med gledanjem televizije ali uporabo računalnika. Obstaja torej veliko načinov in postopkov, kako spremeniti svoj odnos do hrane in hrane na splošno. Področje vadbene terapije ponuja tudi različne metode za zmanjšanje telesne maščobe.
Tu imajo zlasti vsakodnevne dejavnosti odlično priložnost, da mimogrede zaužijemo kalorije. Tam nekdo pomisli na primer po stopnicah tek. Namesto z dvigalom je bolje uporabiti stopnice.Pokazalo se je, da je zlasti v starosti mogoče z vsakodnevnimi aktivnostmi doseči visoko kalorično menjavo, ki je primerljiva vzdržljivost šport.
Poleg tega lahko povečate svojo motivacijo in zanesljivost narediti vzdržljivost šport s srečanjem s prijatelji ob določenih terminih za šport. Tretji in zadnji pomemben steber je prehranska terapija. Preko našega prehrana imamo velik vpliv na naše odstotek telesne maščobe.
V prvi vrsti je treba imeti v mislih količino in vrsto hrane. Posebno pozornost je treba nameniti skritim kalorijam. Alkohol na primer vsebuje velike količine kalorij in spodbuja tudi apetit.
Pazite se tudi že pripravljenih izdelkov, saj ti pogosto vsebujejo veliko sladkorja in soli. Obstaja tudi nekaj praktičnih nasvetov glede količine. Če daste hrano na svoj krožnik, morate najprej vzeti majhne porcije.
Na ta način ste prisiljeni večkrat vstati od mize, če imate še vedno apetit in je ovira višja, da si vzamete drugo pomoč. Poleg tega je občasno dovoljeno prigrizniti čokolado ali čips, vendar vseeno razmislite o količini in morda obstaja zdrava alternativa, ki ima enak okus. Morda željo po nečem sladkem lahko potešimo tudi z jabolkom ali banano.
Prehrana je ključna sestavina pri zmanjševanju telesne maščobe. Tudi tu sprememba prehrana mora biti oblikovan dolgoročno. Kratkoročne spremembe v prehrana vodijo le do kratkoročnega uspeha.
Načeloma je treba upoštevati nekaj osnovnih pravil. Za spremembo prehrane je dobra prehrana. V tem prehranskem načrtu lahko vnesete dnevni vnos hrane.
Na koncu dneva lahko s pomočjo prehranskega načrta izračunate porabljene kalorije. Pijačam, ki vsebujejo veliko sladkorja in s tem veliko kalorij, se je treba za vsako ceno izogibati. Enako velja za alkoholne pijače, ker vsebujejo tudi veliko kalorij.
Namesto tega je bolje piti vodo ali vodo z majhnim vložkom soka za ključi. Poleg tega je pomembno veliko piti, ker to tudi napolni želodec. Z upoštevanjem prehranskega načrta se lahko natančno zavedate teh napak in se jim tako izognete.
Končnim izdelkom se je tudi bolje izogibati. Ne vsebujejo samo nepotrebne količine kalorij, ampak tudi veliko soli, kar je slabo za naše kardiovaskularni sistem. Kuhanje samega je redno, saj takrat veste, kaj je v hrani, in se naučite bolje spoprijeti s svojo prehrano.
Struktura prehranjevalnega vedenja je prav tako pomembna. Na primer, bolje je pojesti pet majhnih, vnaprej določenih porcij, kot pa nenadzorovano pojesti velike količine hrane dvakrat ali trikrat na dan. Z upoštevanjem prehranskega načrta lahko analizirate in izboljšate svoje prehranjevalno vedenje, zlasti na začetku postopka zmanjševanja telesne maščobe.
Šport ali telovadba je pomemben del zmanjševanja odstotek telesne maščobe. Toda šport in gibanje je treba vključiti v kombinacijo vedenjskih sprememb in spremembe prehrane. Samo izgradnja mišic zagotovo ni najboljši način za zmanjšanje telesne maščobe.
Idealen je trening, ki združuje izgradnjo mišic z vzdržljivost šport. Zgradba mišic poveča delež mišične mase v telesu. Skozi sam šport in zgradbo mišic, ki sledi, se porabijo kalorije, ker mišice porabijo bistveno več energije kot maščobe. A to je lahko za športnike začetnike precej neugodno, saj si najprej naberejo mišice in šele nato izgubijo maščobno maso, kar se lahko na tehtnici pokaže s stalno ali celo večjo težo. Načeloma moški s športom pogosto izgubijo telesno maščobo hitreje kot primerljive ženske, saj običajno hitreje gradijo mišice.
Vsi članki v tej seriji:
