Kako pogosto moram trenirati za izgradnjo mišic?
Načeloma bi zadostovalo, da enkrat na teden treniramo vsako mišico v telesu, da dosežemo rast mišic. To je postopek, ki ga na primer upoštevajo nekateri bodybuilderji. V tem primeru pa to pomeni tudi, da je vsaka mišična skupina pri treningu obremenjena s 5 do 6 različnimi vajami.
Hobi športniki ali rekreativci so običajno bolj časovno omejeni in se morajo spoprijeti z vsakodnevnim stresom. Za izračun idealne frekvence treninga za največjo rast mišic je treba upoštevati biosintezo beljakovin v mišici - rast mišic na molekularni ravni. To je najvišje v 24 urah po vadbi, poveča pa se tudi drugi in tretji dan po vadbi, zato bi lahko rekli, da je dovolj, da vsako mišično skupino trenirate vsake 4 dni, da dosežete optimalen mišični prirastek, ne da bi zapravili dragoceno čas. Obstajajo pa tudi ljudje, ki vsak dan trenirajo vse mišične skupine svojega telesa. Tudi če v tem primeru ni upoštevan čas okrevanja, ki je pomemben za rast mišic, se okrevanje mišic opravi z vadbo mišic z drugo vajo.
Kako lahko pospešim proces gradnje mišic?
Časi regeneracije muskulature so pomembni za hitro in učinkovito nabiranje mišic. Tudi če se sprva sliši nekoliko nasprotujoče: mišica raste po stresu v času, ko ni pod stresom. Zadostno spanje in malo stresa sta torej lahko v veliko pomoč pri hitri rasti mišic.
Pomembno je tudi, da telo oskrbimo z vsemi potrebnimi mikrohranili. vitamini so pomemben dejavnik pri zagotavljanju, da lahko v našem telesu potekajo presnovni procesi. Če jih zanemarimo, lahko gradnjo mišic upočasnimo.
Poleg tega je pravilna razporeditev makrohranil tudi dejavnik, ki ga ne gre zanemarjati. Muskulatura potrebuje zadostne zaloge energije, da jih lahko v celoti izkoristi. Nizko ogljikovi hidrati prehrana je torej ovira za maksimalno rast mišic. Seveda lahko gradnjo mišic pospešimo s pomočjo anabolični steroidi. Vendar to ni priporočljivo, saj so potencialni dolgoročni učinki ogromni in je uporaba teh snovi nezakonita.
Vsi članki v tej seriji:
- Izgradnja mišic - trening moči za rast mišic
- Kako pogosto moram trenirati za izgradnjo mišic?
- Kaj misliti o dodatkih pri gradnji mišic - ali deluje?
- Kako moram jesti za idealno kopičenje mišic?
- Kako je videti trening mišične mase?
- Kakšna so tveganja pri gradnji mišic?
- Kako lahko idealno gradim mišice in hkrati izgubljam maščobo?
- Gradnja mišic kot vegan
- Gradnja mišic in alkohol