Ali plavanje, jogging ali igrajo nogomet, ljudje, ki se v prostem času redno ukvarjajo s športom, potrebujejo več energije kot drugi. Zdrava prehrana je v zvezi s tem bistvenega pomena. Glede na šport, zahteve po zdravem prehrana se razlikujejo. Tisti, ki si želijo zgraditi mišice masa imajo drugačno prehrana kot nekdo, ki želi usposobiti svojega vzdržljivost.
Bazalni in energetski metabolizem
Kljub temu telo med katero koli telesno aktivnostjo potrebuje zadostno količino hrane, da zadovolji svoje osnovne potrebe. Tu je ključna sestava hrane. Potrebe telesa po energiji izhajajo iz bazalne presnove in hitrosti presnove. Bazalna hitrost presnove kaže količino energije, ki jo telo porabi v mirovanju, na primer za srčni utrip ali dihanje. Povečuje se z deležem mišic masa. Vsaka fizična aktivnost, ki presega to, je pripisana hitrosti presnove moči. Glede na aktivnost in trajanje lahko to torej niha. Tako bazalni kot metabolizem moči igrata pomembno vlogo pri športu.
Pokrivanje energijskih potreb med športom
Katere snovi se med športom predvsem uživajo, je odvisno predvsem od intenzivnosti obremenitve. Med kratkimi, a intenzivnimi aktivnostmi telo svoje potrebe po energiji pridobi predvsem iz ogljikovi hidrati. Ti se shranijo v obliki glikogena v jetra kot tudi v mišicah kot rezerva. Če je telo nenadoma močno obremenjeno, se mišični glikogen najprej mobilizira in mišice porabijo kot rezervo energije. Le med dolgotrajno aktivnostjo telo ponovno pade na zaloge maščob. Če telesu primanjkuje ogljikovi hidrati in maščobe, beljakovin se pretvorijo v glukoze v jetra, ki tudi oskrbuje z energijo. Kljub temu obstaja tveganje za hipoglikemija, ker morda ne bo mogoče pretvoriti zadostne vrednosti beljakovin. Rezultat je lahko omotica, pomanjkanje energije in slabost. Poleg tega se lahko pojavijo hrepenenja, kar povzroči prevelik vnos kalorij. To lahko vodi do neželenega povečanja telesne mase. To je zato, ker ko se zaloga mišičnega glikogena napolni, odvečni ogljikovi hidrati se pretvorijo v maščobo in shranijo kot maščobne zaloge.
Kurjenje maščob med vzdržljivostnim treningom.
Če je intenzivnost obremenitve manjša, se delež ogljikovih hidratov, ki se pretvori za zadostno oskrbo z energijo, zmanjša. Še posebej v vzdržljivost šport, temu je tako. Telo nato energijo pridobiva predvsem iz gori maščobe. To se zgodi aerobno, torej z uživanjem kisik. Žganja maščobe lahko usposobljeni s ciljno usmerjenimi vzdržljivost usposabljanje: mitohondriji mišičnih celic, ki so odgovorne za presnovo, se postopoma povečujejo in se bolje pretvorijo maščobne kisline kdaj kisik je dobavljen. Vendar se ta učinek pojavi šele po večmesečnem treningu. Ne glede na cilje, ki si jih zasledujejo športniki, še vedno veljajo prehranska pravila, da bi bil šport vsestransko zdrava izkušnja.
Ogljikovi hidrati kot najpomembnejši dobavitelji energije
Približno polovico dnevnih potreb po energiji naj pokrijejo ogljikovi hidrati, saj so najpomembnejši dobavitelji energije za duševne in športne dejavnosti. Med drugim so shranjeni v obliki glikogena v mišicah. Med fizičnim naporom se te rezerve porabijo za hitro oskrbo z energijo. Zato bi morali športniki poskrbeti za dovolj ogljikovih hidratov pred in med vadbo.
Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati
Če približno tri ure pred treningom zaužijete z ogljikovimi hidrati bogat obrok testenin ali krompirja, si to lahko zagotovite. Manjše vire ogljikovih hidratov, kot so banane, lahko uživamo tudi tik pred vadbo, saj jih ne stres prebavnega sistema. Da bi se telo lahko regeneriralo, je treba po treningu napolniti zalogo ogljikovih hidratov. Tu so idealna živila, ki hitro sproščajo energijo. V ta namen so idealna živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so izdelki iz bele moke in sladki izdelki. A previdno: mnogi rekreativni športniki precenjujejo svojo porabo energije in jih porabijo preveč kalorij po vadbi. Ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more uporabiti takoj, se pretvorijo v maščobo. Primerna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati:
- Polnozrnati izdelki
- Testenine
- Krompir
- Riž
- Sadje in zelenjava
To je zato, ker poleg zagotavljanja energije zagotavljajo tudi oskrbo telesa z zadostnimi vlakninami, vitamini in minerali.
Beljakovine za izgradnjo mišic
Beljakovine so zelo pomembni za izgradnjo novih mišičnih celic. Oboje moč in vzdržljivostni športniki naj bodo pozorni na ustrezen vnos beljakovin. Nemško združenje za prehrano meni, da je vnos 0.8 grama na kilogram telesne teže zadosten. Športni zdravniki pa težijo k višjim vrednostim do 1.5 grama. Vloga beljakovin pri športnikih je bila že dolgo precenjena. Prevelik vnos beljakovin lahko celo predstavlja tveganje, saj se njegovi končni produkti presnove izločajo skozi ledvice in jih lahko prekomerna uporaba poškoduje.
Kateri proteini so primerni?
Na splošno je treba paziti, da zagotovimo uravnoteženo mešanico živalskih in rastlinskih beljakovin. Čeprav so živalske beljakovine dragocenejše od rastlinskih beljakovin, je priporočljivo, da jih zaužijemo največ 50 odstotkov. Živalske beljakovine se lahko dvignejo holesterol pogosto so povezane z uživanjem maščob. Živalski proizvodi, primerni za športnike, so jajca, ribe, meso z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rastlinske beljakovine so v glavnem v žitnih izdelkih, oreški in krompir.
Maščoba kot ključni gradnik
Kljub slabemu ugledu je maščoba ključni gradnik telesa. Služi kot oblazinjenje organov, zaloga energije in prenos pomembnih maščob topnih snovi vitamini v telesu. Čeprav športnikom svetujejo, naj v prehrani zmanjšajo količino maščob v korist beljakovin in ogljikovih hidratov, bi bilo brez njih povsem nezdravo. Vsak športnik bi moral porabiti približno 30 odstotkov svojih energijskih potreb v obliki maščob. Podobno kot pri beljakovinah velja tudi tukaj: Niso vse maščobe enake. Živalske maščobe vsebujejo nasičene maščobne kisline, ki se lahko poveča kri vsebnost maščob in holesterol. Strokovnjaki zato svetujejo zmerno uživanje živalskih proizvodov največ dva do trikrat na teden. Nenasičeno maščobne kisline, ki jih v glavnem najdemo v oreški in rastlinska olja, je priporočljivo uživati v razmerju tri proti ena. Skupaj lahko znižajo holesterol ravni.
Tekočine: pitje je med vadbo nujno
S športnimi aktivnostmi telo izgublja tekočino. Ozadje je večja poraba energije, ki se večinoma pretvori v toploto. Da bi se izognili pregrevanju, telo znoji tekočino. Ta izhlapi na koža in na ta način ohladi telo. Telo lahko na ta način v eni uri izgubi do dva litra tekočine. To izgubo tekočine je treba vrniti v telo z zadostnim pitjem. Če se to ne zgodi, se tekočina izvleče iz kri in tkiv. Rezultat je zmanjšanje pretoka kri, ki lahko vodi do nezadostne ponudbe kisik v celice.
Posledice pomanjkanja tekočine
Motnje krvnega obtoka omejujejo delovanje in ogrožajo bruhanje, mišice krči in omotica. Zato je pomembno, da med športnimi aktivnostmi in tudi po njih pijete dovolj. Odrasla oseba potrebuje približno 2.5 litra na dan. Glede na športno obremenitev je treba to zahtevo ustrezno prilagoditi.
Kaj naj pijete?
Športnikom priporočamo, da približno vsakih 100 minut pijejo 200 do 20 mililitrov tekočine. Hkrati pijača ne sme biti hladnejša od 25 stopinj Celzija, sicer je treba porabiti dodatno energijo za ogrevanje pijače na telesno temperaturo. Mineralna vode je primeren, ker lahko dopolni minerali ki so bili splaknjeni. Škropilniki za sok so tudi dober dobavitelj tekočine, ki jo ponujajo elektroliti pa tudi energije v obliki sadja sladkorja sokov.
Vitamini in minerali
V bistvu rekreativci ne rabijo več minerali kot ljudje, ki ne vadijo redno. Čeprav telo izgublja vodetopni minerali in vitamini med športom se pomanjkanje običajno ne more pojaviti. Dodatno potrebo športnikov po vitaminih in mineralih je običajno mogoče zelo dobro urediti z vnosom hrane, saj v primeru manjšega pomanjkanja apetit že zagotavlja, da se ustrezna hranila preprosto absorbirajo. Pri poklicnih in tekmovalnih športnikih je situacija nekoliko drugačna.Vitamin pomanjkanje mineralov pa lahko zelo omeji njihovo delovanje in se lahko nadomesti z uživanjem sadja, zelenjave in mineralov vode.
