Kapljice za noge | Trening trebušnih mišic doma

Kapljice za noge

Ta vaja je idealna za trening nižje trebušne mišice. Začetni položaj je ležanje na hrbtu z rokami ob telesu. Noge so zdaj navpično navzgor in so v vzporednem položaju.

Iz tega položaja se noge počasi spustijo in nato spet dvignejo. Da bi se izognili votlemu hrbtu med to vajo, nog ne smemo voditi preveč dol. Dviganje in spuščanje lahko ponovite 10 do 15-krat ali pa ga izvajate približno 30 sekund. Nato noge držimo v navpičnem položaju in jih izmenično prekrižamo. Roke se lahko naslonijo ob bok telesa ali pa se iztegnejo stran od telesa.

Potisk kolka

Ta vaja se izvaja eno minuto in tudi trenira ravnovesje in usklajevanje. Začetni položaj je spet ležeč položaj z nogami v zraku. Tokrat se poleg nog dvignejo tudi boki v zrak, tako da se spodnji del hrbta ne dotika več tal.

Iz tega položaja se kolk najprej položi na tla, nato pa se noge spustijo tik nad tla in jih tam zadržijo. Nato se telo spet raztegne navzgor. Roke bodisi stabilizirajo boke bodisi ležijo na tleh ob straneh, da zadržijo ravnovesje bolje.

Ruski zasuk

Osnovni položaj pri tej vaji je sedenje na tleh z nogami na tleh. Zdaj je zgornji del telesa rahlo nagnjen nazaj. Če želite povečati težavnostno stopnjo, lahko tudi noge dvignete, namesto da jih položite na tla.

Ne glede na to, ali ste izbrali lažjo ali težjo različico, za eno minuto zavrtite zgornji del telesa v desno in levo in trenirajte predvsem bočno trebušne mišice. Če ste dvignili noge, boste imeli večjo intenzivnost na sredini trebušne mišice. Nadaljnja različica vaje se opravi z dodajanjem uteži med treningom trebušnih mišic, ki jih držimo v rokah.

Načrt

Lahka deska: Ta vaja je znana tudi kot deska in kot lahka deska je najpreprostejša oblika deske. Glavni poudarek te vaje je na trebušnih mišicah. Vključene pa so tudi nosilne mišice trupa.

V svetlobni deski je telo podprto na kolenih in komolcih. Ta vaja je še posebej primerna za začetnike. Cilj je ohraniti ta položaj z ravnim prtljažnikom za določen čas (npr. 30 sekund).

Plank: Ta vaja je naslednja stopnja deske in že nekoliko zahtevnejša od lahke deske. Tu so podporne površine zdaj komolci in stopala. Torej je večja površina telesa v zraku in jo je treba držati, kar poveča intenzivnost navzgor.

Različice vaje so dviganje nog ali rok in spremljajoče povečanje obremenitve. Full Plank: Ta različica plošče je naslednja stopnja in nekoliko bolj intenzivna kot deska. Tu je športnik v položaju skleca in poskuša ta položaj obdržati čim dlje. Zadnjica ne sme popustiti, napetost telesa pa je treba vzdrževati skozi celotno obdobje vadbe. The Glava je v podaljšku hrbtenice in dihanje naj nadaljuje normalno.