Katere naprave in opremo naj kupim?
Da bi naredili ciljno trening hrbta, potrebujete manj opreme in pomoč kot si mislite. Seveda lahko kupite vadbeno postajo, s katero lahko izvajate pet do deset različnih vaj. Vendar nimajo vsi finančnih sredstev, da bi vložili toliko denarja.
Lahko pa uporabite nekaj predmetov, ki jih imajo vsi doma. Za vadbo lahko uporabite steklenice za vodo, blazine in robove zofe ali stolov vratu, ramenski hrbet in triceps. Če želite porabiti malo denarja, lahko kupite a teraband (na voljo so različne barve moči), dumbbells in drsni trener.
Za te naprave za vadbo je običajno treba le nekaj evrov. Še posebej Terapevtski trak je zelo vsestranska vadbena naprava. Ima veliko prednost, da pokriva vse ravni sposobnosti, zato lahko vsi, ne glede na to, ali so začetniki ali profesionalci, z njim trenirajo.
Poleg tega ga je zelo enostavno vzeti s seboj na potovanje, saj zavzame skorajda malo prostora. Tudi dve dumbbeli z različno težkimi ploščami sta še vedno primerni trening hrbta doma. Če želite trenirati samo s svojo telesno težo, je najboljša izbira trenerka za sling (TRX).
Katere vaje lahko izvajam doma brez opreme?
Seveda obstaja tudi veliko vaj za trening hrbta doma, kar je mogoče storiti brez kakršnega koli pomoč. Tukaj je predstavljen majhen izbor vaj: Več vaj najdete v našem ustreznem članku: Trening hrbta brez opreme
- Podlakti podpora: preprosta statična vaja je opora podlakti, ki krepi hrbet in celoten trup. Podporni položaj lahko zadržite trikrat, kolikor je mogoče dolgo.
Kot težjo alternativo lahko roke in noge eno za drugo dvignete od tal, na kratko izmenično, tako da je zadnji podaljšek še bolj poudarjen.
- Premostitev / dvig medenice: premostitev ali dvig medenice sta dve imeni za isto vajo. Začetni položaj je ležeči položaj z obema nogama na tleh. Iz tega položaja se medenica nato dvigne čim bolj navzgor.
Pri tej vaji je še posebej poudarjen spodnji del hrbta. V položaju "most" desno in levo noga se lahko dvigne, preden se medenica spet spusti proti tlom. Diagonalni podaljšek se začne v položaju četverice, zapestja pa so nameščena pod rameni in kolena pod kolkom spoji.
Iz tega položaja levo noga in desna roka se istočasno iztegneta nazaj in naprej. Po raztezanje, gibanje je obrnjeno in kolena in komolci nasprotni spoji dotik pod telesom. Zdaj se gibanje začne od spredaj.
Po 15 ponovitvah pride do zamenjave strani. Skupno je treba obe strani vaditi trikrat.
- Super-Man: Super-Man je podobna vaja. Tokrat uporabnik leži na svojem želodec na tla ali preprogo.
Noge so položene ohlapno nazaj, roke pa ob strani Glava. Pogled se spusti v preprogo. Zdaj lahko noge ali roke ali noge in roke dvignete in držite. Lahko se dodajo nadaljnji gibi za roke in noge. Vgrajujejo se lahko krožni gibi, odpiranje in zapiranje ter navpični premiki okončin.
