Katere vaje so najbolj primerne za zvito koleno? | Pokrčeno koleno - kaj pomaga?

Katere vaje so najbolj primerne za zvito koleno?

Po poškodbi kolena so prave vaje nujne za povrnitev stabilnosti, moči in gibljivosti. Veliko vaj lahko v kratkem času naredite sami doma. Nekatere od teh vaj so navedene spodaj: Pomembno je, da pri izvajanju vseh vaj ne pretiravate.

Poslušajte tvoje telo. Če izvedba vaje povzroči bolečina, pravočasno se ustavite. Vse vaje je mogoče enostavno vključiti v vsakdanje življenje in so koristen dodatek programu vadbe tudi za ljudi brez težav s kolenom.

V ta namen lahko najdete več razteznih vaj pod: Raztezne vaje

1. Krepitev mišic: za vajo sedite pokonci na stolu. Zdaj vtaknite med noge čim debelejšo knjigo. Zdaj dvignite knjigo tako, da dvignete in raztezanje noge.

   Zadržite podaljšek 5 sekund, nato ga spet počasi spustite. Izvesti je treba 15 ponovitev.

2. Mišice teleta in golenice: za vajo sedite naravnost na stol. Stopala naj bodo na tleh približno v širini ramen.

   Sedaj pritisnite pete v tla in hkrati potegnite prste navzgor. Zadržite 2 sekundi, nato pa še vedno sedite, stojte na prstih in držite 2 sekundi. Skupaj ponovite 20-krat.

3. Squats: Stojte pokonci na ravni površini.

   Noge so v širini ramen. Zdaj upognite noge tako, da spodnje noga in tesno tvorijo kot skoraj 90 °. Pomembno je, da hrbet ostane raven in da kolena ne segajo dlje od konic nog.

   To najlažje storite tako, da poskusite zadnjico potisniti nazaj. Vajo je treba ponoviti 15-krat. Nekoliko napredna metoda so enonožni upogibi kolena.

   Načelo izvrševanja je enako, vendar na enem noga. Od teh 8 ponovitev.

4. Raztezanje tetiva: sedi na tleh z nogami, iztegnjenimi naprej. Nato upognite desno noga tako da je desno stopalo ob levem kolenu.

   Upognite se v votel hrbet in primite levo spodnji del noge z obema rokama. Na spodnji strani noge bi morali čutiti raztezanje votlo koleno. Zadržite raztezanje 10 sekund, nato zamenjajte stran.

   Ponovite 3-krat na vsaki strani.

5. Izpad za krepitev mišic in raztezanje telečjih mišic: Stojte pokonci na ravni površini. Zdaj pa skočite naprej. Zadnja noga ostane popolnoma na tleh, noga je čim bolj iztegnjena.

   Sprednja noga se dotakne samo s kroglo noge, koleno je upognjeno pod kotom 90 °. Pazite, da sprednje koleno ne štrli čez konico stopala. Iz tega začetnega položaja se približajte zadnji nogi na tla.

   Lahko je rahlo upognjen. S kolenom se rahlo dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj. 6 ponovitev na stran.

6. Raztezanje zadka tesno mišice golenice in golenice: Lezite na ravni površini na hrbtu.

   Levo nogo rahlo upognite tako, da je leva noga ohlapno nameščena ob desni spodnji del noge. Nato tesno potegnite prste desne noge in hkrati pritisnite zadnji del kolena v tla. Zadržite raztezanje 10 sekund. Nato zamenjajte stran. 3 Ponovite za vsako stran.