Na področju diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo številni različni trendi in tokovi. Ena izmed teh diet uživa vedno večjo pozornost in pomen: keto prehrana. Nekateri želijo shujšati s pomočjo ketogena prehrana, drugi so prepričani v splošno pozitiven učinek na zdravje. In keto prehrana se uporablja tudi v medicini: pozitivno naj bi vplival na sladkorna bolezen ali nevrološke bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, med ostalimi. Kaj pa pravzaprav je keto dieta in kaj še lahko zmore? Ponujamo odgovore.
Kaj je keto?
A ketogena dieta je oblika prehrane, pri kateri ogljikovi hidrati in zato sladkorja se skoraj v celoti izognemo in namesto tega izberemo prehrano z veliko maščobami. Kalorije jih ni treba šteti. Koncept Diät opominja zaradi zmanjšanega in / ali popolnoma ustavljenega vnosa premogovih hidratov Atkins Diät in drugih poslanskih dodatkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar je moto ketogena dieta je raje brez ogljikovih hidratov kot z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Cilj keto diete je izgubiti kilograme zaradi pomanjkanja ogljikovi hidrati in posledično povečala gori maščobe. Vendar ketogena dieta igra tudi vlogo v medicini - na primer pri zdravljenju epilepsija ali nevroloških bolezni.
Kaj naredi ketogena dieta v telesu?
Preko diete z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov telo prilagodi presnova energije. To je zato, ker človeški organizem dejansko ustvarja svojo energijo, zlasti iz sladkorjev in drugega ogljikovi hidrati pretvori v glukoze. Telo uporablja zaloge maščobe za proizvodnjo energije le, kadar mu primanjkuje ogljikovih hidratov. Če kot del keto diete dolgoročno ne jeste ogljikovih hidratov in se zaradi tega zaloge energije v telesu porabijo, telesu primanjkuje glukoze in svojo presnovo preklopi v tako imenovano ketozo. To je tako rekoč metabolizem stradanja, pri katerem jetra razcepi maščobne kisline v Ketoni ali ketonska telesa. Ti nato oskrbijo telo in še posebej možganov, za katero glukoze je edini vir energije, z energijo kot nadomestkom glukoze.
Kako deluje keto dieta?
Obstajajo različne oblike ketogene prehrane. Navodila se razlikujejo zlasti po različnih navedbah odstotka maščobe v dnevnih potrebah po energiji. Na splošno lahko rečemo, da med ketogeno prehrano ne smete jesti več kot približno 5 odstotkov ogljikovih hidratov. Od 25 do 35 odstotkov dnevne hrane bi moralo biti beljakovin in 60 do 70 odstotkov maščobe. Strožje diete ketogene diete predpisujejo vsebnost maščobe do 90 odstotkov. Za primerjavo: odraslim običajno priporočamo, da približno 50 odstotkov svojih energijskih potreb na dan dobijo iz ogljikovih hidratov.
Keto dieta: koliko maščob na dan?
Naslednji vzorec izračuna kaže, koliko maščobe bi morali zaužiti na dan na ketogeni dieti. Pri dieti z 1,800 kilokalorijami (kcal) na dan je 60 odstotkov enako 1,080 kcal - torej bi ta del energije moral izvirati iz maščob. En gram maščobe ima 9 kcal. Če 1,080 kcal maščobe zdaj delite z 9 kcal na gram maščobe, dobite 120 gramov maščobe, ki bi jih morali zaužiti dnevno.
Česa ne smete jesti na ketogeni dieti?
V bistvu so ogljikovi hidrati tabu pri ketogeni prehrani. Za to so na meniju maščobe. Sadju se je treba izogibati tudi zaradi fruktoza (sadje sladkorja) vsebuje. Izjema so majhni deli jagodičja, kot so maline oz borovnice. Poleg tega se je treba izogibati naslednjim živilom in pijačam:
- Žitni izdelki, kot so kruh, testenine, riž in žit.
- Krompir
- Stročnice, kot sta leča in grah
- Koreninska in gomoljna zelenjava, kot je korenje
- Sladka hrana, kot so pecivo, sladkarije in pripravljeni obroki.
- Dodatki, kot so umetna barvila, konzervansi in sladila.
- Sladke pijače, kot npr kola in sode.
- Alkohol
Keto: katera hrana je dovoljena?
Na seznamu keto živil pa najdemo:
- Mastne ribe, kot je losos
- Meso, klobase in slanina
- Mlečni izdelki (polnomastna stopnja), kot so sir, smetana in maslo.
- Jajca
- Olja kot oljčno olje
- Oreščki in semena
- avokado
- Nadzemna zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so bučke, paradižnik, kumare in brokoli.
- Voda in nesladkani čaji
Keto dieta: katere maščobe so priporočljive?
Ker v ketogeni prehrani jeste predvsem maščobe, je tukaj priporočljivo izbrati zdrave maščobe in biti pozorni na njihovo kakovost. Zdrave maščobe vsebujejo na primer deviški, hladno-presovano kokosovo, oljčno ali laneno olje. Avokado in oreški vsebujejo tudi visokokakovostne maščobe.
Tako je videti dietni načrt na keto dieti.
Spodaj si lahko ogledate primer prehranjevalnega načrta za en teden. Lahko ga prilagodite osebno ključi. Dnevno pa ne smete zaužiti več kot 30 do 50 gramov ogljikovih hidratov.
| tag | zajtrk | Kosilo | Večerja |
|---|---|---|---|
| 1 | Paprika, polnjena s sirom in jajci | Svinjski kotleti z zelenim fižolom | Piščančji curry s kokosovim mlekom |
| 2 | Chia puding iz kokosovega mleka z orehi | Kroglice z gobami, avokadom, sirom in solato | Sir v pečici |
| 3 | Omlet z na primer gobami, paradižnikom, sirom | Zrezek s cvetačo, zelišči in avokadom | Kozice s špinačo in bučkami |
| 4 | Jajca s slanino | Solata iz rukole z avokadom, modrim sirom in piščancem | Belo zelje s potegnjeno svinjino |
| 5 | Grški jogurt z borovnicami in lanenim semenom | Lovski kotlet s praženim krompirjem iz kolerabe | Cezarjeva solata s puranjimi trakovi na prsi v košari s parmezanom |
| 6 | Umešana jajca z gaudo in pestom | Kislo zelje s prekajeno svinjino | Losos s špinačo in sirom gorgonzola |
| 7 | Borovničeva kokosova kaša | Piščančja stegna z gratiniranim paradižnikom feta sir | Tuna solata z zeleno |
Kako dolgo traja ketogena dieta?
Praviloma traja pet do sedem dni, da organizem spremeni svoj metabolizem in doseže stanje ketoze. V teoriji lahko nato jedete ketogeno prehrano tako dolgo, kot želite. Za mnoge je cilj in s tem konec diete dosežen, ko je na tehtnici želena teža. Kdo bi rad keto prehrano uporabljal dlje časa, bi moral jesti čim bolj raznoliko, da ne bi vstopil v zdravje- tveganje za pomanjkanje pomanjkanja hranil.
Kako končati keto dieto?
Če je nekdo že dolgo na ketogeni dieti, je treba stanje ketoze počasi končati in postopoma. V ta namen je priporočljivo vsak drugi dan povečati količino ogljikovih hidratov za približno pet gramov, dokler ne dosežemo priporočila za "normalno" količino, primerno za starost in težo. Hkrati je treba prilagoditi vnos maščob in beljakovin. Namen tega "opuščanja" prehrane je omogočiti, da se presnova počasi prilagodi in se izogniti učinku jojo.
Stradanje ni nujno: keto recepti.
Kdor misli, da morate med ketogeno dieto ali hrano brez ogljikovih hidratov stradati, se moti. Ker hrana z veliko maščob zelo dobro nasiti in je poudarek prehrane manj na štetju kalorij, temveč na odpovedi ogljikovim hidratom. Obstajajo številni in raznoliki recepti za ketogeno prehrano - vključno z vegetarijansko in vegansko. Za začetek dneva je na primer keto zajtrk lahko sestavljen iz okusne omlete ali umešane jajca, Grško jogurt z jagodami oz avokado zavit v slanino. Obstajajo tudi različne možnosti receptov za keto pecivo - pa tudi za ketogeno pečenje na žaru.
Recept za keto kruh
Če upoštevate svoj sir kruh zjutraj sveto, vam se med keto dieto ni treba odpovedati. Ker s tem receptom lahko brez težav spečete keto kruh sebe. Sestavine za rustikalni keto kruh:
- 100 gramov mletih mandljev
- 50 gramov zmlete lupine psylliuma
- 50 gramov sončničnih semen
- 50 gramov chia semen
- 50 gramov lanenega obroka
- 5 jajca
- 200 gramov skute
- 20 gramov lanene moke
- 20 gramov kokosove moke
- 1 vrečka pecilnega praška
- 1 žličke soli
- 2 žlici kisa
Priprava: Suhe sestavine dobro premešajte, nato dodajte mokre. Zdaj oblikujte telo in na sredini naredite režo, da bo kruh pozneje v pečici bolje vzhajal. Kruh pustimo, da vsaj dve uri nabrekne, nato pečemo v pečici pri konvekciji 180 stopinj približno eno uro. Nasvet: Za izviren in rustikalen videz lahko kruh prej povaljate v krompirjevih vlaknih peka. Zaradi tega je še posebej hrustljav. Krompirjeva vlakna skoraj ne vsebujejo več ogljikovih hidratov, ker je bil iz njih odstranjen škrob.
Keto tablete in pijače
Nekateri ljudje jemljejo ketogene, da hitreje pridejo v stanje ketoze dodatki kot sta Revolyn Keto Burn ali Ultra Keto Slim, pa tudi keto pijače. Vendar njihova učinkovitost ni znanstveno dokazana in so lahko pripravki vprašljivi zdravje stališče. Zato je bolje, da se takih izdelkov ne držite rok. Vendar je ketogena prehrana povezana tudi s tveganji. Kateri neželeni učinki se lahko pojavijo pri keto dieti in kdaj je keto lahko v medicinsko korist, boste izvedeli na naslednji strani.
