Kolena se upogne z ekspanderjem

Predstavitev

Čučanj je disciplina powerliftinga in se še posebej uporablja v trening za moč zaradi velikega števila vključenih mišic. Ker je tesno ekstenzor (M. kvadricepsi stegnenice) je najmočnejša mišica v našem telesu, ciljni trening gradnje mišic z ekspanderjem je možen le v omejenem obsegu. Za uporabo v zdravje in fitnes športu pa je mogoče doseči zadostno obremenitev mišic.

Pri uporabi uteži je ravno obratno. Od obremenitve in povpraševanja po koordinacijo gibanja so zelo visoki, zdravje športniki naj se z mreno izogibajo upogibom kolena bar. Za začetnike v fitnes območje, se gibanje lahko izvaja tudi brez dodatnih uteži.

Mišice, ki so obremenjene pri upogibanju kolena

  • Kvadricepsi stegnenica (M. quadriceps femoris)
  • Velika gluteus maximus mišica (M. gluteus maximus)
  • Dvojna teleta mišica (M. gastrocnemius)
  • Prikroji mišice
  • Bočni ekstenzor spodnjega dela noge
  • Ravna stegenska mišica
  • Bočni ekstenzor spodnjega dela noge
  • Sprednja golenica

V začetnem položaju stopala stojijo na širini ramen. Konici stopal kažejo nekoliko navzven, Glava je v podaljšku hrbtenice in se veselimo naprej. Ekspander je pritrjen pod stopali, konce pa držimo v višini ramen z obema rokama, tako da teče za telesom.

V tem položaju je ekspander v maksimalnem izvleku. Športnik spušča zadnjico, dokler ni v kotu pravi kot kolenski sklep. Med gibanjem koleno spoji se ne sme premikati (ne naprej).

Hrbet je v iztegnjenem položaju rahlo nagnjen naprej. Med fazo krčenja koleno spoji se raztegnejo in telo se vrne v prvotni položaj. Gibanje je počasno in nadzorovano. Koleno spoji se med celotnim gibanjem nikoli popolnoma ne podaljšajo.

Področja uporabe

Zdravje šport Ker gibanje povzroči zadostno obremenitev mišic tudi brez upora ekspanderja, uporaba ekspanderja ni nujno potrebna. Število ponovitev se lahko pri tej vaji poveča tudi na več kot 25 ponovitev, priporočenih za zdravstvene športe. fitness Pri fitnes športu je treba uporabiti odpor.

Ker ekspander poteka v predelu ramen, je priporočljivo, da spodaj položite brisačo. Število ponovitev je večje kot pri običajnih kondicijski trening ker je obremenitev manjša kot pri kolenih z utežmi.