Koliko beljakovin je v katerih živilih?
Beljakovine so eno od makrohranil ogljikovi hidrati in maščobe. Zadostna zaloga beljakovin je bistvenega pomena za preživetje telesa. Glavni vir zaloge beljakovin bi morala biti naravna hrana, v nekaterih primerih tudi prehranska dodatki Poleg živalskih živil veliko rastlinskih živil vsebuje tudi velik delež beljakovin.
Meso je pomemben vir beljakovin. Sestavljen je predvsem iz mišičnih vlaken in je zato zelo bogat z beljakovinami. Delež v piščančjih filejih ali puranjih prsih je še posebej velik.
Ti dve hrani vsebujeta približno 30 gramov beljakovin na 100 gramov. Svinjsko file, salama ali mešano mleto meso vsebuje nekaj manj kot 20 gramov beljakovin. Poleg mesa so ribe dober vir beljakovin.
Tune file vsebuje nekaj manj kot 25 gramov beljakovin na 100 gramov, postrv malo manj z 22 grami. Jajca so tudi zanesljiv vir beljakovin, celo jajce vsebuje nekaj manj kot 12 gramov beljakovin na 100 gramov. Med mlečnimi izdelki je skuta z nizko vsebnostjo maščob zelo bogata z beljakovinami, približno 13 gramov beljakovin na 100 gramov.
Niso vsi ključi, toda s 30 grami je prava beljakovinska bomba sir Harz. Islandski mlečni izdelek Skyr je zdaj tudi pri nas zelo dobro znan in z 10.6 grama beljakovin zelo bogat z beljakovinami. A ne samo meso, ribe in živalski proizvodi so zelo bogati z beljakovinami.
Zelenjava beljakovin iz stročnic, oreškov, žitaric in co. so dobra alternativa za športnike in nešportnike, ki želijo jesti uravnoteženo prehrana. Rdeča leča na primer vsebuje 25.5 grama beljakovin na 100 gramov, kuhana soja 16 gramov. Poleg stročnic je tudi veliko oreščkov in semen zelo bogatih z beljakovinami: pomanjkljivosti denimo vsebujejo 19 gramov beljakovin na 100 gramov.
Meso tofu, ki se pogosto uporablja kot nadomestek za meso, je lahko tudi bogato z beljakovinami: navsezadnje vsebuje 16 gramov beljakovin na 100 gramov. Toda zrna, kot je riž, koruza, oves, pšenica, rž, pira in ječmen vsebujejo tudi beljakovine in z lahkoto uravnotežijo dnevno potrebo po beljakovinah prehrana. Vegetarijanci in vegani se zato lahko zlahka branijo pred obtožbo, da sledijo beljakovinam prehrana.
Številni profesionalni športniki so že zdavnaj začeli jesti rastlinsko prehrano in so uživali velik športni uspeh. Mnogi ljudje, zlasti športniki, povečajo vnos beljakovin s beljakovinski prah. To so praški, večinoma narejeni iz mleka beljakovin, ki imajo visok delež beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovi hidrati.
Beljakovinski praški nikoli ne smejo nadomestiti uravnotežene prehrane z zadostnim vnosom beljakovin. Vendar se lahko zatečejo predvsem športniki, ki imajo zaradi težkega fizičnega treninga povečano potrebo po beljakovinah beljakovinski prah kot prehrana dopolnjujejo. Kakovost a beljakovinski prah je določena s tako imenovano biološko vrednostjo.
To opisuje, kako dobro lahko prašek telo prebavi in uporabi za tvorjenje lastnih beljakovin v telesu. Na primer, sirotkine beljakovine imajo visoko biološko vrednost. Izolati sirotke imajo zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov z visokim deležem beljakovin, zato jih ima večina športnikov prednost.
Beljakovine v prahu običajno mešamo v vodi ali mleku, kakovostna značilnost beljakovinskih praškov je tudi njihova topnost v tekočinah. Obstajajo celo številni recepti za peko z beljakovinami v prahu. Beljakovinski napitki so zdaj na voljo tudi na hladilnih policah supermarketov.
Beljakovinski prah vmešamo v vodo ali mleko, da dobimo kremast napitek. Vredno si je ogledati tabelo hranilnih vrednosti, saj končani napitki pogosto vsebujejo veliko sladkorja in so prave kalorične bombe. Poleg tega beljakovinski stresi so dolgoročno veliko dražji.
Če dodamo beljakovine, je bolje, da zmešate svoj shake. Če ste pozorni na svojo kalorijo ravnovesje, prašek zmešajte v vodi. Nekateri praški se v vodi lažje raztopijo, zato lahko šejk zmešate v mešalniku.
Domišljiji lahko pustite prosto pot, pogosto se beljakovinski prah pomeša s svežim ali zamrznjenim sadjem, kot so jagode in ledene kocke, da se naredi okusen mlečni napitek. Potrošniki in še posebej fitnes novince lahko hitro zavedejo tudi beljakovinske ploščice. Čeprav imajo visoko vsebnost beljakovin, so pogosto prave kalorične bombe in bogate z maščobami.
Tisti, ki želijo shujšati in se prehranjevati z beljakovinami, naj bodo pozorni na kalorijo ravnovesje in primanjkljaj. Beljakovinske ploščice ključi mamljivo okusne, a niso preveč nasitne. Primernejši so kot večji prigrizek med obroki.
Če želite dopolnjujejo beljakovin poleg uravnotežene prehrane raje izberite beljakovinski stresi. Ti so običajno bolj zadovoljivi in vsebujejo manj ogljikovi hidrati, maščobe in kalorij. Po drugi strani pa, če težko pokrivate svoje potrebe po kalorijah ali če želite zaužiti presežek, se lahko zatečete k beljakovinam.
Na trgu je največ pustolovskih izdelkov, ki zavajajo potrošnika in zvabljajo denar iz njegovega žepa. Proteinske tablete bi morale nadomestiti vnos beljakovin v prahu, če ni na voljo stresalnika. Priporočila so za vnos več kot 15 tablet. Le tako lahko v obliki tablet zaužijemo enako količino beljakovin kot beljakovinski prah. Zaradi tega je vnos beljakovin na ta način draga zadeva. Namesto dragih praškov in tablet se potrošnik raje zanese na visokokakovostna, s hranili bogata naravna živila in z uravnoteženo prehrano pokrije svoje potrebe po beljakovinah.
