Koliko beljakovin naj vzamem pri gradnji mišic?
Beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic, saj telo potrebuje aminokisline, ki jih vsebujejo, da mišice rastejo. Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča 0.8 g na kg telesne teže za odrasle moške ali ženske, vendar to ne velja za športnike. Tisti, ki intenzivno trenirajo vsaj 3-4 krat na teden, imajo povečano potrebo po beljakovinah od 1.3 do 1.5 g na kg telesne teže. Vendar prekoračitev teh smernic ne vodi do povečane rasti mišic, temveč daje prednost povečanju telesne mase s povečanim vnosom energije.
Kdaj naj vzamem beljakovine?
Če je za povečanje mase zaželena gradnja mišic, je za telo koristno, da jo sprejme beljakovin ves dan, tako da je lahko oskrba z beljakovinami čim bolj neprekinjena. To tudi olajša pokritje dnevnih potreb po beljakovinah, ne da bi se morali zateči k dodatnim beljakovinam, kot so beljakovinske ploščice ali napitki. Na splošno mora biti zdrava beljakovinska sestavina del vsakega dnevnega obroka, ko so potrebe po beljakovinah velike.
Če želite zagotoviti dodatne beljakovine v obliki ploščic ali napitkov za podporo gradnji mišic in mase, je priporočljivo, da jih zaužijete takoj v prvi uri po trening za moč. V tem razpravljanem "anaboličnem oknu" mora telo napolniti svoje zaloge energije in začeti obnavljati mišična vlakna, ki so bila poudarjena z vadbo. V tej fazi je pomembno tudi oskrbovati ogljikovi hidrati Poleg beljakovin za stabilizacijo kri raven sladkorja.
Če tega ne storite, bo telo sam sintetiziralo sladkor, med drugim iz aminokislin, ki so potrebne za izgradnjo mišic. Te smernice veljajo le, če je bil cilj treninga množična gradnja. Če želimo doseči izgubo teže, je priporočljivo, da v urah po treningu ne jemo ničesar, da bi izkoristili učinek dogorevanja.
