Kolikokrat na teden moram telovaditi?
Kako pogosto rotacijska manšeta je treba izvajati, je odvisno predvsem od cilja treninga.
- Če redno trening za moč z integriranimi rameni že poteka, enkratno izolirano usposabljanje rotacijska manšeta na teden zadostuje.
- Če pa se vaje izvajajo preventivno, je treba pričakovati 2-3 vadbene enote na teden.
- Po poškodbi rotacijska manšeta in med rehabilitacijo bo morda potreben vsakodnevni trening, da se vrne funkcionalnost rotacijske manšete in zagotovi njena dolgoročna učinkovitost.
Funkcija rotacijske manšete
Kot smo že omenili, je rotatorna manšeta sestavljena iz štirih mišic. Supraspinatus mišice, mišica infraspinatus, musculus teres in musculus subscapularis obdajajo ramo v obliki obroča (od tod tudi ime manšeta), kar ji daje potrebno stabilnost in gibljivost. To še posebej pomeni, da rotatorna manšeta zagotavlja, da je humeralna Glava (Vodja nadlahtnica) dobro sedi v vtičnici in Napetosti o sklepna kapsula.
To preprečuje, da bi se kapsula zataknila med gibi. Tudi rotacijska manšeta je bistvenega pomena za notranjo in zunanja rotacija of nadlaket. Zaradi zapletenosti funkcije rotacijske manšete je enostavno razumeti, da lahko dober trening prepreči različne poškodbe.
Zlasti preprečevanje impingement sindrom Tu je treba omeniti (bolečino v rami), čemur se je mogoče odlično izogniti s pravilnim treningom rotacijske manšete. Pogosto se premalo pozornosti posveča treningu rotacijske manšete. Da bi manšeta lahko opravljala svoje funkcije, pa je nujno, da v vsakdanje življenje vključite ustrezen trening. To še posebej velja za ljudi, ki so se v preteklosti že poškodovali ali imajo trening za moč.
Kako vadbo vključim v svoj trening moči?
Vadba rotacijske manšete je nepogrešljiva, zlasti za trening za moč, in mora biti na vsakem načrt usposabljanja. Če je rotacijska manšeta premalo usposobljena, lahko vadba privede do mišična neravnovesja, kar lahko privede do bolezni, slabe drže in bolečina. Trening rotacijske manšete je mogoče enostavno vključiti v načrt usposabljanja.
Vsako vadbo začnite z nekaj vajami rotatorne manšete ogreti se ramo.
- Če se ramenske mišice že trenirajo, običajno zadostuje izoliran trening rotatorne manšete 1-2 krat na teden. Pomembno je, da vaje izvajamo čim bolj čisto in uteži izberemo tako, da je tudi zadnja vaja čista.
Mišica ni izurjena do maksimalne izčrpanosti.
- Če načrt usposabljanja še ne vključuje vaj za ramena, rotacijsko manšeto je treba izvajati 2-3 krat na teden. Vaje z Terapevtski trak izkazali kot posebno učinkoviti.
- Za preventivni trening je treba nato opraviti 2-3 vaje s 15-20 ponovitvami. Če je poudarek bolj na rasti mišic, je treba izbrati krajše število ponovitev z večjo težo in 3-4 teke.
