Za koga v katerem športu so koristne beljakovinske ploščice?
Najprej, če naj se beljakovinske ploščice uporabljajo kot prehranska dopolnila za večje potrebe po beljakovinah morajo imeti najvišjo možno vsebnost beljakovin in najmanjšo možno vsebnost sladkorja. Dodatne beljakovine je smiselno jemati le, če potrebe po beljakovinah ne morejo zadovoljivo pokriti z drugimi naravnimi živili. To lahko na primer velja za tekmovalne športnike s 15-20 ur treninga na teden.
V večini primerov prehransko dodatki se uporabljajo v športih, kjer je zaželena obsežna rast mišic, kot npr bodybuilding. Tudi po maratonih ali drugih primerljivih vzdržljivost V prizadevanjih bo morda potreben dodaten vnos beljakovin za podporo regeneraciji mišic. Na podlagi predpostavke, da povprečen amaterski športnik trenira 3-4 krat na teden po 1-1.5 ure, beljakovinske ploščice za to ciljno skupino niso potrebne in jih ni treba vključiti v trening in prehrano. Za ljubiteljskega športnika uravnotežen, zdrav prehrana, celo vegetarijansko ali vegansko, povsem zadostuje za pokrivanje dnevnih potreb po beljakovinah.
Kdaj naj jemljejo beljakovinske ploščice (pred, med ali po vadbi)?
Kdaj jemati proteinske ploščice je odvisno od sestavin bar vsebuje, kako dolgo in kako intenziven je trening in koliko časa je minilo od zadnjega obroka.
- Načeloma beljakovine bar, še posebej palico z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko vzamete pred treningom. Oves palice, na primer, ki so na voljo v več različicah in ki oskrbujejo telo s hitro dostopnimi ogljikovi hidrati za optimalno prevodnost so priporočljivi v ta namen.
Trening na prazno želodec lahko povzroči slabost in omotica zaradi nizke kri ravni sladkorja, ki jo je mogoče preprečiti z majhnim obrokom 1-2 uri pred treningom. Namesto beljakovin bar, enak učinek ima lahko banana ali jogurt s sadjem.
- Med treningom ni priporočljivo uživati beljakovinskih ploščic, ker kri pretok v prebavilih je zmanjšan in palica lahko leži v želodec. Če slabost ali se med treningom pojavi omotica, je kos sadja ali dekstroze lažja alternativa za dviganje kri ponovno raven sladkorja.
Poleg tega nekatere beljakovinske ploščice namesto pravega sladkorja vsebujejo nadomestke sladkorja, kar lahko zniža krvni sladkor še dlje, kar med treningom ne bi bilo koristno.
- Najboljši čas za vnos proteinske ploščice je po treningu. Telesne zaloge energije so prazne in če želimo graditi mišice, jo lahko dobimo v obliki beljakovinske ploščice.
- Če pa je cilj treninga izguba teže, počakajte približno 1-2 uri po treningu s hrano, da izkoristite "učinek dogorevanja". V tem času ima telo povečano porabo energije in če od zunaj ne jemlje hrane, lahko napade telesne zaloge maščobe.
Kako pogosto je treba jemati beljakovinske ploščice, je odvisno od dnevne potrebe po beljakovinah, intenzivnosti in pogostosti treninga ter prehrana.
Kot smo že omenili, nima smisla in je dolgoročno celo škodljivo, če nenehno presežemo dnevno potrebo po beljakovinah 0.8 g beljakovin na kg telesne teže. V zvezi s tem je jemanje beljakovinskih ploščic smiselno le, če se potreba po beljakovinah poveča zaradi te stopnje zaradi treninga ali fizičnega dela. V dneh treningov z dolgimi vadbenimi enotami lahko vzamete beljakovinsko ploščico, če je zahtevo po beljakovinah drugače težko pokriti. V dneh z manj aktivnosti ga je manj smiselno jemati in pogosteje kot 3-4 krat na teden prehrana z palicami ni treba dopolnjevati. Od lokalov ključi dobre, zadovoljive in dajejo vtis, da so zdrave, pogosto jih jemljemo v prevelikih odmerkih, so dražje od drugih živil in pogosto vsebujejo slabše sestavine. Poleg tega prevelik odmerek beljakovin nima smisla, lahko pa ima celo negativne učinke na telo.
