Kreatin / Kreatin | Trening moči in prehrana

Kreatin / kreatin

Kreatin (kreatin monohidrat, kreatin) je vmesni produkt presnove energije. Kreatin se oblikuje v jetra in ledvice iz aminokislin glicin in arginin. Kreatin zgrajena v mišici krepi hipoglikemijo insulina učinek in s tem poveča absorpcijo sladkorja v mišicah.

Kreatin sintetizira adenozin trifosfat (= ATP), ki mišico oskrbi z energijo. Povišana raven ATP omogoča, da mišice delujejo dlje časa, ne da bi - kot bi bilo običajno - pretirano zakisane zaradi povečane laktat ravni. Dnevne potrebe po kreatinu pri "običajnem" naporu znašajo približno 2 gd, približno polovico jih mora telo sintetizirati samo, ostalo pa zaužiti s hrano (glej naravne vire).

Prilagoditev skozi trening za moč ne poteka med treningom, kot mnogi domnevajo, ampak v presledkih med dražljaji treninga. (načelo superkompenzacije). To načelo superkompenzacije pomeni, da začnem svoj trening pri začetni vrednosti A.

Obremenitev med treningom povzroči, da moj nastop pade. Vrednost B. (npr. Na koncu predavanja se počutim šibko in nikoli več ne bi mogel nastopiti tako dobro kot na začetku).

Zdaj prihaja okrevanje (regeneracija). Zaradi obremenitve telo "opazi", da ga ni moglo vzdržati, in si opomore nad začetno vrednostjo A. (Vrednost C, temu rečemo povečano funkcionalno stanje). Ravno na tej točki bi moral slediti naslednji spodbudo za trening.

Kdaj in koliko regeneracije?

Kako naj zdaj vem, da je dosežen čas C (glej zgoraj)? Trajanje regeneracije je odvisno od intenzivnosti treninga. V bistvu mišica potrebuje vsaj 24 ur, da se obnovi. Če je dražljaj za vadbo premočan, lahko včasih traja do 7 dni za popolno regeneracijo, vendar je to opazno tudi pri močnih bolečinah v mišicah. Načeloma lahko trenirate vsak dan, potem pa morate spremeniti mišično skupino in poskrbeti, da se vsaka mišica regenerira vsaj en dan po treningu.