Številni rekreativni športniki si obljubljajo od vnosa kreatin učinkovitejša vadba in hitrejša izgradnja mišic. Vendar ti učinki še niso znanstveno dokazani z gotovostjo. Kreatin na splošno velja, da ga dobro prenašajo, vendar neželeni učinki, kot je driska or napenjanje lahko pojavijo. Torej, da vnos ne bi bil povezan z resnejšimi nevarnostmi, temveč le visokokakovosten kreatin vedno kupiti. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost kontaminacije s snovmi, ki so škodljive zdravje.
Kaj je kreatin?
Kreatin se prodaja kot dieta dopolnjujejo v obliki bele, brez vonja in okusa prahu. Kreatin pa je prvotno kislina, ki se v telesu proizvaja naravno in jo najdemo predvsem v mišičnih celicah. V telesu se proizvaja v jetra, ledvice in trebušna slinavka. Osnovni gradniki so trije aminokisline arginin, glicin in metionin.
Kreatin za izgradnjo mišic
Številni športniki si ob jemanju kreatina obljubljajo učinkovitejši trening in večjo zmogljivost. Do zdaj pa učinek, ki povečuje zmogljivost, še ni znanstveno dokazan. Predvidevamo lahko, da kreatin le v kombinaciji s ciljno usmerjenim treningom pozitivno vpliva na učinkovitost. Z jemanjem kreatina ne smemo pričakovati velikih skokov v delovanju. Vendar pa se lahko zlasti kratki, intenzivni treningi vzdržijo dlje. Poleg tega je treba med ponavljajočimi se intenzivnimi obremenitvami zmogljivost ohranjati dlje časa na visoki ravni. Torej predvsem korist moč športniki, kot so bodybuilderji, dvigovalci uteži ali sprinterji. Številni športniki tudi upajo, da vnos kreatina povzroči hitrejšo rast mišic. Verjetno je to predvsem posledica vode zadrževanje v mišicah. Kreatin se zaradi svojega učinka uporablja tudi za zdravljenje nekaterih bolezni, to je na primer pri boleznih muskulature, ki jih spremljata mišična oslabelost in mišična atrofija.
Je kreatin doping?
Kot prehrana dopolnjujejo, kreatin ni na doping seznama in zato ni prepovedano za vrhunske športnike. Vendar pa sledi anabolični steroidi so bili zaznani v nekaterih izdelkih. Anabolični steroidi lahko na primer meša s kreatinom, če oprema za polnjenje ni bila pravilno očiščena. Zato je pomembno, da pri nakupu kreatinskih izdelkov vedno iščemo visoko kakovost. Anabolični steroidi so škodljiva za naše telo, pri tekmovalnih športnikih pa tudi vodi na pozitivno doping test.
Kreatin jemljite pravilno
V času a kreatinsko zdravilo, pomembno je, da vnesete dovolj tekočine. To ne samo pomaga prahu flush v želodec, ampak tudi promovira absorpcija v kri in mišice. Če pijete premalo, pa lahko kreatin svoj učinek razvije manj učinkovito. Dandanes kreatin ni na voljo le kot prahu, ampak tudi v obliki tekočin, ploščic ali žvečilnih tablet. Ti izdelki pa so pogosto manj učinkoviti: na primer kreatin lahko sčasoma izgubi učinek - razgradna snov kreatinin se oblikuje. In palice ali žvečilne tablet običajno ne jemljejo s dovolj tekočine, da kreatin razvije svoj polni učinek. V idealnem primeru se kreatina ne sme jemati pred treningom, temveč po njem. Če dnevno Odmerek se ne jemlje naenkrat, ampak se porazdeli čez dan, zagotovljena je optimalna uporaba. Mimogrede, kreatin se v telo ne more dovajati samo s hrano dodatki, pa tudi preko ribjih sort, kot so losos, sled in trska, pa tudi govedina in svinjina.
Odmerjanje kreatina
Glede na ponudnika so za a. Priporočljivi različni odmerki kreatinsko zdravilo. Na začetku obstaja večdnevna nakladalna faza, v kateri se porabijo večje količine kreatina, da zapolni zaloge. Da bi se izognili neželenim učinkom, v tej fazi ne smete vzeti več kot pet gramov. V nadaljnji fazi vzdrževanja je priporočljivo zaužiti le približno deset odstotkov prvotne količine. Po štirih tednih naj bi sledila faza prekinitve zdravljenja, v kateri kreatin sploh ne jemlje. To je potrebno, ker umetna zaloga omejuje lastno proizvodnjo telesa.
Neželeni učinki kreatina
Mogoče neželeni učinki kreatina vključujejo slab zadah, napihnjenost, driska, slabostin bruhanje.Poleg tega mišice krči in vode lahko pride do zadrževanja v mišicah. Ti simptomi se pogosteje pojavljajo v fazi nalaganja. The vode zadrževanje lahko vodi do povečanja telesne mase med enim in tremi kilogrami. Mišica krči ponavadi lahko dobro odpravimo z jemanjem magnezijev. Če pride do povečanih neželenih učinkov zaradi jemanja kreatina, se posvetujte z zdravnikom. To velja tudi, če imate okvaro delovanje ledvic. To je zato, ker je produkt razgradnje kreatina - kreatinin - se izloča skozi ledvice. Do danes ni znano, da bi se lahko zaradi jemanja kreatina pojavili škodljivi dolgoročni učinki.
Kupite kreatin
Pri nakupu kreatina je pomembno, da kupite izdelek visoke kakovosti. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost, da prašek vsebuje druge sestavine, na katere lahko negativno vpliva zdravje. Številni poceni izdelki vsebujejo tudi večje količine neučinkovitega produkta razgradnje kreatinin namesto kreatina. Vendar ni tako enostavno ločiti visokokakovostnega od nizkokakovostnega kreatina. Ker je kreatin prehranski dopolnjujejo in ne medicinski izdelek, ni predmet strogega nadzora kakovosti. Da bi kreatin ponudili ceneje, nekateri proizvajalci odrežejo vogale, da odstranijo nečistoče. A to je nevarno, saj lahko poceni praški vsebujejo škodljive snovi, kot so dihidrotriazin, dikindiamid ali živo srebro. Takšnih nečistoč ni mogoče zaznati s prostim očesom, temveč le z laboratorijsko analizo. Zato je priporočljivo, da kupujete predvsem izdelke, ki so bili izdelani v Nemčiji.
Učinek kreatina
Da bi se lahko gibali, naše telo potrebuje energijo. Ta energija se sprosti v mišičnih celicah s cepitvijo ATP (adenozin trifosfat) v ADP (adenozin difosfat) in fosforna kislina. Vendar se zaloga ATP v telesu izčrpa že po nekaj sekundah. Da bi še naprej sproščalo energijo, se telo obrne na kreatin fosfat v naslednjem koraku med intenzivno vadbo. Kreatin fosfat se proizvaja v jetra iz kreatina in fosfat. V mišicah zagotavlja, da se ADP lahko pretvori nazaj v ATP. To telesu zagotavlja nove zaloge energije. Z jemanjem kreatina koncentracija kreatin-fosfata v mišičnih celicah se lahko poveča.
