Krepitev hrbtnih mišic | Bolečine v križu

Krepitev hrbtnih mišic

Veliko bolezni, ki vodijo do bolečina v spodnjem delu hrbta se lahko izognemo ali omilimo z dosledno gradnjo mišic. Sledijo primeri preprostih vaj, ki jih lahko izvajamo doma. Da bi dosegli pozitiven učinek, je treba tri do štirikrat na teden izvajati krepilne vaje.

V mišicah je treba čutiti določen napor. Poleg krepitve je smiselno tudi dosledno izvajanje raztezanje vaje za ohranjanje vezi in tetive prilagodljiv. Pri tej vaji zavzamete štirinožni položaj z rokami in koleni na tleh.

Najprej desno roko dvignemo in držimo vodoravno ter jo iztegnemo naprej, levo pa noga Ta položaj se zadrži približno 15 sekund (po potrebi povečajte), nato pa roka in noga so spet odloženi. Nato še druga roka in druga noga so oblečeni. Ta vaja se izvaja večkrat zapored za obe strani.

Pri tej vaji ležite na hrbtu z upognjenimi nogami, tako da lahko stopala stojijo na tleh. Zdaj pritisnite medenico v zrak, tako da tesno in zgornji del telesa tvorijo črto. Po kratkem zadrževanju v tem položaju se medenica spet počasi spusti. To vajo ponovite desetkrat, nato pa si privoščite kratek odmor, nato pa znova dvakrat ponovite 10 ponovitev.

  • Stojalo s štirimi nogami z dvigovanjem rok in nog
  • Bridge