Kreatin | Gradnja mišic in prehrana

Kreatin

Kreatin (kreatin monohidrat, kreatin) je vmesni produkt presnove energije. Kreatin se oblikuje v jetra in ledvice iz aminokislin glicin in arginin. Kreatin zgrajena v mišici krepi hipoglikemijo insulina učinek in s tem poveča absorpcijo sladkorja v mišicah.

Kreatin sintetizira adenozin trifosfat (= ATP), ki mišico oskrbi z energijo. Povišana raven ATP omogoča, da mišice delujejo dlje časa, ne da bi - kot bi bilo običajno - pretirano zakisane zaradi povečane laktat ravni. Dnevna potreba po kreatinu za "normalno" vadbo je približno 2 g / dan, pri čemer telo približno polovico tega sintetizira samo, preostanek pa mora zaužiti s hrano (prim. Naravni viri).

Vijak za nastavitev hranilne vrednosti

Pravilna prehrana ni več zanimiva le za bodybuilderje, ampak se je uveljavila tudi v množičnem športnem sektorju. Prav tako sploh ne gre za doseganje čim večje mišične rasti, temveč za zategovanje mišic in oblikovanje telesa. To podpira spoji in omogoča dober občutek telesa.

Učinki, ki jih ima lahko izgradnja in toniranje mišic, so številni in različni. Nazaj bolečina se lahko zmanjša in po možnosti celo pozdravi z izgradnjo in oblikovanjem mišic, če so ustrezne mišične skupine pravilno usposobljene. V kombinaciji z uravnoteženim prehrana, trening lahko pomaga odpraviti hrbet bolečina.

Poleg tega presnovo spodbuja in optimizira gradnja mišic. Cirkulacija deluje bolj ekonomično in je pod stresom učinkovitejša. Več mišične mase pomaga tudi pri izgorevanju več okoliškega maščobnega tkiva in pretvorbi v energijo. To lahko razložimo s povečano energijsko potrebo zaradi povečane mišične mase. Kombinacija moči, vzdržljivost trening in prehrano priporočajo številni strokovnjaki, ko gre za izgradnjo mišic ter zategovanje in oblikovanje telesa.

Prehrana je pomembna

Poleg treninga ima prehrana pomembno vlogo, saj brez zdrave in uravnotežene prehrana, uspešna izgradnja mišic ne bi bila mogoča. Pomembno je razlikovati, ali prehrana je kakovostno dober in uravnotežen ali pa je dobro zasnovan za rast mišic. Številni močni športniki niso pozorni na to, ali je njihova prehrana zdrava ali ne, ampak se popolnoma osredotočajo na rast mišic.

Večino močnih športnikov ne zanima, ali je nabiranje mišic doseženo na zdrav način ali ne. Številni strokovnjaki s tega področja fitnes trening in prehrana priporočajo program, ki je sestavljen iz 70% prave prehrane in 30% posebne prehrane načrt usposabljanja. Spodaj je predstavljenih 15 najučinkovitejših živil, ki najbolje podpirajo izgradnjo mišic.

Voda je eden najpomembnejših dejavnikov pri gradnji mišic. Mišično tkivo je sestavljeno iz skoraj 80% vode in je zato osnovna hrana, zlasti za izgradnjo mišic. Zato morate vedno piti dovolj vode ali pa jemati vodo tudi prek drugih živil, kot sta zelenjava in sadje.

Jajca v prosti reji poleg sirotke vsebujejo najvišjo koncentracijo esencialnih aminokislin. Ekološka jajca so dobri in pomembni viri beljakovin, ki jih je najbolje jesti surove v stresanju. Kuhani ali ocvrti izgubijo malo biološke vrednosti.

Z majhnim mešalnikom lahko pomešate zdrav, s hranili bogat šejk, s sveže iztisnjenim pomarančnim sokom, banano, žlico kokosa in dvema jajcema. Poleg jajc so ribe tudi visokokakovosten vir beljakovin, ki podpirajo izgradnjo mišic. Za pokritje potrebe po visokokakovostnih beljakovinah zadostujeta le dva obroka na teden.

Orehi, brazilski oreški, mandlji in mnogi drugi oreški so dobri viri beljakovin in vsebujejo tudi druga pomembna hranila, kot so kalcij, magnezijev, železo in selen. Fižol je reprezentativen za številne impulze in je zelo bogat z beljakovinami, zato prispeva k optimalni rasti mišic. V kombinaciji s celim rižem denimo takšna jed telesu priskrbi vse bistvene aminokisline. Fižol vsebuje tudi počasi prebavljivo ogljikovi hidrati in cinka, pa tudi prehranske vlaknine.

Od leta pomanjkanje cinka lahko zavira rast mišic, vedno je treba zaužiti dovolj hrane, ki vsebuje cink, kot je fižol.

• Voda je eden najpomembnejših dejavnikov pri gradnji mišic. Mišično tkivo je sestavljeno iz skoraj 80% vode in je zato osnovna hrana, zlasti za izgradnjo mišic.

  Zato morate vedno piti dovolj vode ali pa jemati vodo tudi prek drugih živil, kot sta zelenjava in sadje.

• Jajca v prosti reji poleg sirotke vsebujejo najvišjo koncentracijo esencialnih aminokislin. Ekološka jajca so dober in pomemben vir beljakovin in jih je najbolje jesti surova v stresanju. Kuhani ali ocvrti izgubijo malo biološke vrednosti.

  Z majhnim mešalnikom lahko pomešate zdrav, s hranili bogat šejk, s sveže iztisnjenim pomarančnim sokom, banano, žlico kokosa in dvema jajcema.

• Poleg jajc so ribe tudi visokokakovosten vir beljakovin, ki podpirajo izgradnjo mišic. Za pokritje potrebe po visokokakovostnih beljakovinah zadostujeta le dva obroka na teden.
• Orehi, brazilski oreški, mandlji in mnogi drugi oreški so dobri viri beljakovin in vsebujejo tudi druga pomembna hranila, kot so kalcij, magnezijev, železo in selen.
• Fižol je reprezentativen za številne impulze in je zelo bogat z beljakovinami, zato prispeva k optimalni rasti mišic. V kombinaciji s celim rižem denimo takšna jed telesu priskrbi vse bistvene aminokisline.

  Fižol vsebuje tudi počasi prebavljivo ogljikovi hidrati in cinka, pa tudi prehranske vlaknine. Od pomanjkanje cinka lahko zavira rast mišic, vedno je treba zaužiti dovolj hrane, ki vsebuje cink, kot je fižol.

Oves je žito z dobro uravnoteženim aminokislinskim profilom in je zato pomembno za gradnjo mišic. Oves lahko uporabite za pripravo kaše in okrasitev s sadjem, s čimer dobite nasiten, visokokakovosten zajtrk.

Arašidovo maslo pogosto velja za pitanje in ni za vsakogar ključi. Je pa bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, hkrati pa jih ima razmeroma malo ogljikovi hidrati. Kakovostna rezina pirovega kruha z organskim arašidovim maslom oskrbuje mišice s številnimi aminokislinami.

Kvinoja poleg dobrega aminokislinskega profila vsebuje tudi druga dragocena hranila, kot je B vitamini, železo in magnezijev. Poleg tega ima kvinoja dobro skladišče nenasičenih maščobnih kislin. Špinača ni samo izdelovalec mišic za Popaja, temveč tudi dobra zelenjava, ki hrani mišice.

O mitohondriji v naših mišičnih celicah za učinkovito delovanje potrebujejo nitrati in dušikov oksid, ki jih vsebuje špinača. Brokoli je zelo zdrava in hranljiva zelenjava, s precej visoko vsebnostjo beljakovin (3.2 grama na 100 gramov brokolija) in zelo malo ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa brokoli vsebuje veliko vitamini in antioksidanti, ki ščitijo mišice.

Jagode so različnih sort, maline, jagode, robide, ribez itd. Vse jagode vsebujejo veliko antioksidantov in vitamini, ki so pomembni za rast mišic in splošno zdravje. Lupini so stročnice in zato zelo bogati z beljakovin.

V nasprotju z drugimi impulzi pa volčji bob ne vsebuje purinov in zato vsebuje še posebej dobre beljakovine. Konopljini proteini so še posebej priljubljeni pri fitnes športniki, ker vsebuje veliko vitamina B2. Ta vitamin ima pomembno vlogo pri oblikovanju novih mišic, zelo pomemben pa je tudi za oči in kožo.

Konoplja vsebuje 20 do 24% beljakovin, ki pokrivajo celotno paleto aminokislin. Zlasti aminokisline z razvejeno verigo so še posebej pomembne za rast in obnovo mišic, zato so vedno nujno potrebne. Poleg konopljinih beljakovin so riževe beljakovine še en visokokakovosten vir beljakovin.

Prebavljivost riževih beljakovin je zelo dobra, podobno kot pri Materino mleko, tako da tudi z občutljivimi ni težav želodec. Poleg tega riževe beljakovine oskrbujejo telo z vitamini iz kompleksa B in tako podpirajo absorpcijo beljakovin. Beljakovinske mešanice imajo veliko prednost, da so vključene vse aminokisline, zlasti sicer redkejše aminokisline L-valin, L-izolevcin in L-levcin vsebujejo večje količine. To še posebej pozitivno vpliva na izgradnjo mišic.

Mešanica beljakovin graha, konoplje in brusnice je na primer na voljo kot mešanica Sunwarrior.

• Oves je žito z dobro uravnoteženim aminokislinskim profilom in je zato pomembno za gradnjo mišic. Iz ovsa lahko pripravite kašo in jo okrasite s sadjem, s čimer dobite nasiten, visokokakovosten zajtrk.
• Arašidovo maslo pogosto velja za zgoščevalec in ni primerno za vse ključi.

  Je pa bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, hkrati pa ima razmeroma malo ogljikovih hidratov. Kakovostna rezina pirovega kruha z organskim arašidovim maslom oskrbuje mišice s številnimi aminokislinami.

• Kvinoja vsebuje dober aminokislinski profil in druga dragocena hranila, kot so vitamini B, železo in magnezij. Poleg tega ima kvinoja dobro skladišče nenasičenih maščobnih kislin.
• Špinača ni samo izdelovalec mišic za Popaja, ampak tudi dobra zelenjava, ki hrani mišice.

  O mitohondriji v naših mišičnih celicah za učinkovito delovanje potrebujejo nitrati in dušikov oksid, ki jih vsebuje špinača.

• Brokoli je zelo zdrava in hranljiva zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin (3.2 grama na 100 gramov brokolija) in zelo malo ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa brokoli vsebuje veliko vitaminov in antioksidantov, ki ščitijo mišice.
• Jagode so različnih sort, maline, jagode, robide, ribez itd. Vse jagode vsebujejo veliko antioksidantov in vitaminov, ki so pomembni za rast mišic in splošno zdravje.
• Lupini so stročnice in zato zelo bogati z beljakovinami.

  V nasprotju z drugimi impulzi pa volčji bob ne vsebuje purinov in zato vsebuje še posebej dobre beljakovine.

• Konopljini proteini so še posebej priljubljeni pri fitnes športniki, ker vsebuje veliko vitamina B2. Ta vitamin ima pomembno vlogo pri novem oblikovanju mišic, zelo pomemben pa je tudi za oči in kožo. Konoplja vsebuje 20 do 24% beljakovin, ki pokrivajo celotno paleto aminokislin.

  Zlasti aminokisline z razvejeno verigo so še posebej pomembne za rast in obnovo mišic, zato so vedno nujno potrebne.

• Poleg konopljinih beljakovin so riževe beljakovine še en visokokakovosten vir beljakovin. Prebavljivost riževih beljakovin je zelo dobra, podobno kot pri Materino mleko, tako da tudi z občutljivimi ni težav želodec. Poleg tega riževe beljakovine oskrbujejo telo z vitamini iz B-kompleksa in tako podpirajo absorpcijo beljakovin.
• Beljakovinske mešanice imajo veliko prednost, da so vključene vse aminokisline, še posebej sicer redkejše aminokisline L-valin, L-izolevcin in L-levcin vsebujejo večje količine. To še posebej pozitivno vpliva na izgradnjo mišic. Mešanica beljakovin graha, konoplje in brusnice je na primer na voljo kot mešanica Sunwarrior.