Nemca si je težko predstavljati prehrana brez krompirja. Pomfrit, krompir s skuto, krompirjeve palačinke ali ocvrt krompir so le nekatere izmed mnogih načinov uporabe rastline pastirja. Način njihove priprave ima velik vpliv na zdravje vrednost krompirja, ker gomolji sami vsebujejo komaj kaj maščobe in le nekaj kalorij. Če pa so ocvrti ali na primer pečeni s sirom kot enolončnico, se to seveda hitro spremeni. Pokazali vam bomo, kaj vse je v krompirju in kateri recepti s krompirjem so še posebej zdravi.
Krompir: veliko ogljikovih hidratov, malo kalorij
Krompir je znan po visoki vsebnosti ogljikovi hidrati in jih zato pogosto zamenjajo za pitanje. Dejansko pa so gomolji, znani tudi kot zemeljsko jabolko, dobri pomočniki hujšanje. Krompir ponuja veliko ogljikovi hidrati, vendar vas dolgo časa siti. Vsebujejo veliko hranil, maščob pa skoraj nič. Teh lastnosti ne smemo podcenjevati, ker ogljikovi hidrati nimajo niti pol toliko kalorij kot maščoba. Tako kuhani krompir doseže le 70 kilokalorij na 100 gramov - to je celo manj kot riž, ki v kuhani obliki zagotavlja več kot 100 kilokalorij.
Hranilne vrednosti krompirja
Surovi krompir je zaradi škroba, ki ga vsebuje, za človeka neprebavljiv - škrob se spremeni le še tako, da postane zelenjava užitna za nas. Vendar je povprečna vsebnost kalorij kot tudi hranilne vrednosti so skoraj enake za surovi in kuhani krompir. Vsebujejo:
- 78 odstotkov vode
- 16 odstotkov ogljikovih hidratov, večinoma v obliki škroba
- 2.1 odstotka prehranskih vlaknin, ki spodbujajo prebavo in ustvarjajo dolgotrajen učinek sitosti
- 2 odstotka beljakovin, ki jih telo zaradi visoke vsebnosti esencialnih snovi lahko izredno dobro izkoristi aminokisline. Med vsemi dobavitelji rastlinskih beljakovin ima krompir celo največji delež uporabnih beljakovin.
- 0.1 odstotkov maščobe
Poleg tega krompir zagotavlja vitamin C, vitamini B1 in B2, pa tudi niacin (vitamin B2), pantotensko kislino (vitamin B5) in vitamin B6, čeprav je količina odvisna od vrste pripravka. Krompir je tudi dober vir minerali kalij, kalcij, fosfor in magnezijev. Gluten, holesterol ali protin-promocijski purini niso prisotni v krompirju.
Zdravstvena vrednost odvisna od metode priprave
Da je nekaj dragocenega vitamini in minerali v krompirju se med kuhanje je na žalost neizogibno. Da pa bi bila izguba zdravih sestavin nizka, je treba krompir kuhati ali kuhati na pari neolupljen in cel z malo voda. Naslednji primeri kažejo, kako se zdravstvena vrednost krompirja spreminja z načinom priprave:
- Kuhan krompir ima več vitamini kot kuhan krompir, ki ga prej olupimo in narežemo na koščke kuhanje.
- Če krompir pečemo v pečici, izgubi voda, kar poveča koncentracija drugih sestavin.
- kuhanje v loncu pod pritiskom izgubi več vitaminov in minerali kot vreti.
- Pire krompir običajno vsebuje maslo in mleko poleg pire krompirja. Glede na dodano količino je zaradi tega vsebnost maščob in kalorij v pireju bistveno večja kot v krompirju.
- Pomfrit oz krompirjev čips so pripravljeni z veliko maščobe in pri visokih temperaturah in zato spadajo med nezdrave sorte krompirja.
- Praženi krompir iz surovega krompirja ima še posebej veliko hranil, ker vse sestavine med cvrtjem ostanejo v ponvi. Pomembno pa je, da krompir pripravimo z malo maščobe.
Sladki krompir je mimogrede le zelo oddaljen od krompirja. S 111 kilokalorijami na 100 gramov pa so kalorično bistveno večje kot krompir.
Krompir kot zdravilo?
Krompir je poleg hujšanja in zdravih sestavin cenjen tudi zaradi drugih učinkov zdravje. V ljudski medicini se alkalni krompirjev sok uporablja na primer proti želodec težave oz zgaga in - za zunanjo uporabo - za poškodbe in razjede. Krompirjevi obkladki so se uveljavili tudi kot gospodinjsko zdravilo. Pogosto je priporočljivo, da kuhan krompir pretlačite v kuhinjsko krpo, ko imate kašelj or boleče grlo in ga po kratkem ohladitvi nataknite na svoj v prsih ali ga ovijemo okoli svojega vratu. Krompirjev zavitek nato neprestano zagotavlja pomirjujočo toploto. Tudi z ušesom bolečina ali sinusitis takšno pakiranje krompirja je olajšanje. Poleg tega so ameriški znanstveniki ugotovili, da se lahko redno uživanje modrega krompirja nekoliko zmanjša kri pritisk. Zaradi majhnega števila udeležencev študije pa rezultatov študije ni mogoče šteti za znanstveno dokazane.
Hujšajte s krompirjevo prehrano
Medtem ko je nizka vsebnost ogljikovih hidratov prehrana ponavadi prepove krompir iz prehranskega načrta, krompirjeva dieta se popolnoma zanaša na vsestranske gomolje. Recepti vključujejo jedi, kot so pečen krompir z nizko vsebnostjo maščobe skuta ali neslan krompir, začinjen z zelišči. Hladno krompir naj bi bil še boljši za hujšanje, na primer v krompirjevi solati. Ker se s hlajenjem del škroba pretvori v balastni material inulin. Vendar je pomembno, da med prehrana, tako da prehranska vlaknina lahko nabreknejo bolje v prebavni trakt.
Solanin - strupena snov v krompirju.
Vendar tudi pri krompirju ni vse zdravo: tako kot vzklili kalčki tudi zeleni deli krompirja vsebujejo nevrotoksin solanin, ki lahko povzroči slabost, driska in glavoboli v velikih količinah. Zato je treba pri pripravi krompirja izdatno odrezati kalčke in zelenice. Če je krompir močno obarvan zeleno, ga je priporočljivo popolnoma zavreči. Majhni otroci in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom bi morali biti še posebej kritični pri izbiri užitnih kosov. Ker je koža krompirja vedno vsebuje nekaj solanina, zelenjavo je bolje kuhati s kožico, vendar jo pred jedjo olupite, še posebej, če krompir jeste pogosto. Izjema je zgodnji krompir, kjer je večina hranil pod koža, zato ta majhen krompir običajno jemo s kožo. 6 Dejstva o krompirju - surovi slikovni piki
Kako pravilno shraniti krompir
Zelene pike se pojavijo, če je krompir preveč lahek. Zato je treba krompir vedno hraniti v temi. Papirnate vrečke na primer ponujajo možnost shranjevanja krompirja, zaščitenega pred svetlobo, brez znojenja. Poleg tega je treba krompir hraniti pri temperaturi od 5 do 10 stopinj Celzija v dobro prezračevanih prostorih z visoko vlažnostjo - potem ga lahko hranijo tudi več mesecev. Mimogrede, krompir ni primeren za zamrzovanje, ker v nasprotnem primeru postanejo vodni in izgubijo okus. Kuhan krompir naj bo zamrznjen največ za kratek čas.
Nasveti za nakup krompirja
Proti izgonu kalčki, krompir pogosto zdravimo z zaviralci kalčkov, ki jih v majhnih količinah lahko dobimo tudi iz koža v meso. Zato je priporočljivo kupiti ekološki krompir, še posebej, če gomolje jemo s kožo. Poleg tega mora biti krompir ob nakupu videti suh in čvrst. Raje držite stran od razbarvanega, skrčenega ali vlažnega krompirja.
Mokast ali čvrst krompir?
Po vsem svetu obstaja približno 5,000 različnih sort krompirja. Glede na svoje kuharske lastnosti delimo krompir na trdno kuhane, pretežno trde in mokaste sorte, ki so na različne načine primerne za različne namene.
- Čvrst krompir ima manj škroba in med tem ohrani obliko peka ali kuhanje. Zato so primerni zlasti za krompirjevo solato, gratin ali pražen krompir. Znane voščene sorte krompirja so Linda, Nicola, Cilena ali Belana.
- Pretežno voščeni krompir se med pripravo zlahka odbije. Uporabljajo se za proizvodnjo kuhanega krompirja in krompirja, pomfrita, juh ali röstija. Ta kategorija vključuje sorte, kot so Laura, Agria ali Gala.
- Mokast krompir pri kuhanju pogosto poči in je zato še posebej primeren za pire krompir, enolončnice, cmoke ali cmoke. Predstavniki te vrste so Adretta, Melina ali Freya.
Poleg tega se lahko krompir razlikuje tudi po barvi mesa, njihovi obliki ter teksturi in barvi lupine.
Kuhanje krompirja - na to morate biti pozorni
Pred kuhanjem krompir temeljito operite in z nožem odstranite vse poganjke in zelene lise. Nato gomolje - idealno neobrezane in z lupino - položite v hladno voda tako da so le pokriti z vodo. Ko voda vre, dodajte ščepec soli in znižajte temperaturo. Ko je pokrov zaprt, mora voda zdaj le še rahlo vreti. Kako dolgo mora krompir vreti, se lahko razlikuje glede na sorto. Približno vodilo je od 15 do 20 minut od trenutka, ko voda začne vreti. Trajanje je odvisno tudi od velikosti. Za kuhanje je priporočljivo izbrati podobne gomolje in proti koncu časa kuhanja s skrbnim preizkusom preveriti, ali so tudi znotraj mehki piercing jih z nožem. Ko so kuhani, krompir odcedimo. Gašenje z hladno voda lahko naredi peeling lažje, vendar ni nujno.
9 idej za zdrave recepte s krompirjem
Krompir je zelo vsestranski. Primerne so tako za slane jedi, kot je pečen krompir na žaru, kot za sladke jedi, kot so krompirjeve palačinke z jabolčno omako. Tu je devet idej za zdrave recepte s krompirjem:
- Krompirjeva juha iz rukole: za to hitro in enostavno predjed krompir skuhamo v zelenjavni juhi in nato pretlačimo s svežo rukolo.
- Jabolčna in krompirjeva enolončnica: za to rezine jabolk, krompirjeve rezine in čebula obroči so izmenično naslojeni v enolončnico. Kremna juha iz pora lahko služi kot omaka.
- Krompirjevi klini s pastinakom in korenčkom: Vse sestavine sesekljamo, krompir začinimo s papriko prahu in malo soli in vse je kuhano z malo olja v pečici.
- Krompirjeva porna juha: juha je klasična in jo lahko pripravimo z mletim mesom ali brez njega.
- Pire krompir in koleraba: Po kuhanju krompir in kolerabo preprosto pretlačimo skupaj. Korenje lahko tudi dobro vmešamo v pire.
- Krompirjeva in zelenjavna enolončnica: v enolončnico lahko predelamo, na primer brokoli, cvetačo ali bučke.
- Beluši s krompirjem: Zdrava alternativa priljubljeni Hollandaise omaki je na primer a divji česen pesto, ki se še posebej dobro poda k zeleni beluši.
- Krompir-kumarina solata: Solata je poletna osvežilna priloga, na primer na žaru.
- Krompir-buče juha: jesensko juho lahko pripravimo na primer krompir in hokaido bučo.
Kot kažejo ideje o receptih, krompir ponuja veliko načinov, kako se hraniti raznoliko in zdravo - domišljiji ni omejitev.
