Dviganje in prenašanje težkih tovorov
Tu je treba upoštevati tudi pravila. Zmanjšajte težo na prevoz. V vsakem primeru tovor porazdelite bolj enakomerno in bremen ne nosite na eni strani.
Vedno uporabljajte pomožno opremo, če je na voljo. Žerjavi naj bodo na voljo za vzdrževanje in na gradbiščih. Mravlje ali dvigala lahko v skladiščih uporabljamo na enak način.
Za večje nakupe lahko uporabite vozne nakupovalne vozičke. Skrajšajte tudi čas prenašanja težkega bremena. Vmes si delajte odmore in jih uporabljajte predvsem na dolgih razdaljah.
Predmete nosite tudi čez ramo in ne pod roko. Tako zgornji del telesa ni preveč nagnjen vstran. Ko tovor odložite, ga postavite na višjo raven, na primer mizo, da se vam ne bo treba spet upogniti, da boste tovor pobrali. V članku Vaje iz fizioterapije za hrbet našli boste koristne informacije o hrbtu.
vaje
Le močan hrbet lahko prenese veliko obremenitev. Mišice ščitijo hrbtenico in jo poravnajo. Če želite ostati naravnost, trebušne mišice so pomembni tudi za vzdrževanje a ravnovesje med agonistom in antagonistom.
Roke bi morale biti usposobljene tudi za oporo, saj nosijo tovor. Ker bi morali pri dvigovanju delati z nogami, je pomembno, da trenirate ne samo hrbet, temveč tudi noge. Sledijo vaje, ki obravnavajo več mišičnih skupin in podpirajo tehniko dvigovanja in nošenja na način, primeren za hrbet.
Vaje ponovite 15-20 krat za 3-5 serij. 1) Squats Če želite podpirati položaj počepa ali intenzivno trenirati noge, so počepi koristni. Ta vaja posnema tehniko dvigovanja.
Če imate težave s kolenom spoji, ne spuščajte se tako globoko in pazite bolečina. Še posebej tukaj morate biti pozorni na pravilno tehniko. Iztegnite roke naprej.
Hrbet vedno ostane raven. Zgornji del telesa nagnite naprej in se nato spustite na kolena. Iztegnite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli.
Ko so zadnjice na ravni stegen, pojdite znova navzgor. Začetnikom pogosto ne gre globoko z zadnjico. Od squats so zelo težka vaja, za vajo si vzemite čas.
Če pa se na začetku še ne morete toliko spustiti, vedno poskrbite za čisto tehniko. Pogosto gleženj spoji ne dovolite, da se zadnjica toliko zmanjša zaradi zmanjšane gibljivosti. Zato je pred vadbo priporočljivo, da tele raztegnete.
Z nagibom zgornjega dela telesa se trenira tudi hrbet. 2) Vaje za trebuh Če želite vaditi trebuh, lezite s hrbtom na mehko podlago. Prilagodite obe nogi in obe roki položite na stegna.
Dvignite svoje Glava in ramena ter roke pritisnite na stegna. The Glava in ramenski pas ne dotikajte se tal in trebuha. Zadržite ta položaj 15-20 sekund.
V tej vaji imate trebušne mišice in s pritiskom na roke imate mišice rok. 3) Vaje za hrbet Če se želite spet vrniti, lezite s svojim želodec na mehki površini. Med vajo gledate v tla.
Roke upognite ob zgornji del telesa. Nadlakti so v višini ramen. Noge so iztegnjene.
Zdaj dvignite roke in noge in jih nadaljujte. Pazite, da se roke ne potopijo, ampak ostanejo navzgor. Roke ne smejo biti preblizu telesa. Zato poskrbite, da imate približno 90-stopinjski kot med zgornjo in spodnjo roko. Več vaj najdete pod:
- Vaje trebuh, noge, dno, hrbet
- Vaje proti bolečinam v hrbtu
Vsi članki v tej seriji:
