Seznam vaj proti trebušni maščobi
- Drobljenje: ležeč položaj; noge pokonci, roke na templjih (vendar glave NE vlecite naprej) ali na stegnih in z zgornjim delom telesa vstopite v sedež in ga ponovno položite
- Plezalec: Ročna opora; potegnite noge pod trebuh eno za drugo (podobno kot hoja na mestu)
- Izometrija: Roke položite na kolena in enako pritiskajte
- (JAMA: če hrbtne mišice še ne morejo zadržati dolge ročice, tj. Če prezgodaj padete v votel hrbet, nog ne spustite povsem, ampak le, kolikor jih lahko mišično uravnotežite) Različice:
- Noge se vedno znova križajo na poti do tal
- Medenico pritisnite navzgor, medtem ko noge ostanejo iztegnjene
- Medenico dvignite z, ko so noge iztegnjene navzgor, nato položite, upognite noge in jih iztegnite v vodoravni položaj
- „Vožnja s kolesom: ležeč položaj; izmenično upognite in iztegnite noge (pri raztezanju se raztegnite na tla tik preden se uležete)
- “Planking”: opora za spodnji del hrbta, potegnite lopatice skupaj, potegnite popek navznoter, dvignite kolena s tal, držite položaj
"Poševne škrtanje" glej zgoraj Potisnite roke desno in levo mimo nog Položaj hrbta Dlani položite na templje, komolce in peto drug proti drugemu. Izometrija Prinesite roko v nasprotna kolena.
- "Poševne škrtanje" glej zgoraj. Potisnite roke desno in levo mimo nog
- Ležeč položaj položite skupaj na templje, komolce in pete
- Roka izometrije na nasprotnih kolenih in si medsebojno povečujeta pritisk
- “Bočna opora” Počivajte na komolcih (komolci naj bodo pod ramo), dvignite medenico, zadržite položaj Povečajte:
- Dvignite zgornjo nogo
- Potisnite umivalnik navzdol in navzgor
- Kombinacija; spodnja medenica in položite nogo; pritisnite medenico navzgor in dvignite nogo z
- Združite zgornje koleno in zgornji komolec
- "Poševno plezanje" glej nad kolenom do nasprotne roke
- Ležeči položaj Spodnje noge so upognjene ali iztegnjene vstran do tal (vedno menjajte desno in levo)
Posebna vaja z utežmi (kakršne koli uteži, ne glede na to, ali gre za medicinsko kroglico, kroglico za grelnik vode, manšete z utežmi). Sedite, zgornji del telesa nagnite rahlo nazaj, kolena naj bodo vklopljena, uteži položite na desno in levo stran telesa. noge navzgor, zadržite utež med nogami, utež vzemite z rokami, položite zgornji del telesa in težo vrnite nazaj med noge Škrtanje s težo
- Sedež, zgornji del telesa rahlo nagnite nazaj, kolena naj bodo nastavljena, uteži postavite levo in desno od telesa
- Ležeč položaj, noge iztegnite navzgor, težo zadržite med stopali, z rokami vzemite utež, položite zgornji del telesa in težo vrnite med noge
- Drobljenje s težo
Ker vadba čiste trebušne mišice vodi do slabe drže telesa, a trening hrbta je prav tako pomembno. Primerne so naslednje vaje: Položaj trebuha: Dvignite noge in roke navzkrižno Položaj trebuha: Iztegnite roke in nato mahajte Položaj trebuha: Iztegnite roke in potegnite lopatice skupaj Položaj trebuha: dvignite zgornji del telesa naravnost (povečajte: obrnite v desno in levo)
- Ležeč položaj: noge in roke dvignite navzkrižno
- Ležeč položaj: iztegnite roke in nato zanihajte
- Ležeč položaj: iztegnite roke in potegnite lopatice skupaj
- Ležeč položaj: dvignite zgornji del telesa naravnost (povečajte: obrnite se v desno in levo)
Najboljše vaje so tiste proti trebušni maščobi, kjer je potrebna popolna telesna napetost, da dobimo napeto, izurjeno in definirano telo.
Vaje lahko izvajamo tudi eno za drugo z nekaj odmori po vajah, da imamo neprekinjeno aktivnost. To zagotavlja intenzivno promocijo muskulature in izgorevanje veliko energije. Za poseben boj proti oblinam okoli bokov in zadnjice pa so še posebej primerne naslednje vaje. Vse vaje lahko spreminjate in stopnjujete z intenzivnostjo ponovitev ali izvedbe: Upogib kolena Lungee koraki stranski lungee koraki intenziven trening zadnjice tako, da ležite na boku in dvignete noga ali ležečem položaju in peta potiska proti stropu.
- Čepe
- Koraki neuspeha
- Bočni pljuči
- Intenziven trening zadnjice tako, da ležite na boku in dvignete nogo ali ležeči položaj ter potisnete peto proti stropu
