Predstavitev
Osnovno načelo za hujšanje je: Da bi telo izgubilo težo, mora porabiti več energije, kot jo vnese prehrana. Zato je šport še posebej primeren za hujšanje, saj pokuri veliko energije. Če je prehrana še ni uravnotežen, najbolje je šport kombinirati s spremembo prehrane.
Kateri športi so še posebej učinkoviti?
Načeloma vzdržljivost šport je najprimernejši za hujšanje. Če iščete šport za »športne začetnike«, je hoja najboljši način za začetek. Upoštevati je treba pravilno tehniko, tako da je ni mogoče primerjati z običajno hojo.
Hoja je še posebej enostavna na spoji in je zato zelo primeren za začetnike in za krepitev telesne pripravljenosti fitnes. Tudi kolesarjenje je enostavno spoji, saj kolesarjenje predvsem zahteva noga mišice in spoji niso izpostavljeni polni teži telesa. Plavanje je še posebej primeren za krepitev celotnega telesa.
Ker, tako kot pri kolesarjenju, plavanje ne obremenjuje telesne teže na sklepih, plavanje velja tudi za posebej enostavno na sklepih. Najučinkovitejši šport za hujšanje, a hkrati verjetno najbolj naporen od doslej omenjenih športov, je tek. Za začetnike je priporočljivo, da začnete počasi in na primer povečate presledke.
Metoda za začetek bi bila na primer izmenjava tek 2 minuti in 1 minuto hoje. Po enem tednu povečajte na 3 minute tek, 1 minuto hoje in tako naprej, dokler ne boste dovolj sposobni za vožnjo razdalje. Čeprav vzdržljivost šport je najučinkovitejši šport za hujšanje, trening za moč je tudi primeren.
Usposabljanje moči gradi več mišične mase. Mišice porabijo več energije kot druge vrste tkiva, tudi v mirovanju, tako da imajo usposobljeni ljudje večjo porabo energije. Bazalni metabolizem v telesu se poveča, ker se porabi več mišic.
Bazalna hitrost presnove je energija, ki jo telo potrebuje v mirovanju. Višja kot je bazalna presnova v telesu, več hrane lahko teoretično zaužijemo, ne da bi to bilo neposredno opazno na bokih ali drugih problematičnih predelih. Šport, kot sta kolesarjenje in jogging, Kot je vzdržljivost šport, predvsem obremenite noga mišic in zgraditi manj mišic kot drugi športi. Zato je priporočljivo izvajati dodatne vaje za izgradnjo mišic, tako da telo zaradi povečane nakopičene mišične mase porabi več energije. Skratka, kombinacija vzdržljivostni trening in svetlobo trening z utežmi/ trening mišic je optimalen.
Koliko vadbe naj naredim?
Koliko športa naj se človek ukvarja, na splošno ni mogoče odgovoriti, to je odvisno predvsem od telesne stanje zadevne osebe. Začetniki športa ne bi smeli iti neposredno od nič do sto. To lahko v začetni fazi še vedno deluje, vendar hitro privede do frustracije, tako da se športni program običajno hitro ustavi.
Na začetku bi morali začeti graditi svoj fitnes počasi. Enote po 20 minut na dan zaenkrat zadoščajo in se lahko vključijo v odmor. Skozi kratke enote lahko hitro opazimo uspeh atletike fitnes.
Postopoma lahko enote razširite in z njimi rastejo tudi vaše lastne meje. Dolgoročno lahko rečemo, da je vsaj pol ure športa na dan smiselno za dosego dolgoročnih ciljev. Seveda to v vsakdanjem delovnem življenju ni vedno izvedljivo, tako da lahko za nenavadne enote uporabimo daljše obremenitve ob koncu tedna.
Študije so dokazale, da so krajši, vendar pogostejši intervali vadbe učinkovitejši pri gori maščobe: trije tridesetminutni intervali vadbe na dan so zato učinkovitejši kot enkrat 90 minut. Tudi hujšanja dvakrat na teden so že primerna za hujšanje. Seveda traja dlje, dokler ni dosežen uspeh, vendar je izvedljivost tudi bolj realna.
Res je torej, da ni nujno, da se s športom ukvarjamo vsak dan, toda bolj pogosto kot se šport izvaja, bolj učinkovit je. Za pogostost in trajanje športa je treba "predpisati" individualno realistične enote, saj v nasprotnem primeru to povzroča nezadovoljstvo načrt usposabljanja lahko prevladujejo. Prav tako je treba narediti dovolj odmorov, da se telo lahko regenerira. Če v enem dnevu malo pretiravate, je najbolje, da si naslednji dan oddahnete. Še posebej pri treningu mišic je treba upoštevati odmore, saj rast mišic poteka le v mirovanju.
Vsi članki v tej seriji:
