Predstavitev
Maščobe, lipidi in maščobne kisline so verjetno najbolj sporni dobavitelji energije pri nas prehrana. Po eni strani so odgovorni za civilizacijske bolezni, kot so prekomerno telesno težo in visoko holesterol po drugi strani pa so bistvene sestavine našega prehrana. Kakovost posameznih maščob je odvisna od kakovosti maščobnih kislin, ki jih vsebujejo.
V osnovi obstajajo nasičene, preprosto nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami ločimo Omega 3 in Omega 6 maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline se prosto vežejo v maščobah topne vitamini A, D, E, K. Upoštevajte skrite maščobe v mleku, siru, klobasah in čokoladi.
Opomba: Maščobe imajo 9 kilokalorij na gram, kar je več kot dvakrat več kot ogljikovi hidrati in beljakovin. Maščobe je zato treba vedno zmerno vključevati v prehrana. Nasičene maščobne kisline veljajo za nezdrave, saj negativno vplivajo nanje kri vrednosti lipidov in spodbujajo razvoj arterioskleroza.
Poleg tega preveč nasičenih maščob preprečuje shranjevanje ogljikovi hidrati v mišicah in jetra. Povprečni Nemec s prehrano zaužije preveč nasičenih maščobnih kislin. Večina nasičenih maščobnih kislin se absorbira skozi mlečne izdelke, čeprav večina ljudi misli, da je to narobe.
Pri nasičenih maščobnih kislinah telo lahko brez težav, nenasičene maščobne kisline pa so ključnega pomena. Odgovorni so za številne hormonske funkcije in izboljšujejo kri vrednosti maščob. Zato je treba več teh maščob vključiti v prehrano.
Za uporabo nenasičenih maščobnih kislin priporočamo oljčno olje in oreščke. Znižajo holesterol vrednost in delo rak preprečevanje. Oreški vsebujejo tudi krom, magnezijev in železo.
Razmerje med večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami naj bi znašalo približno 4: 1 Omege 6 do Omege 3. Vendar je razmerje v povprečni prehrani pogosto 10: 1: bodisi zamenjajte sončnično olje z repičnim, sojinim ali olivnim oljem zmanjšajte količino omega-6 maščobnih kislin ali uživajte več rib, da povečate količino omega-3 kislin. Saithe je še posebej priporočljiva.
25% zaužitih maščob lahko zlahka sestoji iz nasičenih maščobnih kislin. Športniki bi morali spremeniti svojo prehrano v prid ogljikovi hidrati in beljakovin. Poleg ogljikovih hidratov so maščobe pomemben del oskrbe z energijo za mišično zmogljivost.
Kot je bilo že opisano zgoraj, je vsebnost energije višja od vsebnosti ogljikovih hidratov, vendar je pretvorba v energijo bolj zapletena in zato mogoča le v zelo dolgih in počasnih vzdržljivost prizadevanja. Depoji maščobe človeka z normalno težo zadostujejo, da brez težav zagotovijo energijo za približno 50 maratonov. The presnova maščob lahko posebej vadijo redni, sproščeni tek in ga je treba uporabljati v vadbeni praksi, zlasti za hujšanje.
Vendar je treba obremenitev vzdrževati dovolj dolgo (> 1:30), da so tudi zaloge ogljikovih hidratov skoraj prazne. Shranjevanje trigliceridov v mišičnih celicah je predpogoj za optimalno izgorevanje maščob. To je bilo dokazano pri ekstremnih tekačih na dolge proge.
Tudi pri treningu zgodaj zjutraj, ne da bi zajtrkovali, se med njimi poveča promet maščobnih kislin vzdržljivost usposabljanje. Opomba: Če je insulina raven je visoka in glukagon je nizka, ni izboljšane oskrbe z energijo iz maščob. Po približno 20 minutah se insulina padec ravni, maščobne kisline pa se zato lahko bolje shranijo v mišici.
