Maraton čez 3:30 | Trening maraton

Maraton v 3

Tek o maraton čez 3:30 ure Če želite maraton preteči v 3:30 urah, morate s treningom povečati zalogo ogljikovih hidratov. To je tesno povezano s prehrano. Predpogoj za začetek tega usposabljanja za maraton je zelo dobra vzdržljivost.

Kot vodilo se šteje desetkilometrski tek pod 43 minutami ali 20 kilometrov pod 1:40 uro. Obseg in intenzivnost tega treninga sta zelo velika. Upoštevati je treba, da je to usposabljanje zelo dolgotrajno in se izračuna na 60–70 kilometrov na teden.

Prehrana

Prehrana med maraton trening je enako pomemben kot sam trening. Od vzdržljivost pri treningu gre za povečanje lastnih zalog energije v telesu, kar lahko dosežemo le s pravilno prehrano. Prehrana za maraton je razdeljena na tri področja.

Prva je prehrana med dvanajsttedenskim treningom. To vključuje ciljno usmerjen poskus povečanja skladiščenja ogljikovih hidratov. Drugi je prehrana en ali dva dni pred maratonom, kjer je posebna pozornost namenjena zagotavljanju, da se povečana zaloga ogljikovih hidratov popolnoma napolni na začetku tekmovanja.

Zadnja točka prehrana je namenjen oskrbi s hranili med tekmovanjem, da bi nekoliko napolnili prazne zaloge in ohranili energijo ravnovesje.

  • Prehrana med treningom Pred tekmovanjem Med tekmovanjem

Trgovina z ogljikovimi hidrati Ker je ciljni maratonski trening ves čas aeroben vzdržljivost, je treba dopolniti in povečati zaloge (zaloge ogljikovih hidratov), ​​ki so se izpraznile z treningom. The ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki glikogena v jetra (približno

ena tretjina) in mišice (približno dve tretjini) in so tam na voljo za mišično delo. Po vsakem treningu je torej treba poskrbeti, da jeste prehrana bogat z ogljikovi hidrati.

Sem spada predvsem: ta vrsta ogljikovih hidratov je kompleksna oblika (več sladkorjev). Traja dolgo, da se prebavijo, preden so na voljo kot energija. Zato jih ne smete uživati ​​neposredno (eno uro) pred tekom ali med tekmovanjem.

Proizvodnja energije skozi maščobo V vseh človeških gibih se maščoba neprestano kuri. Telo shrani ogljikovi hidrati za naporno vadbo, kot je tek maraton. Ker se zaloge ogljikovih hidratov zmanjšajo po približno 2-3 urah (pogosto 30–35 km), telo nima druge možnosti, kot da preklopi na proizvodnjo energije s pomočjo izgorevanje maščob.

V zapletenem postopku se proste maščobne kisline pretvorijo v energijo. Vendar izgorevanje maščob se lahko usposobi s posebnim treningom z majhnimi obremenitvami.

  • Riž
  • Rezanci
  • Krompir
  • Žitni kosmiči
  • Žita
  • Kruh in
  • Banane.