Za nekatere ljudi je meditacija tako naravna kot umivanje zob vsak dan, drugi meditirajo očitno precej skeptično in dvomijo o njenem učinku. A dokazano je, da redna meditacija pozitivno vpliva na telo in duha in ima zato v vsakdanjem življenju številne prednosti. Pojasnjujemo, kako lahko začetniki začnejo meditacija in odgovorite na pogosta vprašanja.
Zakaj meditirati?
redno meditacija ima trajen pozitiven učinek na um in možganov struktura, kot meditacija posebej trenira umirjen in čuječ um. Cilj je soočiti se z vsakdanjikom bolj sproščeno, umirjeno in osredotočeno. Tako poteka preizkus samega sebe, tako da človek sčasoma močneje "počiva vase". Poiščite notranji mir: 9 nasvetov za večjo vedrino
Kaj se med meditacijo zgodi v možganih?
V znanstvenih študijah o vplivu meditacije na možganov, zdaj ni več vprašanje, ali ima meditacija učinek, ampak kakšen učinek in kako velik je. Gotovo je, da trajni in vidni učinki na možganov lahko opazimo šele po mesecih redne meditacije. Dokazano je tudi, da redna meditacija merljivo poveča pozornost in sposobnost obvladovanja stres. To je razvidno tudi iz preiskav možganov na podlagi spremenjene možganske strukture. Tudi tisto, kar se v možganih zgodi med meditacijo, lahko pokažejo pregledi možganov: Dejavnosti v regiji amigdala, imenovane tudi amigdalni kompleks, so vidno zmanjšane. To področje je odgovorno za čustva in spomine, zlasti vključno z občutki, kot sta jeza ali strah.
Pravilno dihanje kot jedro meditacije
Najpomembnejša stvar v meditaciji je pravilna dihanje. Osredotočeno, mirno in globoko dihanje vodi v notranji mir in sprostitev. Med meditacijo je pomembno, da se držite distancirano od svojih misli, čustev in zaznav. Ko se misli človeka pomirijo, se lastni notranji svet zjasni in postane bolj dovzeten za notranji svet drugih. Tako kot obstaja veliko oblik meditacije, obstajajo tudi različne dihanje tehnike. Ena različica je na primer štetje vdihov. Cilj te metode je enakomerno in stalno dihanje. Drug primer je trebušno dihanje, ki vključuje zavestno globoko dihanje v trebuh in iz njega.
Kako naj začnem z meditacijo?
V bistvu se lahko vsakdo nauči meditirati. Na začetku misli še vedno pogosto odstopajo in mnogi tudi takoj po prvem poskusu ne občutijo spremembe razpoloženja. Toda tudi tu velja, kot pri mnogih stvareh: praksa je popolna. Sčasoma se misli vedno bolj osredotočajo na meditacijo. Nekaterim pomaga glasba ali mantra.
6-stopenjski vodnik za začetnike
Kako meditacija poteka natančno, pokažite drugačna navodila. Tu je kratek vodnik, ki v samo nekaj korakih razloži, kako začeti z duhovno prakso:
- Poiščite kraj, kjer vas ne bo motilo naslednjih nekaj minut.
- Sedite pokonci na blatu z iztegnjenim hrbtom ali prekrižanimi nogami ali sedežem na lotosu na tleh, blazini ali preprogi. Roke položite na kolena ali v naročje.
- Zaprite oči do polovice, pogled rahlo spustite navzdol in ne da bi karkoli pritrdili v okolje. Lahko pa tudi popolnoma zaprete oči.
- Zdaj se osredotočite na dih. Začutite, kako vdihujejo in izdihujejo, ter postopoma umirjajte vaš dihalni ritem. Namesto razmišljanja poskusite zavestno dihati in svoje misli nadomestite z zvokom dihanja. Na tej točki zasidrajte svojo pozornost. Če vaše misli tavajo, jih nežno preusmerite nazaj v svoj dihalni ritem.
- Če zdaj čutite, da je vaš dih miren in enakomeren in tudi vaše misli mirujejo, ste v meditaciji. Opazite, kako notranje sprostitev ješ
- Ko ste pripravljeni, meditacijo končajte tako, da spet počasi odprete oči, se raztegnete in nato počasi vrnete v vsakdanje življenje.
Ker obstaja veliko različnih oblik meditacije, je izvedba lahko videti zelo različno. Na primer prst položaj se lahko razlikuje. Tudi to, ali so oči odprte, napol odprte ali zaprte, je odvisno od določene vrste meditacije - in seveda osebnih želja. Poleg tega ni nujno, da meditirate med sedenjem sprostitev vaja je mogoča tudi med ležanjem, stojenjem oz tek.
Meditirate sami ali v skupini?
Za začetnike je obisk tečaja meditacije lahko zelo koristen, saj lahko dobite podrobna navodila in ideje delite z drugimi. Ljudje, ki že dolgo meditirajo, pa pogosto cenijo tudi skupinske izkušnje. To je zato, ker se ustvari posebno vzdušje, ko več ljudi skupaj ponikne v meditacijo. Poleg tega lahko meditacija v skupini pomaga ljudem doseči kontemplativno stanje zavesti. Pogosto pa se izvaja tudi samo meditacija. Prednost je, da lahko čas meditacije individualno vključite v vsakdanje življenje in vas na primer ne moti dihanje drugih. Podporo lahko dobite prek načrta vadbe. Takšni načrti so na voljo v številnih oblikah in različicah, na primer kot CD, aplikacija ali knjiga.
4 pogosta vprašanja
- Kje naj meditiram? Prostorsko okolje je zelo pomembno za meditacijo. Še posebej kot začetnik morate najti miren in nemoten kraj, kjer se boste počutili prijetno. Poleg tega lahko sobo nekoliko zatemnite.
- Kdaj naj meditiram? Priporočljivo je, da meditirate vedno na istem mestu in hkrati vzpostavite določeno dnevno rutino in samozadostnost. Večina meditacije vadi zjutraj po vstajanju, drugi jo raje izvajajo zvečer.
- Kako dolgo in kako pogosto naj meditiram? Ni univerzalnega priporočila, kako dolgo in kako pogosto meditirati - vsak se lahko odloči sam in glede na svoj razpoložljivi čas. Začetniki pa bi morali meditacijo poskušati trdno vključiti v svoj vsakdan in v idealnem primeru meditirati 10 do 30 minut vsak dan. V bistvu so daljša obdobja meditacije boljša od kratkih in redna praksa naredi več kot le občasna kretenja.
- Koliko časa traja, preden lahko meditiram? Tudi če imate po prvi meditaciji že popuščen občutek, je potrebna redna vaja, dokler se vsakdanji občutek ne spremeni bistveno in trajno. Nekateri poročajo o prvih spremembah že po nekaj tednih, drugi potrebujejo leta. Seveda je to odvisno tudi od osebnosti zdravnika.
5 ovir za meditacijo
V vsakdanjem življenju, pa tudi med meditacijo, se človek sooča z duševnimi stanji, ki jih v budizmu imenujejo "pet ovir". Te so zagotovo vsem znane in vsi meditantji prej ali slej pridejo v stik z njimi med praksami. Odvračajo pozornost od dejanske meditacije in jo lahko celo preprečijo. Pet ovir se izraža na naslednji način:
- Dvomi se kažejo v mislih, kot so "Ne vem, ali to delam pravilno", "Nisem prepričan, ali je to res zame" ali "Kako mi bo to pomagalo pri težavah?"
- Nemir tukaj pomeni, da se misli ne umirijo in morate nenehno razmišljati o nečem ali o nekom drugem, na primer: "Ne smem pozabiti kasneje iti po nakupih." Tu lahko mislimo tudi, da je težko mirno sedeti.
- Počasnost pomeni, da je človek med meditacijo preveč utrujen ali dolgčas.
- Nenaklonjenost ali zavrnitev kažejo misli, kot sta »To je popolna neumnost, kaj počnem tukaj« ali »Toda inštruktor ima siten glas«.
- Tukaj želja pomeni, da vas lahko motijo želje, na primer »Zdaj bi rad kava«Ali» Raje bi bil že na počitnicah «.
Pogoste napake pri meditaciji
Pri meditaciji je treba biti potrpežljiv do sebe in ne reagirati z obupom ali razočaranjem, če se kaj ne zgodi takoj po prvih seansah ali če se upajoče »takojšnje razsvetljenje« ne pojavi. Poleg tega se ne smete obremenjevati, temveč si vzemite čas z meditacijo. Potem bo učinek sčasoma prišel sam. Druga napaka med meditacijo je boj z mislimi in njihova psihoanaliza. Skozi meditacijo se človek zagotovo sreča s številnimi mislimi in čustvi, prvi nagon pa je boj in zatiranje. A tako se človek ne osvobodi misli. Namesto tega človek doseže sprostitev tako, da misli preprosto pusti in mirno opazuje, kako prihajajo in odhajajo. Na ta način postajajo vedno manj, korak za korakom, dokler ne nastopi tišina.
Zaspanje med meditacijo
Med meditacijo ni »napaka«, če zaspite. Meditativno stanje je lahko zelo sproščujoče, zato je mogoče posebno za začetnike hitro prestopiti mejo lahkega spanca. Vendar to ni veliko. Ko praksa napreduje, postopoma postajate boljši pri zadrževanju pozornosti in osredotočanju na dihanje ter tukaj in zdaj.
Bolečine v hrbtu med meditacijo
Nekateri začetniki se vrnejo bolečina od sedenja med meditacijo, ker se preveč napnejo. Da bi to preprečili, lahko pomaga blazina za meditacijo ali blato, ki seveda zavzame položaj, ki podpira hrbtenico. Lahko pa jih vključite na primer tudi nekatere joga vaje, ki jih lahko izvajate tudi med sedenjem. Če te ukrepe ne pomagajo, mogoče je tudi poskusiti drugo obliko meditacije. To so lahko na primer aktivne tehnike ali sanjska potovanja. Tu lahko poljubno spremenite svoj položaj. Če pa bolečina ne izgine, je v vsakem primeru priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Kaj moram meditirati? Na ta in druga vprašanja odgovarja naš uvodni članek o duhovni praksi meditacije.
