Metode usposabljanja
Usposabljanje moči na opremi že dolgo nima dobrega slovesa, če se uporablja na mladih športnikih. Če smo pozorni na pravilno nastavitev kotov in uteži zgloba, lahko brez zadržkov treniramo na stroju. Predvsem pa je natančno doziranje zagotovljeno med strojnim treningom.
Poleg tega je mogoče samostojno trenirati želene mišice. Vedno pa mora biti prisotna kompetentna oseba. Poleg treninga na stroju obstaja tudi možnost treninga s prostimi utežmi.
Ta trening je nekoliko zahtevnejši in ga je zato treba uporabiti šele po določenem obdobju aklimatizacije. Vaje s prostimi utežmi ne trenirajo le ciljnih mišic, temveč tudi podporne mišice. Poleg tega je usklajevalni vidik zelo dobro zajet.
Trening s prostimi utežmi je običajno zelo funkcionalen trening in zato zelo učinkovit. Je pa tu zelo pomemben tudi nadzornik, saj je pri prostih utežih v primerjavi s stroji nevarnost poškodb nekoliko večja. Druga možnost je trening z lastno telesno težo.
Ta trening je zelo priljubljen, saj je preprost, naraven in zelo funkcionalen. Prednost, ki jo mladi še posebej cenijo, je, da je verjetno najbolj stroškovno učinkovita oblika treninga, saj za trening ne potrebujete studia ali opreme . Pomanjkljivost je odmerek obremenitve s povečanjem ravni. Z lastno telesno težo je vedno težje vzdrževati odmerek obremenitve z naraščajočo ravnjo.
Za tekmovalce in napredne športnike je ta oblika treninga zato le omejena. Te tri oblike treningov so na voljo začetnikom, pri čemer je trening s telesno težo najugodnejša varianta. Tisti, ki imajo potrebno spremembo, naj začnejo v studiu s strojnim treningom.
Po določenem obdobju aklimatizacije in prvih uspehih lahko nato preklopite na trening s prostimi utežmi, da zagotovite nadaljnji napredek. O normah stresa za mladostnike ni mogoče natančno trditi, saj ima razvoj mladostnikov tu pomembno vlogo. Strokovnjak mora individualno prilagoditi obremenitev.
Podobno kot odrasli naj tudi mladostniki opravijo majhen program ogrevanja. Za pripravo telesa na trening in preprečevanje poškodb je priporočljivih deset minut dinamičnih ogrevalnih vaj. Potem je treba na opremi za vsako vrsto vaje opraviti majhno ogrevanje, preden začnete z običajnimi obremenitvami.
Glavni trening naj za mladostnike ne traja dlje kot 30 minut. Obseg usposabljanja je treba skrbno razviti. V prvih tednih je priporočljivo narediti največ dve enoti na teden, da se telo lahko prilagodi obremenitvi in je možno popolno okrevanje med enotami.
Študije so pokazale, da trening enkrat na teden že vodi do pomembnega uspeha. Če dodamo drugo vadbeno enoto, se povečanje moči poveča za dodatnih 33 odstotkov. Na podlagi rezultatov študije bi se morali mladi pri tem bolj zanašati na število ponovitev kot na težo trening za moč.
To pomeni, da je manjša teža v kombinaciji s 15-20 ponovitvami učinkovitejša od velike teže s samo šestimi do desetimi ponovitvami. Veliko število ponovitev omogoča boljšo prilagoditev aparata za podporo in držanje. Pri načrtovanju načrt usposabljanja, je treba paziti, da so vse glavne mišične skupine enako poudarjene, da ne pride do neravnovesij in da so prednostne vaje z več sklepi. Mišična neravnovesja ki so se razvile v mladosti, je zelo težko popraviti.
