Reaktivna moč
Reaktivna sila (reaktivna napetostna zmogljivost mišic) je definirana kot sila, potrebna za največji možni vpliv sile v t.i. raztezanje in skrajšanje cikla. The raztezanje-okrožni cikel opisuje kratko fazo med koncentričnim in ekscentričnim delom. Vrste mišičnih vlaken:
- FT-vlakna (Fast Twitch Fibers) = hitra, hitro utrujena vlakna z visoko vsebnostjo glikogena.
- ST vlakna (počasna vlakna)
Zaposlovanje: Zaposlovanje se razume kot sposobnost vključevanja čim večjega števila gibalnih enot v krčenje mišic.
Več kot je najetih motornih enot med prostovoljnim krčenjem, večji je razvoj moči.
- Posamezne enote motorja imajo različne pragove vzbujanja
- Zaporedje mišične kontrakcije sledi načelu Hennemannovega reda velikosti (zaporedje zaporedja od majhnih do velikih motoričnih enot -> Sprva inervacija šibkih / vztrajnih enot, z večjo potrebo po moči v nadaljnjem poteku tudi hitre, močne enote
Pogostost: frekvenca je opredeljena kot sposobnost inerviranja krčenja mišic pri trajni visoki frekvenci. (Hz = Hertz (frekvence na sekundo))
- Od približno 55 Hz je možna največja izhodna sila
- Največ 155 Hz
Moč vzdržljivosti
moč vzdržljivost je sposobnost udarca s silo (> 30% največja sila) v določenem času in da čim manj zmanjša izgubo sile zaradi utrujenosti. Razvrstitev:
- Vzdržljivost statične moči
- Dinamična vzdržljivost moči
Pri metodičnem strukturiranju moči je poudarek na uporabljenih metodah treninga
Trening največje moči
Metoda: 1. metoda ponavljajočega se nanašanja sile (trening hipertrofije): Intenzivnost: 40 - 60% Ponovitve: 10 - 12 Pavza (gostota stimulacije): 2 - 3 minute Hitrost gibanja: počasi - hitra 2. metoda maksimalne uporabe sile (intramuskularna koordinacija): Intenzivnost : 85 - 100% ponovitev: 1 - 5 Pavza (stimulacijska gostota): 3 - 5 minut Hitrost gibanja: eksplozivno
Hitri trening moči
1. standardna metoda: 2. ciklična metoda: 3. metoda progresivne dodatne obremenitve: 4. progresivna / regresivna metoda
- 6 serij z 60% največje moči in 8 ponovitvami
- 6 serij z izmenično 40% in 60% največje sile z 10 oziroma 8 ponovitvami
- Od 40% -> povečanje na 70% (4 serije)
- 40% -> 70% -> 40% (8 serij)
Opaziti! Reaktivni trening za moč vedno temelji na prilagoditvah živčni sistem. Trening se zato vedno izvaja v počitku in brez dodatnih obremenitev.
Serijski odmori so še posebej pomembni pri reaktivnem trening za moč. Metoda: Moč vzdržljivost 1. metoda: Intenzivnost: 40 - 60% ponovitev: 10 - 20 Serija: 3 - 5 Pavza (gostota dražljaja): 30 - 90 sekund Hitrost gibanja: počasna - živahna Metoda vzdržljivosti moči 2: Intenzivnost: 25 - 40% Ponovitve:> 30 Serija: 4 - 6Pavza (gostota dražljaja): 30 - 60 sekund Hitrost gibanja: počasna - živahna Način vzdržljivosti 3: Intenzivnost: 50 - 60% Ponovitve: 20 - 30 Serija: 6 - 8 Pavza (gostota stimulacije): 30 - 60 sekund Hitrost gibanja: počasna - živahna Opisuje struktura glede na vsebinske vidike trening za moč temelji na anatomskih, fizičnih in fizioloških vidikih. Razvrstitev: Razvrstitev glede na fizikalne / fiziološke vidike:
- Koncentrična = premagovanje (pozitivna dinamika) mišic se skrajša
- Ekscentrična = popustljiva (negativna dinamika) mišica se podaljša
- Izometrično = držanje - dolžina mišic ostaja enaka
- Izotonični = sprememba dolžine mišic pri stalni napetosti (redko pri športu)
- Auxotonic = sprememba dolžine mišic in mišične napetosti (pogosto pri športu)
- Izokinetično = ni v naravi
- Anatomsko usmerjena klasifikacija (glede na obseg vključenih mišičnih skupin, manj kot 1/3, med 1/3 in 2/3 in več kot 2/3)
- Usposabljanje didaktično usmerjene strukture (splošno razvijajoče se vaje, posebne vaje, tekmovalne vaje)
- Fizično / fiziološko usmerjena struktura
