Mobilizacija spoji je še posebej pomembna v precej neaktivnem vsakdanjem življenju. Da bi ohranili njihovo funkcionalnost, je naš spoji se morajo uporabljati v celotnem obsegu gibanja. Pri vsakodnevnem delu pa se skoraj nikoli ne premaknemo na končne položaje.
Naša mobilnost ni v celoti izkoriščena in telo se samo prilagaja. Tendons in vezi postanejo krajše in nepremične, mišice oslabijo in spoji izgubijo mobilnost. Skrajšane in manj elastične strukture so bolj nagnjene k poškodbam.
Mobilizacijske vaje za sklepe lahko ustavijo in izboljšajo izgubo gibljivosti. Najboljša mobilizacijska vaja je končno gibanje. Velika, široka gibanja, dokler sklep ne da ničesar drugega, naj skupni partnerji drsijo drug po drugem in tako zagotavljajo izboljšano prehransko stanje hrustanec in okoliške strukture.
Raztezanje vaje lahko izboljšajo tudi gibljivost sklepov. Če je gibljivost sklepa že zmanjšana, je treba mobilizacijske vaje izvajati intenzivneje in dlje časa, da se počasi zmanjšajo spremembe v sklepu. Pri fizioterapiji lahko terapevt deluje pasivno raztezanje ali uporabite ročne mobilizacijske tehnike. Ta članek vas bo morda tudi zanimal: Vadbe proti krajšanju mišic
Preproste mobilizacijske vaje za posnemanje
1. vadbeno stopalo 2. vadbeno stopalo 1. vadbeno koleno 2. vadbeno koleno 1. vaja kolka 2. vaja kolka 3. vaja kolka 1. vaja ledvene hrbtenice 2. vaja ledvene hrbtenice 1. vaja bws 1. vaja vratne hrbtenice 2. vaja vratne hrbtenice 3. vadba vratne hrbtenice 4. vadba vratne hrbteniceV vsakdanjem življenju pogosto ne posvečamo veliko pozornosti gleženj, vendar je mobilni gleženj izredno pomemben za zdrav vzorec hoje. Naše stopalo lahko izvaja različne gibe. Poteg zadnje noge proti golenici se imenuje hrbtni podaljšek, smer gibanja, ki jo redko izvajamo v vsakdanjem življenju in je pogosto zmanjšana.
Narediti stopalo dolgo kot balerina se imenuje plantarna fleksija. Stopala lahko premikate tudi v stranski smeri, tako da lahko zunanji rob povlečete navzgor (everzija) ali notranjo stran (supinacija). Mobilizacijske vaje gleženj 1 Krožite nogo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
Paziti je treba, da je gibanje resnično veliko in zavestno, da se sklep premakne v zadnji ravni črti. Mobilizacijske vaje lahko ponovimo večkrat na dan v velikem številu. Mobilizacijske vaje gleženj 2 Še ena dobra mobilizacijska vaja je nihanje pete.
Tu sedite na tleh na dolgem sedežu ali ležite na hrbtu in iztegnete stopala naprej (plantarni upogib). Zdaj se potrudite, da pete ne premaknete s mesta, medtem ko vlečete nogo nazaj proti golenici. Koleno se bo neizogibno dvignilo tudi od tal, kota med zadnjo nogo in spodnjim delom noga se bo zmanjšala.
Kdaj raztezanje spet bo zadnji del kolena pritisnjen nazaj v oporo, peta se še vedno ne bo premikala. Kot med hrbet in golenica postane večja. Prsti in metatarzus spadajo tudi v gibljivo stopalo, vaje za prijemanje in spretnost pa je mogoče vključiti v mobilizacijski program.
Ker se zlasti telečje mišice običajno skrajšajo, raztezne vaje je treba narediti tudi za izboljšanje gibljivosti gležnja. Pri fizioterapiji lahko terapevt zdravi posameznika tarzal kosti, kosti na nogah ali gleženjski sklep z manualno terapijo. Spodnje noge in mišice stopal lahko dodatno mobiliziramo s tehnikami mehkih tkiv.
naše kolenski sklep je zelo gibljiv sklep in pogosto omejitve opazimo šele zelo pozno. Kljub temu je celoten obseg gibanja v kolenski sklep je izjemno pomembno, da se omogoči fiziološka hoja. Tu so tudi mobilizacijske vaje, saj to velja za vse sklepe, velike amplitude gibanja.
Mobilizacijske vaje kolenski sklep 1 Kolikor je mogoče, upogibanje in iztegovanje kolena lahko služi kot uvodna vaja za mobilizacijo in pripravi mišice in strukture vezi na trening. Še posebej raztezanje je pogosto težava v kolenskem sklepu. Po operacijah ali poškodbah se pogosto premikamo v upognjenem in razbremenjenem položaju, podaljšek se hitro izgubi.
Izboljšate ga lahko s pritiskom na votlo koleno trdno v oporo, medtem ko dolgo sedite ali ležite na hrbtu, in tako, da peto dvignete s tal, samo tako, da iztegnete koleno. Za to je treba zategniti nogo tesno ostaja trdno na podpori. Položaj se na kratko zadrži, nato spet izpusti in ponovno zavzame.
Ko pravilno izvedete mobilizacijsko vajo, lahko s peto hitro tapkate po površini. Mobilizacijske vaje kolenski sklep 2 Ne smemo zanemarjati niti upogibanja v kolenskem sklepu. Naše koleno je lahko upognjeno do 140 °. Pogosto niti ne opazimo, da se je izgubilo nekaj centimetrov gibanja.
Z zategovanjem pete, npr. V stoječem položaju, tesno mišice lahko raztegnemo in izboljšamo upogibanje kolena. Za nogo ne smemo vleči, ampak vedno primite nad gleženj, da zaščitite gleženj. Pomembno je, da tesno ostane naravnost in ni raztegnjena v stran.
Tudi medenica ostane pokončna, zgornji del telesa ni nagnjen naprej, dimlje potisnemo naprej, zadnjica se napne. Raztezni položaj lahko držimo približno 20 sekund. in nato izpuščen.
Mobilizacijsko vajo je treba izvesti večkrat na stran. Mobilizacijo kolenskega sklepa lahko dopolnimo tudi z ročnimi tehnikami terapevta. Te teme vas lahko zanimajo tudi:
- Trening agilnosti
- Šola kolen
- Fizioterapija vaja kolena
Zaradi naše večinoma "sedeče aktivnosti" je kolčni sklep je eden od sklepov, ki še posebej hitro izgubi gibanje.
Mnogi ljudje imajo omejen podaljšek kolka. To ne le preobremeni strukture okoli sklepa, ampak negativno vpliva na splošno držo in okoliške sklepe (koleno, ledveni del hrbtenice). Mobilnost naših bokov bi bilo zato treba izboljšati ali ohraniti z vajami za mobilizacijo.
To velja tudi za kolčni sklep da gibanje izboljša mobilnost. Vaje za mobilizacijo kolkov 1 Širok izpad, veliki gibi v vseh smereh (izteg, upogibanje, širjenje in širjenje, vrtenje) izboljšajo mehaniko sklepov. Še posebej pomembna gibanja so razširitev in širjenje noga, Ugrabitev.
Pri obeh gibih je pomembno zagotoviti, da je samo kolčni sklep premika, vendar ne celotnega hrbta. Mobilizacijske vaje hip 2 Dobra vaja za preverjanje, ali je podaljšanje kolka omejena, je tako imenovani Thomasov ročaj. V ležečem položaju eno koleno potegnemo proti telesu in ga trdno držimo (najbolje je, da stegno primemo, da se izognemo obremenjevanju kolenskega sklepa).
Če noga iztegnjen na tleh se tudi dvigne in zadnje stegno opusti stik s tlemi, to je znak, da je gibljivost kolka omejena. Zdaj lahko poskusite stegno pritisniti nazaj na oporo, da raztegnete mišice sprednjega dela stegna in dimelj. Mobilizacijske vaje kolk 3 Če je to enostavno narediti, si oglejte vajo 2, lahko pa tudi mobilizacijsko vajo v previsu.
Najboljši način za to je, da ležite na robu postelje, da ste na varnem, a stegno in zadnjica vseeno gledata čez rob na strani, ki jo je treba iztegniti. Mobilizacijske vaje kolka 4 Mobilnost notranjih mišic (adduktorji) je mogoče tudi omejiti in ga je treba izboljšati z vajami za mobilizacijo. V ta namen lahko sedite s prekrižanimi nogami na tleh, tako da oba podplata ležita drug ob drugem, zdaj poskušate kolena potisniti proti tlom.
Da bi ohranili pridobljeno gibljivost, je treba v vadbeni program vključiti tudi krepitev glutealnih mišic in ugrabiteljev. Obstaja širok nabor različnih različic vadbe. Premostitev je še posebej primerna, kar je poleg krepitve tudi mobilizacija.
Te teme vas lahko zanimajo tudi:
- Trening agilnosti
- Vaje iz fizioterapije za kolk
Zaradi omejene gibljivosti naših bokov je naša ledvena hrbtenica pogosto preveč gibljiva in bi jo bilo treba stabilizirati s ciljno usmerjenim treningom mišic trebuha in hrbta. Če je gibljivost ledvene hrbtenice omejena, jo lahko zelo dobro mobiliziramo z gibi medenice. Vaje za mobilizacijo ledvenega dela hrbtenice 1 Vaje za mobilizacijo ledvenega dela hrbtenice lahko izvajate na primer na blatu ali v telovadnici, lahko pa tudi, ko stojite pred ogledalom.
Pomembno je dobro zaznavanje telesa in / ali vizualni nadzor. Med mobilizacijskimi vajami se morata premikati le medenica in križ, prsni del hrbtenice in prtljažnik mora ostati stabilen. Najbolje je najprej otipati štrleče medenične kosti spredaj nad dimljami.
Zdaj jih lahko poskusite nagniti kosti naprej in dol ter nazaj in gor. Pri tem se medenica premika naprej in nazaj, ledvena hrbtenica pa še naprej tvori povečan votel hrbet ali močnejši upogib. Vaje za mobilizacijo ledvene hrbtenice 2 Bočno gibanje ledvene hrbtenice lahko izboljšate z vajami za mobilizacijo iz ležečega položaja. Najbolje je, da se uležete na trdno podlago in občutite medenične kosti še enkrat.
Zdaj so noge izmenično iztegnjene brez upogibanja kolen, tako da ena noga postane "daljša" od druge. To gibanje ne sme biti naporno. The medenične kosti se dvignejo in spustijo v prsih ostane pritrjena na oporo.
Od višine popka naprej se ne premika več. Vaje za mobilizacijo ledvene hrbtenice 3 Uporabite lahko nadaljnje vaje za ledveni del hrbtenice, na primer iz joga območje. Otrokov položaj izboljša upogibanje ledvene hrbtenice, žirafa ali ribe so dobre za raztezanje.
V vsakdanjem življenju je treba paziti, da se izognemo trajno enostranskim položajem. Obstajajo tudi mobilizacijske tehnike za ledveni del hrbtenice iz manualne terapije ali tehnike mehkih tkiv, ki jih terapevt lahko izvaja med fizioterapijo. Ker v vsakdanjem življenju pogosto delamo pred telesom, na primer pri delu za računalnikom, so roke in med hojo ramena v sprednjem položaju (vlečenje).
Ta položaj negativno vpliva na naš BWS. Rezultat je lahko a grbavec ali izguba gibljivosti. Mobilizacijske vaje za BWS bi zato morale običajno trenirati ravnanje, torej podaljšek hrbtenice.
Široki gibi rok so zelo dober način za to. The ramenski pas močno vpliva na držo vodnega telesa. Mobilizacijska vaja BWS S potegom lopatic nazaj in navzdol se BWS poravna.
Če ne pride do nelagodja v ramenskih sklepih, lahko roke primete tudi za hrbet in poskušate roke sprostiti s hrbta. Na ta način se človek potegne v podaljšek hrbtenice. Od našega rebra izvirajo iz prsni del hrbtenice, dihanje vedno upoštevati med mobilizacijskimi vajami za BWS.
Dihanje v poudarja podaljšanje in ravnanje prsni del hrbtenice, izdih poudarja fleksijo. Poleg mobilizacijskih vaj je treba v primeru premajhne gibljivosti v program vadbe vključiti tudi krepitev mišic za izravnavo, da se v vsakodnevnem življenju stabilizira novo pridobljeni obseg gibanja. Vaje in informacije o tej temi najdete pod Fizioterapija Bechterewova bolezen in Fizioterapija po Schrothu.
Naša vratna hrbtenica je najbolj gibljiv del hrbtenice. V vsakdanjem življenju pogosto ne opazimo, da v zadnji fazi ne premikamo več vratne hrbtenice in s tem izgubimo gibljivost. Običajno gibalni primanjkljaj opazimo šele, ko med vožnjo avtomobila ne moremo več ustrezno pogledati ramen in moramo obrniti zgornji del telesa, da vidimo dovolj.
Nato je omejena gibljivost vratne hrbtenice. Mišična napetost ali skrajšanje je pogosto prvi vzrok. Tu je lahko v pomoč intenziven program raztezanja.
V zvezi s tem bi vas lahko zanimal tudi članek Mobilnost vratne hrbtenice. Vaje za mobilizacijo vratne hrbtenice 1 Stranski nagib lahko izboljšate tako, da uho postavite navzdol proti rami. Nasprotno ramo potegnemo proti tlom, da bo razdalja med ušesom in ramo na strani čim večja.
S postavitvijo nasprotne roke na Glava (prosimo, ne vlecite, teža roke je povsem zadostna) raztezanje lahko povečate. Položaj naj bo približno 20 sekund, nato pa ga lahko počasi spustite. Nato je treba vajo izvajati tudi na drugi strani.
V razteznem položaju Glava položaj lahko tudi nekoliko spremenite, da mobilizirate druge dele mišic. Rahlo vrtenje lahko ustvari drugačen občutek raztezanja. Mobilizacijske vaje za vratno hrbtenico 2 Mobilizacijske vaje za vratno hrbtenico so prav tako preproste, a zavestno izvedene Glava gibi.
Ko je zgornji del telesa pritrjen (ramena se ne vrtijo), lahko gledate čez desno ramo in nato čez levo kolikor je le mogoče. Gibi se izvajajo počasi. V končnem položaju se gibanje za kratek čas ustavi.
Mobilizacijske vaje vratne hrbtenice 3 Druga različica je polkrožno gibanje. Začnete in glavo obrnete na desno ramo, spustite pogled proti tlom in z brado opišete polkrožno gibanje, dokler s pokončnim pogledom ne pogledate čez levo ramo. Tudi pot nazaj je spet čez tla.
Mobilizacijske vaje vratne hrbtenice 4 Glava ni postavljena v vratu med to mobilizacijsko vajo. To gibanje predstavlja raztezanje vratne hrbtenice in je pogosto neprijetno in lahko celo povzroči vrtoglavico. Vaditi ga je treba zelo počasi, če je potrebno in če ne vodi do neprijetnih simptomov.
Brada je izmenično privita do v prsih in nato dvignjena, glava se postavi v vratu.Če je gibanje prijetno, usta lahko odprete na koncu gibanja, da povečate obseg gibanja. Če se omotica oz glavoboli med vadbo, je treba ta program izpustiti iz programa vadbe. Možne so tudi terapevtske manualne tehnike na vratni hrbtenici.
Nadaljnje vaje za vratno hrbtenico najdete v člankih: Morda vas bodo zanimali tudi ti članki:
- Mobilizacijske vaje vratne hrbtenice
- Sindrom fizioterapije HWS
- Vaje sindrom HWS
- Fizioterapija za otrokov tortikolis
- Wryneck
naše ramenski sklep je najbolj prožen sklep v telesu. Svojo ramo lahko premikamo v vse smeri. Dviganje roke pogosto povzroča nelagodje, še posebej, če obstajajo rahli znaki obrabe ali težave s pritrdilnimi mesti rotacijska manšeta (mišice, ki obdajajo sklep).
Običajno šele kasneje opazimo, da se gibljivost naše rame zmanjšuje, ker velik del gibanja kompenziramo z uporabo ramenski pas. V tem primeru pa lahko privede do vratu bolečina in napetost (sindrom vratne hrbtenice), ramenski sklep gibanja manj in izguba mobilnosti se nadaljuje. Mobilizacijske vaje ramena 1 Da bi preprečili te mehanizme izogibanja med mobilizacijskimi vajami za ramo (glej zgoraj), je treba vaje izvajati pred ogledalom, da preverite, ali rama ni povlečena navzgor.
Razdalja med ramo in ušesom mora biti vedno čim večja. Na ta način se lahko izvajajo različne vaje, na primer širjenje rame čez stran ali dvig roke. Mobilizacijske vaje rame 2 Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju teže roke, da si ustvarite lahkotno podlago.
Na primer, lahko sedite pred mizo in položite roke nanjo. Pomembno je, da podporna površina ne bo previsoka. The ramenski pas tudi pri tej vaji ne bi smeli biti dvignjeni.
Zdaj roke potisnemo naprej, npr. Na steklenici za vodo ali čez krpo, tako da gibanje zlahka pade. Tako se odpravi teža rok, mišice se morajo veliko manj obremenjevati, poudarek je v celoti na gibljivosti sklepov. Mobilizacijske vaje rame 3 Druge mobilizacijske vaje za ramo so lahko od preprostega kroženja po rami do kroženja po rokah do zaokroževanja ali dvigovanja.
Med terapijo lahko terapevt ciljno mobilizira glavo rame. Pogosto je ta glava zdrsnila navzgor v sklepu pod akromion in s tem povzroči določeno tesnost sklepa, kar lahko omeji gibljivost. Za ročno drsno tehniko lahko ciljno potisnemo ramensko glavo navzdol (kavdalizirano).
