"Lahko noč" si želite vsak večer. Za marsikoga je prav ta želja pogosto le sanje. V Nemčiji več kot 20 milijonov ljudi trpi zaradi težav s spanjem in nočnim spanjem. Za polovico prizadetih ta motnja zahteva zdravljenje. Ženske so prizadete dvakrat pogosteje kot moški; starejši ljudje trpijo zaradi motnje spanja pogosteje kot mlajši. To je tudi posledica dejstva, da imajo starejši pogosto kronično bolezen, kar pa vpliva na spanje. Kaj pomaga zaspati? Dajemo vam nasvete!
13 nasvetov za zdrav spanec
Teh 13 nasvetov vam bo pomagalo zaspati in prespati celo noč:
- Vprašajte se, kaj vam preprečuje spanje! Včasih vas precej banalne stvari motijo v spanju. Zato preverite higieno spanja: kje je televizor? Koliko tišine je v spalnici? Prostor, ki ni dovolj zatemnjen ali preveč uličnega hrupa lahko znatno poslabša spanje.
- Ugotovite, koliko spanja v resnici potrebujete! Vsak človek ima drugačno potrebo po spanju, eden je dovolj že 6 ur, drugi pa potrebuje 8 ur, da se počuti pravilno osveženo. Običajna količina spanja za odrasle je med 6 in 8 urami. Starejši kot smo, manj spanja potrebujemo. Starejši ljudje pogosto spijo tudi podnevi, zato krajši je nočni spanec. Ne spijte dlje, kot je potrebno, saj lahko to povzroči več škode kot koristi. The kroženje ne gre in se počutite šepavo.
- Pomaga dnevnik spanja. Tako dobite pregled lastnih navad in težav s spanjem. Treba je opozoriti: Čas zaspanja in zbujanja, trajanje ležanja budnega, razlogi za zbujanje, kakovost spanja in nenavadni dnevni dogodki.
- Vzdržite se spodbudnih pijač oz alkohol. Alkohol vas zaspi, a vseeno moti vaš spanec. Ponoči boste budni in boste težko spet zaspali. Kava in nikotin spodbujajo, zato jih je treba zvečer zmanjšati. Tudi zvečer bi morali nehati jesti težke obroke - prebavne motnje lahko znatno poslabšajo spanec. Poleg tega zvečer ne jejte težkih obrokov.
- Prenesite se v navado ritualov. Da bi dobili razpoloženje pred spanjem, so koristni ponavljajoči se rituali. Na primer, sprehodite se na večerni sprehod ali preberite knjigo, da se sprostite. Redno hodi ob istem času, da dobiš navado določenega ritma spanja.
- Telesna aktivnost. Telesno delo čez dan vas utrudi. Šport je dober za razbremenitev stres. Zaradi naporne vadbe pred spanjem pa se lahko počutite živahno; zato telovadite, vendar ne v poznih večernih urah. Prav tako se redno premikajte na svežem zraku.
- Poskrbite za prijetno okolje. Za zdrav spanec je ključnega pomena spalnica. Prostor naj bo tih, temen, temperatura pa približno 18 stopinj. Pregrinjalo mora biti primerno za sezono, vzmetnica ne pretrda ne premehka. Poskrbite, da se boste v spalnici počutili zares udobno.
- Nobenih duševno zahtevnih dejavnosti pred spanjem. Če ste zvečer še vedno zasedeni z vznemirljivim delom ali osebnimi težavami, potem pogosto ležite v postelji in se ne morete izklopiti. Čez dan bolje razmislite o težkih stvareh.
- Vadite ritem spanja. Čim bolj pogosto gremo spat ob istem času in zjutraj vedno nastavimo budilko na isti čas, tako da bolje spi.
- Dolgo se ne valjajte nesrečno v postelji. Spanja ni mogoče prisiliti. Nasprotno, krčevito prizadevanje, da zaspimo, še bolj prežene spanje. Če se ponoči zbudite in po dobrih četrt urah ne morete spet zaspati, vklopite luč in vzemite v roke knjigo ali zapišite mučne misli, da jih pregnate iz svojih misli. Še bolje je vstati iz postelje - ob poslušanju glasbe ali celo likanju vas zaspi. Nazaj pod odejo gre šele, ko postanejo oči težke.
- Zagotovite stres olajšanje skozi sprostitev. Vsak človek ima svoje ideje o tem, kako se najbolje sprostiti. Pomislite, kaj bi vam lahko najbolje pomagalo. Zakaj ne bi preizkusili različne ponudbe, da boste lahko izbrali pravo zase. Sprostitev tehnike, kot so joga, avtogeni trening or meditacija pomoč pri počitku.
- Topla kopel vas utrudi. Med kopanjem vas vode naj bo od 35 do 38 stopinj, dovolj je deset do 20 minut. Dodano limonin balzam, hmelj, lavender ali seneno cvetje se sprosti in vas zaspi.
- Staro domače zdravilo je kozarec toplega mleko z med preden zaspite. In zelo pomembno: ponoči ne glejte na uro - ta pritiska in vas ohranja budne.
Kaj moti spanje?
Če imate motnje spanja, preverite, ali so možni spodnji dejavniki:
- Mentalna bolezen kot depresija ali anksiozna nevroza.
- Psihološko stres, na primer partnerske težave, stres v službi.
- Organske bolezni, na primer astma, revmatizem.
- Hrup, izmensko delo
- Nekatera zdravila, kot so astma zdravil, kri zdravila proti tlaku, antidepresivi.
- Alkohol, mamila
Motnje spanja ustvariti visoko stopnjo trpljenja. Kdor ponoči slabo spi, je zjutraj le »pol človeka«, slabe volje ali nezadovoljen. Sposobnost koncentracije je zmanjšana, zmogljivost je omejena. Produktivnost dela pade do 39 odstotkov. Preutrujenost je tudi eden najpogostejših vzrokov za prometne nesreče.
