Motnje spanja: nasveti za higieno spanja za dober spanec

Trajanje spanja

Priporočeno trajanje spanja za vse starosti:

Vek Idealno trajanje spanja
Novorojenček (0-3 mesece) 14-17
Dojenčki (4-11 mesecev) 12-15
Dojenčki (1-2 leti 11-14
Otroci v vrtcu (3-5 let) 10-13
Šolski otroci (6-13 let) 9-11
Najstniki (14-17 let) 8-10
Mladi odrasli (18-25 let 7-9
Odrasli (26-64 let) 7-9
Starejši (≥ 65 let) 7-8

Vedenja, ki spodbujajo miren spanec

  • splošno
    • Držite se redne dnevne rutine.
    • Da bi zjutraj šli hitro, naj dnevna svetloba pride v sobo, tako da možganov ve, da se dan začne (dnevna svetloba nastavi notranjo uro).
    • Čez dan ne dremajte
    • Čez dan redno telovadite, po 18:00 pa se izogibajte intenzivnim športom.
    • Ustvarite varovalni pas med delovnim dnevom in spanjem.
    • Zvečer zatemnite svetlost (zatemnite luči), tako da možganov ve, da se noč kmalu začne.
    • Zvečer še posebej upoštevajte, da televizijski in računalniški zasloni s svojim modro-močnim spektrom zavirajo utrujenost hormon melatonin.
    • Prizadevajte si za normalno težo! Določanje ITM (Indeks telesne mase, indeks telesne mase) ali sestava telesa z analizo električne impedance in po potrebi sodelovanje v medicinsko nadzorovanem programu hujšanja - je povezano tudi z apnejo v spanju.
      • ITM ≥ 25 → udeležba v medicinsko nadzorovanem programu hujšanja.
    • Pregled trajnih zdravil zaradi možnega vpliva na obstoječo bolezen. Nekateri droge kot proti bolečinam vsebujejo nepomembno količino kofein. Zato je treba natančno prebrati navodilo za uporabo, da ugotovimo, ali lahko zdravilo povzroči motnje spanja.
    • Izogibanje psihosocialnemu stresu
  • Prehrana
    • Ne jejte poznih in težkih obrokov.
    • Ne jejte začinjene in mastne hrane, da se ji izognete zgaga in prebavne motnje.
  • Poživila
    • Nehajte popiti kofeinske pijače popoldan. Opomba: upoštevajte tudi vire kofein kot čokolada in kakav.
    • Ne pijte alkohol po letu 18.00.
    • Ne kadite po 19.00.
  • Telesna aktivnost / šport
    • Držite se redne dnevne rutine.
    • Čez dan redno telovadite, vendar se izogibajte intenzivni vadbi po 18:00.
    • Večerni sprehod na svežem zraku pomaga izklopiti.
  • Psihomentalni ukrepi
    • Izvajajte aktivno obvladovanje stresa
    • Prav tako je koristno učiti se sprostitev tehnike, kot je na primer enostaven za učenjeProgresivna mišična sprostitev po Jacobsenu «.
    • Med delovnikom in spanjem ustvarite varovalni pas.
    • Vzpostavite rituale pred spanjem
  • Obnašanje spanja
    • Dremanje čez dan (sopomenke: siesta; močno dremanje; dremanje; dremanje; dremanje) - nadzorovan 30-minutni dremež (sinonim: 30-minutni popoldanski dremež) z budilko pred 15. uro zjutraj - vsaj trikrat na teden - zmanjša tveganje za 00% smrt zaradi koronarne bolezni srce bolezni (CHD) in njene posledice (npr. miokardni infarkt); verjetno enako velja za apopleksijo (brez dremeža, če ima bolnik motnje spanja). Poleg tega dremanje ugodno vpliva na dolgoročno kri vrednosti tlaka: hipertenzivni bolniki, ki so nadzorovani 30-minutni dremež imeli 5% (6 mmHg) nižjo povprečno 24-urno vrednost krvni tlak vrednost kot kontrolna skupina; povprečna vrednost sistoličnega krvnega tlaka je bila podnevi nižja za 4% (5 mmHg), ponoči pa za 6% (7 mmHg).
    • Spite vsak dan ob istem času in vstajajte vedno ob istem času (tudi ob vikendih).
    • V posteljo pojdite le, če ste utrujeni; izogibajte se dejavnostim, kot so prehranjevanje, gledanje televizije in branje v postelji. Postelo uporabljajte samo za spanje in seks.
    • Vstanite iz postelje, če do spanja ne pride v 30 minutah.
    • Popijte skodelico vročega mleko z med. Deluje tudi spodbujanje spanja Melissa, valerijana in hmelj čaji.
    • Pol ure pred spanjem se poskusite sprostiti, na primer s toplo kopeljo (34-36 ° C). Lahko tudi sprostitev-promocijski dodatki v kopeli vode kot limonin balzam, valerijana in hmelj.
    • Nastavite budilko in čim prej vstanite, tudi če ste šli prepozno spat.
    • Obrnite budilko! Pogled na uro ponoči spodbuja razmišljanje o urah, ki ostanejo.
    • Ne ostanite zjutraj v postelji, da nadomestite pomanjkanje spanja!

Spalnica

  • Udoben spalni prostor (primerna vzmetnica) in dobro umirjena, tiha soba sta pomembna predpogoja za dober spanec:
    • V spalnici mora prevladovati svež in hladen zrak: vendar se izogibajte ekstremnim temperaturam - mora biti hladen, vendar ne preveč hladno. Optimalna je temperatura okolice od 16 do 18 ° C.
    • Onesnaževanje s hrupom lahko zmanjšate s pomočjo čepkov ali zvočne izolacije.
  • Če je mogoče, popolnoma zatemnite svojo spalnico. Vire svetlobe od zunaj je mogoče enostavno odpraviti z neprozornimi zavesami ali senčili.

Druga priporočila

  • Avtogeni trening
  • Joga