Motnje spanja (nespečnost): terapija

Splošni ukrepi

  • Držite se redne dnevne rutine.
  • Telovadite redno čez dan.
  • Dremajte čez dan (sopomenke: siesta; močni dremež; dremanje; dremanje; dremanje) - Nadziranje 30-minutnega dremanja z nastavitvijo alarma pred 3. uro - vsaj trikrat na teden - zmanjša tveganje za 37% umirajo od koronarne bolezni srce bolezni (CHD) in njene posledice (npr. miokardni infarkt /srce napad). Verjetno enako velja za apopleksijo (kap). Poleg tega dremanje ugodno vpliva na dolgoročno kri vrednosti tlaka: hipertenzivni bolniki, ki so nadzorovani 30-minutni dremež imeli 5% (6 mmHg) nižjo povprečno 24-urno vrednost krvni tlak vrednost kot kontrolna skupina; povprečna vrednost sistoličnega krvnega tlaka je bila podnevi nižja za 4% (5 mmHg), ponoči pa za 6% (7 mmHg). Opomba: V primeru motenj spanja pa čez dan ne smete dremati!
  • Ustvarite varovalni pas med delovnim dnevom in spanjem.
  • Večer:
    • Zvečer zatemnite svetlost (zatemnite luči), tako da možganov ve, da se noč kmalu začne.
    • Zvečer še posebej upoštevajte, da televizijski in računalniški zasloni s svojim modro-močnim spektrom zavirajo utrujenost hormon melatonin.
    • Pol ure pred spanjem se poskusite sprostiti, na primer s toplo kopeljo (34-36 ° C). Lahko tudi sprostitev-promocijski dodatki v kopeli voda kot limonin balzam, valerijana in hmelj.
  • Najpomembnejša pravila spanja:
    • Nikoli ne pojdite spat, če niste utrujeni.
    • Postelja se sme uporabljati samo za spanje ali seks.
    • Obrnite budilko! Pogled na uro ponoči spodbuja razmišljanje o urah, ki ostanejo.
    • Ne spijte predolgo in ne prekratko (čas spanja med 6.5 in 7.5 ure).
    • Zjutraj vstanite ob istem času, ne glede na trajanje spanja.
    • Upoštevajte higieno spanja (glejte »Redni počitek in spanje (higiena spanja)«).
  • Da bi zjutraj hitro šli, naj dnevna svetloba pride v sobo, tako da možganov ve, da se dan začne (dnevna svetloba nastavi notranjo uro).
  • Nikotin omejitev (vzdržati se tobak uporaba) - po 19.00 ne smete kaditi zaradi stimulativnega učinka nikotin.
  • Limited alkohol poraba (moški: največ 25 g alkohol na dan; ženske: maks. 12 g alkohol na dan) - od 18.00 ure se vzdržati alkohola; alkohol na eni strani spodbuja zaspanost, po drugi strani pa tudi pojav motnje spanja.
  • Limited kofein poraba (največ 240 mg kofein na dan; to ustreza 2 do 3 skodelicam kava ali 4 do 6 skodelic zelene / Črni čaj) - pijač s kofeinom po kosilu ali 4 do 8 ur pred spanjem ne smete vzdržati kofeinskih pijač. Opomba: Upoštevajte tudi vire kofein kot čokolada in kakav.
  • Prizadevajte si za normalno težo! Določanje ITM (indeks telesne mase, indeks telesne mase) ali sestava telesa z analizo električne impedance in po potrebi sodelovanje v medicinsko nadzorovanem programu hujšanja - je povezano tudi z apnejo v spanju.
    • ITM ≥ 25 → udeležba v medicinsko nadzorovanem programu hujšanja.
  • Pregled trajnih zdravil zaradi možnega učinka na obstoječo bolezen (npr. Opustitev zaviralcev apetita). Nekateri droge kot proti bolečinam vsebujejo nepomembno količino kofeina. Zato je treba natančno prebrati navodilo za uporabo, da se ugotovi, ali lahko zdravilo povzroči motnje spanja.
  • Izogibanje psihosocialnemu stresu:
    • Motnja
    • Nerešeni problemi
    • Poročne krize
    • Stresne situacije
    • Revizija
    • Tlak zmogljivosti
    • Stres
  • Izogibanje okoljskim stresom:
    • Fizični vzroki - nadmorska motnja spanja, hrup, močna svetloba itd.
    • Stanovanjski in okoljski toksini - iverne plošče, barve, les konzervansi, stenske barve, tla itd.

Prehranska medicina

  • Prehransko svetovanje na podlagi prehranske analize
  • Prehranska priporočila v skladu z mešanico prehrana ob upoštevanju obravnavane bolezni. To med drugim pomeni:
    • Skupaj na dan 5 porcij sveže zelenjave in sadja (≥ 400 g; 3 porcije zelenjave in 2 porcije sadja).
    • Enkrat ali dvakrat na teden sveže morske ribe, torej mastne morske ribe (omega-3 maščobne kisline), kot so losos, sled, skuša.
    • Z veliko vlakninami prehrana (cela zrna, zelenjava).
  • Upoštevanje naslednjih posebnih prehranskih priporočil:
    • Ne pijte večjih količin po 20.00, raje pijte dovolj tekočine čez dan. Tako se izognete, da bi miren nočni spanec motili izleti v stranišče.
    • Izogibajte se jesti ali pijači ponoči
    • Zgaga or gastroezofagealna refluksna bolezen je lahko vzrok za motnje spanja. Izogibajte se začinjeni in mastni hrani zgaga in prebavne motnje.
    • Učinek spodbujanja spanja vroč mleko z med in valerijana, hmelj, kamilica in limonin balzam čaj. Mleko vsebuje esencialno aminokislino triptofan, ki spodbuja spanje.
    • Prehrana, bogata z:
      • Vitamini (vitamin B12)
      • Minerali (magnezij)
      • Sekundarne rastlinske snovi (npr. Genistein, daidzein, glicitein) - zlasti pri ženskah v menopavzi (Menopavza), ki trpijo zaradi začetka spanja in motnje spanja.
      • esencialna aminokislina L-triptofan - raje:
        • Žita - hrustljav kruh, rž, pšenična moka tipa 1050, ječmen, pšenica, ajda, pirina moka, proso, ovsena kaša, užitni otrobi.
        • Stročnice - grah, čičerika, fižol, sušena leča, lima fižol, suha soja.
        • Semena in oreški - mandlji, orehi, lešniki, indijski oreščki.
        • Jajca in mlečni izdelki - skuta 40% F. i. Tr., Posna skuta, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Meso, perutnina in klobase - hrenovke, salame, gosi, zajci, prekajena svinjina, goveji file, piščanec, kuhana šunka, svinjski file, svinjina jetra.
        • Ribe - baltski sled, rdeči okun, krap, sardele v olju, trska, morska plošča, losos, skuša.
        • Maščobe in olja - arašidovo pasto
  • Izbira ustrezne hrane na podlagi prehranske analize
  • Glej tudi pod „Terapija z mikrohranili (vitalnimi snovmi) «- po potrebi uživanje ustrezne prehrane dopolnjujejo.
  • Podrobne informacije o prehransko zdravilo boste prejeli od nas.

Športna medicina

Psihoterapija

  • Po potrebi obvladovanje stresa
  • Prav tako je koristno učiti se sprostitev tehnike, kot je na primer enostaven za učenjeProgresivna mišična sprostitev po Jacobsenu «.
  • Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT); kombinacija: (smernica American College of Physicians: agent prve linije).
    • Psihoizobraževanje (poučevanje vzrokov za nespečnost).
    • Vedenjska terapija
      • Nadzor dražljaja / krepitev sklopke med spanjem in spanjem /sprostitev; pri tem gre za navodilo bolnika, naj posteljo uporablja samo za spanje.
      • Sprostitveni postopki
      • Omejitev spanja (spanja, tj. skrajšanje časa spanja, da se odpravi nepotrebne budne ure).
      • Trening (pomen higiene spanja; za več informacij glejte »Higiena spanja«).

      Opomba: Za odrasle katere koli starosti bi moral biti CT prva možnost zdravljenja nespečnost. Kognitivno-vedenjska terapija usposabljanje za nespečnost (CBTi), higiena in omejitve spanja - učinkovita pri kronični in komorbidni nespečnosti [smernica Sk2].

  • Meditacija - Meditacija pozornosti (Meditacija pozornosti) je privedla do izboljšanja kakovosti spanja in pomembno pozitivno vplivala na dnevno zaspanost.
  • Podrobne informacije o psihosomatike (Vključno obvladovanje stresa) lahko dobite pri nas.

Metode dopolnilnega zdravljenja

  • Akupunktura
  • aromaterapija
  • Svetlobna terapija (1,000–7,500 lx za 30–90 minut) - se lahko priporoči za zdravljenje nespečnosti pri nevrodegenerativnih boleznih [smernica S2k].
  • Meditacija
  • Medicinska hipnoza (sopomenka: hipnoterapija)
  • Glasbena terapija
  • Refleksna
  • Joga / Tai Chi / Chi Gong