Gradnja mišic - kako deluje, kaj moram upoštevati?
Izgradnja mišic ali v tehničnem smislu trening hipertenzije je vsak trening, ki vodi do povečanja mišic. Cilj je povečati obseg mišice s povečanjem debeline posameznih mišičnih vlaken. Za dosego tega cilja je treba upoštevati nekatera načela.
Prvo pravilo je, da se mišice kopičijo le, če so trenirane nad obremenitvijo, ki so je že vajene. Nova zahteva povzroča najmanjše mikro razpoke v obremenjenem mišična vlakna. Te je mogoče začutiti s pomočjo ti vnete mišice.
Telo začne postopke popravljanja v 48 urah po tem. Pri tem vlakna zgosti, tako da so bolje prilagojena za naslednji sev. Zdravniki temu postopku rečejo superkompenzacija.
Če pa športnik nadaljuje z vadbo v tej fazi regeneracije (24–48 ur), to ne vodi do nadaljnje rasti mišic, temveč do poškodbe mišic. To vodi do preobrazba, ki oslabi telo. Zato športnik ne bi smel trenirati vsak dan in ure, ampak v najboljšem primeru 3-5 krat po 30-60 minut.
Pri določanju uteži in števila ponovitev veljajo naslednja priporočila: Začetniki naj naredijo 3 podaje z 10 ponovitvami na vajo; napredni športniki lahko preizkusijo tudi 5 podaj s 15 ponovitvami. Premori med 1-2 vožnjama so pomembni in nujni. Enako velja za težo: optimalno je narediti najmanj 8 in največ 15 ponovitev.
Da bi zagotovili, da se mišice trenirajo na različne načine, je treba izbiro vadbe spremeniti najpozneje po dveh mesecih. Šele potem lahko mišice dobijo nove spodbudne treninge. Prav tako poveča motivacijo uporabnika.
Poleg tega je treba vaje izbrati po metodi igralec-nasprotnik, kar vedno pomeni vajo za hrbet, čemur sledi vaja za trebuh. Zadnje načelo se ukvarja s pravilno prehrano: za rast mišic potrebujejo dovolj beljakovin / beljakovin s svojimi aminokislinami. Vseh jih telo ne more proizvesti, ampak jih je treba dobaviti s hrano.
Na primer, meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice in oreški imajo veliko beljakovin. To naj bo vsaj 0.8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Če se to ne doseže z prehrana sam, beljakovinski stresi ali tablete so lahko v pomoč.
Ne smete pa prekoračiti dnevnega vnosa 2 gramov. Poleg tega potrebujete približno 150 gramov ogljikovi hidrati vsak dan, npr. v obliki riža, krompirja, kruha ali testenin. Poleg tega naj športnik popije vsaj 2 litra vode.
