Načrt usposabljanja | Vadba trebušnih mišic za ženske

Načrt usposabljanja

Uravnoteženo načrt usposabljanja za trebušne mišice ni sestavljen samo iz različnih vaj za trebuh, ampak je sestavljen iz številnih različnih delov. Poleg trening za moč za trebušne mišice, kardio trening in desno prehrana so tudi del načrta. Kardio trening lahko poleg tega izvajamo tudi dva do štirikrat na teden po približno 30 minut trening za moč.

Kar zadeva prehrano, se prepričajte, da je hrana uravnotežena in polnovredna. Vsakodnevno sadje in zelenjava sta del zdravega prehrana, in poskrbite tudi, da boste vedno pili dovolj. Zlasti ženske običajno ne zaužijejo dovolj beljakovin in zdravih maščobnih kislin, ker se bojijo pridobivanja maščobe ali mišične mase.

Vendar je ta strah neutemeljen. A načrt usposabljanja za trebušne mišicena primer lahko traja osem tednov in izgleda tako: Načrt je razdeljen na dva štiritedenska bloka. V prvih štirih tednih začnete z vajami Škrtanje, Planks, viseče dvigovanje kolena in bočni nagibi bučic.

Drobljenje se trenira v dveh do treh nizih po 15 do 25 ponovitev. Planks vključuje tudi dva do tri nize, vendar tokrat trening ne poteka s ponovitvami, temveč s 30 do 60 sekundami "zadrževalnega dela". Vaje za obešanje dviga kolena in bočne pregibe bučic izvajamo v dveh do treh sklopih s po deset do 20 ponovitvami.

V drugih štirih tednih se vaje spremenijo v zvijanje klopi, deske z nogami na klopi, trebušnjaki z utežmi in sekance. Zdaj se tudi trening sklopi povečajo z dveh na tri na tri do štiri sklope. Zvijanje klopi z zvijanjem je zdaj od 20 do 30 ponovitev, deske imajo zdaj eno minuto na set, trpežanje z utežmi se ponovi tudi 20 do 30-krat in les seseklja 10 do 20-krat. Ta načrt za vadbo trebušnih mišic lahko izvajamo dva do trikrat na teden poleg "običajnega" treninga. Vedno se prepričajte, da si vzamete dovolj časa za okrevanje.

Pogoste napake

• Vsak dan moraš trenirati: Seveda je dobro, če si aktiven vsak dan. Vendar pa je treba ciljni trening mišic izvajati le s prekinitvami, ker mišice potrebujejo fazo regeneracije, da se lahko še naprej kopičijo. - Narediti morate veliko ponovitev: Namesto 1,000 drobljenja je treba trenirati tudi druge mišične skupine.

Popolnoma zadostujejo 1-2 vaje za trebuh z 2-3 serijami in 10-20 ponovitvami. - Trebuh morate trenirati samo posebej: samo trebušni trening ni dovolj za učinkovito zmanjšanje telesne maščobe. Relativno gledano ravna trebušna mišica je pravzaprav precej majhna mišica, ki gori manj kalorij med treningom kot druge večje mišične skupine.

Zato je bolje vključiti kompleksne osnovne vaje, kot so squats ali potegne. To vključuje veliko več mišic, ki so aktivne, zahteva se več energije in cirkulacija je bolje stimulirana. Poleg tega so trebušne mišice napete tudi med vajami, kjer niso posebej obravnavane.