Tehnike raztezanja na podlagi dokazov (empirično dokazana zdravilna umetnost) | Raztezanje

Na dokazih temelječe (empirično dokazane zdravilne umetnosti) tehnike raztezanja

Sinonim: Napetost / sprostitev / raztezanje (AE), Naročilo / Sprostitev / raztezanje (CR): Specifikacija časov napetosti / sprostitve / raztezanja za PIR raztezanje ustreza povprečnim podatkom v literaturi. Raztegnjeno mišico premikamo z majhno silo v omejeni smeri gibanja do rahlega občutka raztezanje pojavi, čemur sledi 5-10 sek. aktivnega napenjanja mišice, ki jo je treba raztezati s srednjo do visoko intenzivnostjo v končnem položaju 5 - 20 sek.

Sprostitev, v fazi sprostitve mišico, ki jo je treba raztegniti, vodi v zdaj dosegljivo raztezanje položaj in bil tam. Pomembno je, da se podaljšani položaj raztezanja hitro doseže, da se izkoristi časovni razpon največjega zaviranja 4 ciklov napetosti, sprostitev in držanje. Ta oblika raztezanja izkorišča zmanjšan refleksni nadzor mišice, ki jo je treba raztegniti med sprostitev fazo.

Primer: Postizometrično raztezanje zadnjega desnega noga mišice kot samoraztezanje Začetni položaj: ležeča, desna noga iztegnjena v zrak, roke primite pod tesno, leva noga leži ravno na tleh Če želimo hkrati raztegniti mišice teleta, stopalo kaže v smeri nos ko je desna noga postavljena v dosegljiv položaj raztezanja, je noga 5 do 10 sekund iztegnjena proti uporom rok. Hrbet noga mišice so sproščene 5 - 20 sek, in noga se nato premakne naprej v položaj raztezanja, ki ga zdaj lahko dosežemo 3 cikli napetosti, sprostitve, raztezanja 4 ponovitve celotnega zaporedja Primer: Postizometrično raztezanje mišic zadnjih nog na desni kot zunanje raztezanje Med zunanjim raztezanjem roke ali asistent prevzame funkcijo ekstenzorja kolena. Partner daje odpor proti napetosti hrbtnih mišic nog, v fazi sprostitve nogo previdno vodi naprej v zdaj dosegljiv položaj raztezanja in podpira tamkajšnje zadrževanje.

Ta tehnika zahteva visoko stopnjo občutljivosti osebe, ki pomaga, sicer lahko pride do poškodb zaradi prisilnega pasivnega raztezanja. Nogo lahko alternativno podpremo tudi na okvir vrat, napetost zadržimo na okvirju vrat, v fazi sprostitve zadnjico potisnemo bližje okvirju in s tem povečamo položaj raztezanja, ki ga je zdaj mogoče doseči. - Mišico, ki jo je treba raztegniti, vodimo z malo sile v omejeni smeri gibanja, dokler ne pride do rahlega raztezanja

  • Sledi 5-10 sek.

aktivno napenjanje mišice, ki jo je treba v srednjem do visoki intenzivnosti raztegniti v končnem položaju

  • 5 - 20 sek. sprostitev,
  • V fazi sprostitve se mišica, ki jo je treba raztegniti, premakne v položaj raztezanja, ki ga je tam zdaj mogoče doseči in zadržati. Pomembno je, da se podaljšani položaj raztezanja hitro doseže, da se izkoristi čas največjega zaviranja
  • 4 cikli napetosti, sprostitve in držanja.
  • Ta oblika raztezanja izkorišča zmanjšan refleksni nadzor mišice, ki se razteza v fazi sprostitve. - Tehniko lahko izvajamo kot samostojno ali zunanje raztezanje
  • Začetni položaj: ležeča, desna noga iztegnjena v zrak, roke segajo pod stegno, leva noga leži ravno na tleh
  • Če želimo hkrati raztegniti telečne mišice, stopalo kaže proti nosu
  • Desna noga se pripelje v dosegljiv položaj raztezanja
  • Noga je iztegnjena proti uporom rok največ 5 - 10 sekund. proti tlom
  • Mišice zadnjih nog so sproščene 5 - 20 sek, noga pa je usmerjena naprej v položaj raztezanja, ki ga je zdaj mogoče doseči
  • 3 cikli napetosti, sprostitve, raztezanja
  • 4 ponovitve celotnega postopka
  • V primeru zunanjega raztezanja roke ali asistent prevzamejo funkcijo ekstenzorja kolena.
  • Partner daje odpor proti napetosti hrbtnih mišic nog, v fazi sprostitve nogo previdno vodi naprej v zdaj dosegljiv položaj raztezanja in podpira tamkajšnje zadrževanje. Ta tehnika zahteva visoko stopnjo občutljivosti osebe, ki pomaga, sicer lahko pride do poškodb zaradi prisilnega pasivnega raztezanja. - Nogo lahko podprete tudi ob okvir vrat, napetost zadržite ob okvir vrat, v fazi sprostitve zadnjico potisnete bližje okvirju in s tem povečate položaj raztezanja, ki ga je zdaj mogoče doseči.

Sinonim: aktivno statično raztezanje Mišice, ki jih je treba raztegniti, počasi in nadzorovano pripeljemo v položaj za raztezanje in jih tam zadržimo. Ta metoda zahteva dobro moč antagonistov (nasprotnikov mišic, ki jih je treba raztegniti), ker morajo delovati proti uporu skrajšanih mišic. Čas zadrževanja na odsek od 30 do 45 sekund

Čas sprostitve med odseki 5 - 20 sek. 3 serije Tehniko lahko izvedemo kot samostojno ali zunanje raztezanje. Primer: statično raztezanje hrbtnih mišic na desni kot samotezanje: začetni položaj: ležeč, desna noga iztegnjena v zrak, leva noga leži ravno na tleh. desna noga se postavi v maksimalno dosegljiv položaj raztezanja in tam zadrži 30-45 sek. Nasprotniki (tesno ekstenzor) mišic, ki jih je treba raztegniti (stegenski upogibalec), se v celotnem obdobju zadrževanja skrči, čas sprostitve 5-20 sek.

3 Ponavljanje raztezanja in sprostitve Statično raztezanje mišic zadnjih nog na desni kot zunanje raztezanje: Začetni položaj: ležeča, desna noga iztegnjena v zrak, leva noga leži ravno na tleh Desna noga je postavljena v maksimalno dosegljiv raztezni položaj pomožna oseba in se tam raztegne 30-45 sek. Partner podpira maksimalno dosegljiv položaj raztezanja in krčenje antagonistov (nasprotnikov mišic, ki jih je treba raztegniti) Čas sprostitve 5-20 sek, medtem ko partner drži nogo sproščeno 3 ponovitve raztezanja in sprostitve Dinamično raztezanje: Sinonimi: balistični ali občasno raztezanje Pri tej vrsti raztezanja se izvajajo majhni ritmični gibi v končnem položaju raztezanja. Ta vrsta poskakovanja po podaljšanju je bila v preteklosti zelo pogosta, o njej se je nato razpravljalo zelo kontroverzno in zdaj ponovno oživlja, zlasti v športno usmerjenem sektorju, usmerjenem v hitre sile.

Ta vrsta raztezanja v fizioterapiji ni pogosta. Čas zadrževanja raztezanja 2 sek. V primeru strukturnega skrajšanja ta način raztezanja ni primeren, saj vezivnega tkiva ni izpostavljen dražljaju za dolžino dovolj dolgo, da se prilagodi. Manjkajo enotne informacije o časih raztegovanja in sprostitve. Primer: Dinamično raztezanje Samotezanje: začetni položaj: ležeča, desna noga iztegnjena v zrak, roke primite pod tesno, leva noga leži ravno na tleh. Desna noga je iztegnjena približno

2 sek. Desna noga se za približno cca. 2 sek.

Mišice so cca. 2 sek. v položaju, v katerem občutek raztezanja spet izgine za cca.

2 sek. v položaju raztezanja, ki ga je zdaj mogoče doseči. Ponovite celoten postopek pribl. 15–20-krat Dinamično raztezanje Zunanje raztezanje: Pri dinamičnem raztezanju kot zunanjem raztezanju en partner podpira fazo sprostitve mišic tako, da zadrži lastno težo noge, da lahko vaditelj lažje popusti.

Uporabnik aktivno izvaja ritmično nadaljevanje v raztezni položaj. Učinkovitost: Zaradi sporne narave študije ni jasnih kliničnih dokazov. Metode raztezanja, informacije o časih raztegovanja in sprostitve ter učinki, ki jih pripisujejo razteznim tehnikam, so še vedno v preizkusu in zahtevajo nadaljnje preiskave.

Postizometrično raztezanje velja za najučinkovitejše, saj se pri sprostitvi mišice po napetosti izkoristi zaviranje motoneuronov - živčnih celic, ki aktivirajo mišična vlakna - in napetost pri raztezanju se bolje prenaša. Dinamično raztezanje je po svoji učinkovitosti tudi boljše od statične metode. Statična in dinamična metoda sta zaradi manjše natezne obremenitve nežnejša do mišic.

Izbira tehnike raztezanja za posameznika je najbolje izvesti s pomočjo fizioterapevta ali trenerja. Intenzivnost: Za vse programe raztezanja velja pravilo: bolj intenzivno, bolje! Največje raztezanje, kjer se napetost počasi nadaljuje in vzdržuje, dokler ni dosežen največji možen, sprejemljiv občutek raztezanja, je boljše od submaksimalnega raztezanja.

Če napetost raztezanja preseže sprejemljivo raven, pride do obrambne napetosti in povečane nevarnosti poškodb. Predpogoj je ustrezna telesna odpornost, kontraindikacije ne smejo biti prisotne. Doseženo izboljšanje mobilnosti lahko dolgoročno ohranimo le, če jo funkcionalno izkoriščamo v dnevnih ali športnih gibalnih zahtevah.

  • Mišice, ki jih je treba raztegniti, počasi in nadzorovano pripeljejo v raztezni položaj in jih tam zadržijo. Ta metoda zahteva dobro moč antagonistov (nasprotnikov mišic, ki jih je treba raztegniti), saj morajo delovati proti uporu skrajšanih mišic. - Čas zadrževanja na odsek od 30 do 45 sekund

,

  • Čas sprostitve med sevi 5- 20 sek. - 3 serije
  • Tehniko lahko izvedemo kot notranjo ali zunanjo razširitev
  • Začetni položaj: ležeča, desna noga iztegnjena v zrak, leva noga leži ravno na tleh
  • Desna noga se postavi v maksimalno dosegljiv položaj iztegnjenja in tam zadrži 30-45 sekund, nasprotniki (ekstenzor stegna) mišic, ki jih je treba iztegniti (stegenski upogibalec), se krčijo v celotnem obdobju držanja
  • Čas sprostitve 5-20 sek. roke med sprostitvijo podpirajo držanje noge
  • 3 Ponavljanje raztezanja in sprostitve
  • Začetni položaj: ležeča, desna noga iztegnjena v zrak, leva noga leži ravno na tleh
  • Desno nogo pomočnik pripelje v položaj največjega raztezanja in jo tam zadrži 30-45 sekund,
  • Čas sprostitve 5-20 sekund, medtem ko partner nogo sprosti
  • 3 ponovitve raztezanja in sprostitve
  • Pri tej vrsti raztezanja se izvajajo majhni ritmični gibi v končnem položaju raztezanja.

Ta vrsta poskočne post-elastičnosti je bila v preteklosti zelo pogosta, o njej se je potem razpravljalo zelo kontroverzno in zdaj ponovno oživlja, zlasti v športno usmerjenem sektorju, usmerjenem v hitre sile. Ta vrsta raztezanja v fizioterapiji ni pogosta. - čas zadrževanja raztezanja 2 sek.

,

  • Sledi kratka sprostitev in takojšnje ponavljanje
  • Število 15-20 ponovitev
  • Tehniko lahko izvedemo kot notranjo ali zunanjo razširitev
  • Ta metoda raztezanja ni primerna za strukturno skrajšanje, saj vezivno tkivo ni dovolj dolgo izpostavljeno dražljaju, da bi se prilagodilo
  • Manjkajo enotne informacije o časih raztegovanja in sprostitve
  • Začetni položaj: ležeča, desna noga iztegnjena v zrak, roke segajo pod stegno, leva noga leži ravno na tleh
  • Desna noga se za približno cca. 2 sekundi
  • Muskulatura je cca. 2 sek.

v položaju, v katerem občutek raztezanja izgine

  • Spet približno 2 sek. v zdaj dosegljiv položaj podaljšanja
  • Celoten postopek ponovite približno 15-20 krat
  • Za vse programe raztezanja velja pravilo: bolj intenzivno, bolje!
  • Največje raztezanje, kjer se napetost počasi nadaljuje in vzdržuje, dokler ni dosežen največji možen, sprejemljiv občutek raztezanja, je boljše od submaksimalnega raztezanja. Če napetost raztezanja preseže sprejemljivo raven, pride do obrambne napetosti in povečane nevarnosti poškodb. - Predpogoj je ustrezna telesna odpornost, kontraindikacije ne smejo biti prisotne. - Doseženo izboljšanje mobilnosti lahko dolgoročno ohranimo le, če jo funkcionalno izkoristimo v dnevnih ali športnih gibalnih zahtevah.