Pralna deska želodec, ali sixpack, v pogovoru imenujemo močno trenirana in definirana trebušna muskulatura. To so zunanje vidne strukture ravne in poševne trebušne mišice. Zunanja vidnost mišic je poleg zgradbe ravne trebušne mišice, okoliška telesna maščoba.
Tako ima prehrana odločilno vlogo na poti do popolne umivalnice. Od približno 12% do 15% telesne maščobe postanejo vidne prve strukture pomivalne plošče. To je močno povezano tudi s porazdelitvijo telesne maščobe po vsem telesu.
Poleg pravilne prehrane, vzdržljivost šport ima tudi pozitiven učinek na odstotek telesne maščobe. Da bi olajšali trebušne mišice vidno pa je potreben tudi intenziven trening trebušnih mišic. Spodnje vaje lahko uporabite za optimalno treniranje posameznih trebušnih mišic, da se približajo cilju umivalne deske želodec. Začetniki naj začnejo z enostavnimi vajami in počasi povečujejo obremenitev
Vaje za ravno trebušno mišico - rectus abdominis
v trebušni krč na pezzi kroglici je ciljna mišica ravna trebušna mišica (mišica rektus abdominis). Stopala so postavljena v širino ramen na tla in zagotavljajo potrebno stabilnost med izvedbo. Zadnjica je v stiku nekoliko nad sprednjim delom pezzijeve kroglice, tako da ledveni in prsni del hrbtenice počiva na zgornji strani pezzijeve kroglice, ko se vrne zgornji del telesa.
Trebušne mišice so iz tega položaja popolnoma skrčene in zgornji del telesa se spet poravna, skoraj do pokončnega sedečega položaja. The Glava je vedno v ravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Izdih vedno poteka med krčenjem.
O Trebušni krč z mreno predvsem trenira ravna trebušna mišica (M. rectus abdominis). Stopala so bodisi pritrjena na tla v širini bokov bodisi prekrižana v zraku s kolkom in kolenski sklep kota 90 °, tako da je ledvena hrbtenica v ležečem položaju v stiku s tlemi. Zgornji del telesa leži na tleh v ležečem položaju in drži mrežo z obema rokama, iztegnjenima pravokotno na tla.
Zaradi krčenja trebušnih mišic se zgornji del telesa zvije s tal s stalnim iztegovanjem rok do ledvene hrbtenice. The Glava je vedno v ravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Izdih vedno poteka med krčenjem.
V sekljalnici na klopi in na tleh na preprogi so trebušne mišice, ki jih je treba trenirati, ravne trebušne mišice (M. rectus abdominis). Z integrirano poševno različico so v veliki meri usposobljene tudi poševne trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). V pokleknjenem položaju s pokončnim zgornjim delom telesa vlečno vrv prijema vrv z obema rokama z upognjenimi rokami nad Glava.
Nadlahti so med celotnim gibanjem blizu ušes. Teža kabla samodejno poravna zgornji del telesa v začetnem položaju in ga potisne v rahlo votel hrbet. Iz tega položaja se zgornji del telesa zvije zaradi krčenja trebušnih mišic in potegne glavo proti kolenu spoji.
Izdih je vedno med krčenjem. Pritisk od spodaj z mreno je vaja z več sklepi, ki trenira ravna trebušna mišica (rectus abdominis mišica) zlasti in je zahteven v smislu usklajevanje. V klečečem in rahlo upognjenem položaju na tleh mreno, ki ima na desni in levi ploščici z utežmi, primemo z obema rokama v več kot širokem oprijemu.
Roke, raztegnjene v procesu, vodijo mreno naprej po tleh pod izjemno trebušno napetostjo, nato pa kolenski sklep kot se odpre in celo telo se raztegne. Pod krčenjem trebušnih mišic mreno spet vodimo z iztegnjenimi rokami do kolena spoji. Zgornji del telesa s tem pride v rahlo mačjo grbino. Glava je vedno v ravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Izdih je vedno med krčenjem.
