Število študij, ki dokumentirajo celo zmerno izgubo teže kot a zdravje koristi je neizmerljivo. Že zmanjšanje teže za pet do deset odstotkov in posledično zmanjšan obseg trebuha pusti, da se maščoba na notranjem trebuhu stopi za približno 30 odstotkov. To je všeč srce: Ker tudi njegovi največji nasprotniki - visok krvni tlak in neugodno zrcalo maščob v krvi - pozitivno vplivajo. Lastnosti pretoka kri izboljša, se tveganje za aterosklerozo in s tem infarkta zmanjša.
Pomembno je dolgoročno hujšanje
Obstaja veliko načinov za začetek hujšanje. Potrebna je dolgoročna motivacija in pripravljenost za trajne prilagoditve življenjskega sloga na podlagi znanstvenih dokazov. Višja kot je začetna teža ali obseg trebuha, jasneje je treba določiti cilj. Vendar mora biti realna in dosegljiva. Dolgoročna izguba teže od pet do deset odstotkov je uspeh! Na splošno pa zaradi pomembnosti za bolezni srca in ožilja velja naslednje: Najboljši je trebuh. Načelo je naslednje:
- Zavestno jejte in uživajte.
- Povečana redna telesna aktivnost.
- Trajno spremenite vedenje.
Jejte zdravo - 7 nasvetov
Skrivnost prehranjevanja se imenuje sorta. Če želite jesti uravnoteženo prehrana, imeti bi morali tudi pregled, koliko kalorij, koliko holesterol, katera vsebnost maščob in katere druge sestavine so v živilih, ki jih uporabljate. V mediteranski polnovredni mešanici živil ni zapovedi ali prepovedi, le priporočila. Za sredozemsko kulinariko polnovredne hrane je značilna rastlinska in visokokakovostna hrana:
- Zelenjava (sveža ali zamrznjena), sveža solata in sveže sadje pobotati se velik del tega, kar vsak dan dajo na mizo.
- Vsak dan postrežejo tudi mleko, jogurt in sir (vsak z malo maščobe), ribe in perutnina večkrat na teden, rdeče meso (po možnosti z nizko vsebnostjo maščob) redko.
- Primerni glavni viri maščobe so ribje olje (omega-3 maščobne kisline) in rastlinska olja (oljčno, repično olje), ker imajo visok delež nenasičenih maščob kisline. Šteje se, da je idealno, če je slaba polovica prehranske maščobe sestavljena iz mononenasičenih maščobne kisline, četrtina polinenasičenih maščobnih kislin in ne več kot četrtina nasičenih maščobnih kislin. Holesterol vnos ne sme preseči 200 mg / dan.
- "Visoka kvaliteta" ogljikovi hidrati uživajo v obliki polnozrnatih izdelkov (na primer kruh, riž, testenine), stročnice in krompir.
- Alkohol lahko tudi, vendar zmerno, če ni jetra poškodbe ali visoke ravni trigliceridov.
- Za vse druge pijače pa vsaj dva litra sladkorja-prosta, nizkokalorična tekočina na dan mora biti.
- Prigrizki z dodanimi sladkorja in soli, kot sta čips in arašidi, se je najbolje popolnoma izogibati.
Takšen meni je najboljši primer, kako lahko prehrana in užitek odlično sodelujeta zdravje vrednost. Vlakna in kompleks ogljikovi hidrati, antioksidanti in fitokemikalije imajo močan zaščitni učinek na srce, kroženje in presnovo.
Izguba maščobe z vadbo
Če želite izgubiti en kilogram maščobnega tkiva, morate prihraniti približno 7,000 kilokalorij. Napor je za začetnike velik. Na teden je treba zaužiti vsaj dodatnih 2,500 kilokalorij, da lahko izmerno zmanjšate težo. To pomeni vsaj pet ur dodatne vadbe. Da bi ohranili težo po izgubi teže, potrebujemo približno 1,500 kilokalorij ali slabe tri ure telesne aktivnosti na teden. Vendar je odločilno to vzdržljivost vadba skoraj izključno zmanjša telesno maščobo - in zlasti maščobe v notranjosti trebuha. Vse vrste vzdržljivost vadbe so primerne za hujšanje, saj uspešno spodbujajo presnovo in dolgoročno pospešujejo telesne funkcije. Žganja maščobe začne se po približno 15 minutah in nadaljuje nekaj časa po vadbi (učinek po opeklinah). Zares se začne po približno 45 minutah. Zato lahko še posebej učinkovito shujšate z dobro uro gimnastike, hoje, plavanje, tek, pohodništvo, vsak dan plešete, kolesarite ali igrate golf - z odmori za okrevanje, seveda.
Gradnja muskulature s telesnim treningom
Če ti dopolnjujejo vzdržljivost trening z zmernim treningom mišic celega telesa enkrat ali dvakrat na teden preprečite starostno izgubo mišic masa in tako vzdržujejo moč in usklajevanje sposobnost skeletnih mišic. Prav tako povzroči še trajnejši učinek po izgorevanju, saj povečana velikost mišic poveča porabo kalorij. In nenazadnje: a srce usposobljeni za vzdržljivost dobijo več kisik, bije manj, a močneje. Ta vrsta mobilizacije ima celovit učinek na želodec, um in duša. Nihče pa na začetku ne sme pričakovati preveč. Šele po nekaj mesecih se bo dosledna vztrajnost obrestovala. Osnova za to je nov aktiven odnos, skupaj z vpogledom in osebno odgovornostjo.
Viri
- Nemško društvo za prehrano
- Društvo za debelost
