Posoda je končana, whodunit je končan, zobje si umijemo - počasi je čas, da gremo spat. Toda mnogim ljudem to še ne pomeni, da se lahko udobno prilegajo v posteljo in takoj zaspijo. Približno 20 odstotkov Nemcev ima težave z zaspanjem, skoraj toliko pa jih ne more spati čez noč. Ali zaradi stres, skrbi, bolečina ali psihološke težave - vsak, ki se zvečer ponoči v postelji prebuja in se obrača in se naslednje jutro vleče v službo, kot da bi bil nujno izčrpan, mora nekaj spremeniti. Včasih lahko pomaga nova vzmetnica, vendar se je treba v mnogih primerih telo in duh naučiti počivati. The Glava Kölnskega inštituta za Stres Zmanjšanje, dr. Med. Ralf Maria Hölker (46) se je razvil preprosto sprostitev vaje v ta namen.
Približno 18 milijonov ljudi v Nemčiji trpi zaradi motenj spanja. Kateri so najpogostejši razlogi za to?
Hölker: Pogosto napete situacije iz dneva preidejo v noč. To so lahko trenutni konflikti ali dolgotrajni stresi, kot so dolgovi ali ločitev. To vodi do vztrajnega razmnoževanja, pa tudi do povsem fizične napetosti v skeletnih in dihalnih mišicah. Tudi ponoči te napetosti ni mogoče sprostiti in tako preprečuje zaspanost telesa.
Na kateri točki posebej govorimo o motnjah spanja? Ko ponoči trikrat na teden ležite budni več kot pol ure?
Hölker: Ne, tega ne moreš natančno reči. Eden govori o a motnja spanja takoj ko postane breme za prizadetega samega.
Kaj lahko storite, da ne boste ogrozili nočnega počitka?
Hölker: Tik pred spanjem se je treba ukvarjati s športom. Po drugi strani pa je optimalna topla kopel ali obisk savne. Vznemirljive knjige ali filmi lahko ustvarijo negativne slike, ki vplivajo tudi na spanje. Boljše so romantične knjige ali komedije. Obilna hrana marsikomu trdi, prav tako tudi prepir s partnerjem. Konfliktov nikoli ne smete reševati v postelji. Dober predpogoj za sproščen spanec je mirna, harmonična situacija v družini ali partnerstvu.
In kako izgleda optimalna spalnica?
Hölker: Pred spanjem mora biti svetloba precej slaba, ker premočna svetloba moti biološko uro. V spalnici naj bo čim bolj tiho, okna zatemnjena in temperatura precej nizka. Optimalno je od 18 do 19 stopinj.
Mnogi ljudje z motnjami spanja pred spanjem vzamejo še eno tableto. Kaj menite o zdravilih za spodbujanje spanja?
Hölker: Zagotovo obstajajo koristna zdravila, na primer pripravki z valerijana or hmelj. Vendar jih ne smemo jemati redno. Kdor uporablja pomirjevala, se mora predhodno zavedati neželenih učinkov. Te droge pogosto se tudi naslednje jutro počutite zaspani. Alkohol, mimogrede, tudi poslabša kakovost spanja. To vas utrudi, vendar povzroča nemiren spanec v fazah budnosti. Zdi se mi, da je najbolj smiselno spati pomoč so tisti, ki nimajo stranskih učinkov. Po nekaj letih znanstvenih študij na to temo domnevam sprostitev je kraljevska pot za spanje.
Za zvečer pomiritev strokovnjaki pogosto priporočajo jogo, postopno sproščanje mišic ali avtogeni trening. Pri svoji metodi se zanašate na sprostitev in vizualizacijo mišic. Kaj je pri vašem pristopu boljše od ostalih?
Hölker: Avtogeni trening zahteva nekaj prakse. To je avtosugestivna metoda, zato poskušate nadzirati svoje telo z močjo svojih misli. Še posebej, če ste navdušeni in napeti, to pogosto ne deluje. Skupaj s psihologi sem že nekaj let preizkušala vaje na seminarjih in ovrednotila povratne informacije preizkušancev. Nato je nastala kombinacija vaj za dihanje sprostitev, sprostitev in vizualizacija mišic.
Kaj natančno pomeni vizualizacija?
Hölker: Vizualizacijo najdemo na primer na sanjskih potovanjih. Govornik poslušalca popelje na čudovite kraje, na primer na karibsko plažo ali bor gozd. To v mislih ustvari pomirjujoče slike, ki poslušalcu omogočajo, da se zlahka uspava. Načelo v bistvu deluje enako kot pravljice za otroke. Pozitivna vsebina, čudovite slike in pomirjujoč glas omogočajo prijetne sanje.
Rezultat vaše raziskave je bil avdio CD (“Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, 14,95 EUR, v knjigarnah). Kako je to strukturirano?
Hölker: Po kratkem uvodu govorec najprej mirno poda navodila, kako sprostiti dihalne mišice. Nato sledite nadaljnjim vajam za sprostitev mišic in na koncu še nekaj sanjskih potovanj. Med posameznimi deli so kratki glasbeni deli z nežno japonsko flavto.
Povejte nam malo sprostitvene vaje, ki jo bomo izvajali doma?
Hölker: Zelo preprosta vaja je »počitek dihanje. " Če želite to narediti, morate ob vsakem izdihu samo pomisliti na besedo "počitek". To ponovite približno 20-krat zapored in vaše telo se sprosti. To je preprosta, a dobra metoda, da se spustite pred spanjem ali celo v vsakdanjem življenju.
In to deluje?
Hölker: Da, vse vaje so zelo preproste. Vendar pa se je nekaterim vajam po več ponovitvah zdelo, da so vaje še bolj sproščujoče, ker so zdaj poznali vsebino.
