Negativni predstavniki
S pribl. 5 ponovitev, napnite mišico, dokler se popolnoma ne izčrpa. Če ponovitev ni več mogoča, mišico še dodatno poudarimo s počasnim, popustljivim (ekscentričnim) delom v začetni položaj z 2-3 ponovitvami.
Vadbeni partner prevzame del premagovalnega (koncentričnega) dela. Metoda negativnih ponovitev povzroča povečano rast mišic zaradi ekscentričnega delovanja mišic. Obstajajo tri možnosti za obremenitev mišic med trening za moč.
Premagovalno delo, kjer športnik dvigne utež proti gravitaciji, statično delo, kjer utež ostane v fiksnem položaju, in popustljivo delo, kjer teža ustreza smeri gravitacije. Za usposobljene športnike je ekscentričen največja sila je približno 5% večja od največje statične sile in 10-15% večja od koncentrične največje sile. Tako se poveča obremenitev muskulature in poveča spodbudo za trening pri ekscentričnem delu.
Po metodi prisilnih ponovitev negativni ponovitelji uporabljajo popustljiv način dela z mišicami. 5 do 6 ponovitev s koncentričnim delom naredimo do popolnega izčrpanja, čemur sledi 2 do 4 ponovitve. Partner pomaga pri koncentričnem gibanju nazaj v začetni položaj.
Ker je obremenitev pri tej metodi še posebej velika, je to standardna metoda v Ljubljani bodybuilding. Na enoto je narejenih med 4 in 8 kompletov. Tako kot pri metodi prisilnih ponovitev je tudi vsak niz sestavljen iz 5-6 koncentričnih ponovitev, dokler ni dosežena največja izčrpanost.
Sledijo 2 do 4 ekscentrične ponovitve, s poudarkom na počasnem spuščanju teže. Hitrost gibanja je zaradi velike teže počasna. Za vaje, ki se izvajajo na eni strani (bicep curl oz noga pritisnite), koncentrične faze lahko izvedemo z obema rokama / nogama in ekscentrične faze, izoliranimi z eno roko / nogo.
Za brado lahko začetni položaj dosežemo s pritiskom telesa v začetni položaj z nogami. Cilj te metode negativnih ponovitev je doseči približno maksimalno uporabo mišične moči. Z uporabo ekscentričnih kontrakcijskih oblik se mišična obremenitev poveča v primerjavi s prisilnimi ponovitvami.
Posledica tega je povečana rast mišic. Ker metoda negativnih ponovitev uporablja večje obremenitve kot prisilne ponovitve, je tveganje za preobremenitev mišic ustrezno večje. Opomba: Bodybuilding je eden najbolj varnih športov, če se pravilno izvaja.
Vendar pa bodybuilding vedno znova zaide na slab glas, ker se v tem športu pogosto uporabljajo škodljive snovi. To metodo treninga je razvil Mike Mentzer. Glede na geslo brez uspeha brez bolečina (brez bolečin, brez dobička) mišica se s to metodo napne do približne mišične odpovedi.
Mišica je obremenjena s 5-6 ponovitvami, dokler ni popolnoma izčrpana. Nato sledijo 2-3 koncentrične ponovitve s pomočjo partnerja in nato še 2-3 počasne popustljive (ekscentrične) ponovitve s pomočjo partnerja. Ta metoda je kombinacija prisilnih ponovitev in negativnih ponovitev. Za podrobne informacije o tej temi glejte težek trening.
S to metodo je delni ponovitve mišica je obremenjena tudi s približno 5 ponovitvami, dokler ni popolnoma izčrpana. Nato se ponovno izvedejo 3 ponovitve. Vendar se gibanje ne izvaja v celoti.
NA PRIMER Kdaj klopa, mrena bar se vrne samo v polovico. Podrobne informacije o tej temi najdete pod delni ponovitve Pri metodi načela pred izčrpanostjo so izbrane vaje, pri katerih sta pri gibanju vključeni dve mišični skupini. (Primer vratu pritisk: ramenska mišica in triceps brachii.)
Z izolacijsko vajo (npr metulj) pred dejansko vajo (klopa), je glavna mišica (v našem primeru ramenska mišica) predhodno utrujena. Pomembno je, da med izolacijsko vajo in dejansko vajo ni nobenega premora. Podrobne informacije o tej temi najdete v skladu z načelom pred izčrpanostjo. Ta metoda varanja (goljufanja) vključuje odstopanje pri pravilni izvedbi giba.
Skoraj približno 5 ponovitev je mišica maksimalno obremenjena do izčrpanosti. Nato sledijo 3 ponovitve, ki jih zaradi utrujenosti ni več mogoče pravilno izvesti.
Primer: Pri zvijanju bicepa je zgornji del telesa rahlo upognjen nazaj klopa z dvigovanjem zadnjice. Za podrobne informacije o tej temi glejte varanje Ta metoda vključuje izvajanje dveh vaj takoj za seboj. Naloži se lahko enaka mišica (Agonist Super Series) ali dve različni mišici (Antagonist Super Series).
O superseti se lahko razširi na Tri in Giant Sets. Tu se takoj za seboj izvajajo tri, štiri ali pet vaj. Podrobne informacije o tej temi najdete pod superseti Ta metoda padajoče množice je ena najbolj intenzivnih metod v bodybuildingu.
Začne se z 2 ogreti se določa 50%. Sledijo 4 zaporedne serije po 5 ponovitev, dokler ni dosežena največja izčrpanost. En partner zmanjša težo.
Pomembno je, da po 5. ponovitvi ni več mogoče. Podrobne informacije o tej temi najdete pod padajoče množice Ta metoda poskuša trenirati mišico ciljno in izolirano. Ta metoda se uporablja zlasti v fazi opredelitve.
Poudarek ni toliko na težki teži, ampak na pravilni izvedbi giba. Ta metoda je redko vključena v načrt usposabljanja sam. Običajno poteka na začetku ali koncu treninga.
Podrobne informacije o tej temi najdete pod načelom izolacije. Začetniki običajno trenirajo vse mišične skupine v enem dnevu na enoto vadbe. Z split sistem, po drugi strani pa je poudarek le na določenem številu mišic na vadbeni enoti. Prednost te metode je, da je za eno mišico mogoče izvesti več vaj in izvesti daljše faze regeneracije mišice.
Vsi članki v tej seriji:
