nevarnosti
Pri treningu z utežmi je vedno treba zmanjšati vrsto tveganj, če pravilno trenirate.
- Varnost naprave: Vedno se prepričajte, da so vse uteži trdno pritrjene v napravi in vodilu.
- Varnost oseb: Nikoli ne smete trening z utežmi popolnoma sam. Bodite pozorni na prisotnost drugih, tudi ko trenirate doma.
- Varnost tovora: Nikoli ne zaupajte več, kot je dejansko mogoče. Vedno povečujte število ponovitev pred utežmi.
- Vaje, ki so nežne za vezivno in podporno tkivo: Čeprav kosti, vezi, tetive in hrustanec se okrepijo z rednimi trening za moč, ti učinki prilagajanja na vezivno in podporno tkivo so doseženi šele po nekaj mesecih do letih. Poškodbe na tem področju se vedno pojavijo zahrbtno in neopazno, tako da je ob prvih znakih običajno že prepozno.
- Zato: Izogibajte se pretiranim raztezanjem, pretirani uteži in hitrim gibom.
Metode
Pravilna obremenitev, intenzivnost in zasnova odmora so predpogoj za optimalno izvedbo treninga v kateri koli starosti. V zdravje-orientirano trening za moč intenzivnost je približno 40-60% največje zmogljivosti. To ustreza treningu s približno 15-20 ponovitvami v enem nizu treningov.
Vsak stroj mora opraviti vsaj 3 nize. Premor med posameznimi nizi traja približno eno minuto. Zadosten trening (minimalni program) je torej mogoče izvesti v približno 30 minutah. Spodaj boste našli seznam najpomembnejših osnovnih vaj v geriatričnih športih.
Mišične skupine
Od leta trening za moč za starejše je treba vedno izvajati pod vidikom zdravje, po možnosti je treba trenirati nekatere mišične skupine. V prvi vrsti je priporočljiv trening opornih in zadrževalnih mišic. To vključuje trebušne mišice in hrbtne mišice. Poleg tega je primeren, funkcionalen trening noga mišice je v ospredju.
Nasveti za trening
- Nikoli nisi prestar za začetek treninga moči. Muskulatura je prilagodljiva za celo življenje.
- Poiščite primerne partnerje na treningu, da se šport izvaja skupaj.
- Vedno trenirajte na začetku pod vodstvom strokovno usposobljenega trenerja.
- Začnite počasi. Teža za trening med starejšimi treningi moči ni nikoli največja ali submaksimalna.
- Vedno upoštevajte varnostne vidike.
Da bi optimizirali učinke treninga, primerno starosti vzdržljivost usposabljanje je treba vključiti v a načrt usposabljanja.
Med najbolj priljubljene oblike treningov spadajo hoja, kolesarjenje in plavanje. Obremenitev mora biti izbrana tako visoka, da se lahko športniki zabavajo med treningom. Vsak športnik, ne glede na starost, bi se moral sam odločiti, katero vzdržljivost disciplini, ki jo želi izbrati.
Priporočljivo pa je, da trening moči in vzdržljivost trening se ne sme kombinirati v enem treningu. Sprememba bi bila boljša. Optimalno zasnovana trdnost načrt usposabljanja ne bi smelo primanjkovati dovolj mišic raztezanje Program.
Še posebej v poznejši starosti se gibljivost vse bolj zmanjšuje. Kdor redno trenira mišice, tvega dolgoročno skrajšanje mišic, tetive in vezi. V vsakdanjem življenju enostranski gibi pogosto vodijo do primanjkljaja gibljivosti, čemur se lahko odzovejo posamezniki raztezanje vaje.
Ker obremenitev med vadbo za moč v starejših letih ni posebej velika, raztezanje vaje neposredno pred in po treningu niso obvezne. Vendar ciljno usmerjeni raztezne vaje vedno vključiti v ločeno načrt usposabljanja med treningi. Tu lahko najdete več informacij o temi
- Raztezanje
- Raztezne vaje
