Izguba teže brez stradanja in vitalnost ter učinkovitost - na to upajo številni navdušenci pred izgubo teže občasno post. Skupnost oboževalcev tako imenovanih občasnih post raste. Drugače kot pri tradicionalnem posnetju brez hrane ne gre več dni ali celo več tednov. Faze posnemanja so obvladljive in se izmenjujejo s fazami običajne prehrane - zato je ta ritem mogoče zelo dobro vključiti v vsakdanje življenje. Poleg hujšanja tudi občasno post naj bi se tudi izboljšal sladkorja in presnova maščob. Kako deluje intervalni post, kaj prinaša in kako zdrava je ta oblika prehrana je, boste izvedeli spodaj.
Kaj je intervalni post?
Značilno je intervalno postenje, ki se mu tudi reče prekinitvami tešče, je izmenjava faz prehranjevanja in faz, v katerih se nič ne poje - tako da v intervalih postite. Obstajajo različne oblike prekinitvami tešče: post se lahko izvaja po urah, lahko pa tudi cel dan. Prekinitveni post ne zahteva zapletenih navodil ali posebnih navodil prehrana načrt - pomembni so intervali prehranjevanja in posta.
Prekinitveni post po načrtu: kakšne so metode?
Glede na to, kako dolgo trajajo intervali v vsakem primeru, ločimo različne metode intervalnega postenja. Najbolj priljubljene oblike so:
- Metoda 16: 8
- Metoda 5: 2
- Metoda 1: 1
- Metoda 12: 12
Poleg tega so pogosti tudi različni črkovanja, na primer "metoda 16/8", "metoda 16-8" ali "metoda 5 do 2". Vse oznake opisujejo razmerje med trajanjem prehranjevanja in presledki.
Kaj pomeni intervalni post 16: 8?
Intervalni post 16: 8 je najbolj priljubljena oblika intervalnega posta. Tu omejite čas, na katerega lahko jeste, na osem ur. Preostalih 16 ur dneva se posti - v tej zvezi se govori tudi o 8-urnem prehrana. Dnevni načrt s to metodo bi lahko bil videti tako, da si vsak dan vzame hrano le med 11. in 19. uro. Naslednje jutro do 11. ure so dovoljene samo pijače brez kalorij. Druga možnost je, da lahko postavite fazo obroka tudi od 8. do 16. ure in brez večerje. Ena od posebnih prednosti intervalnega postenja: Takšen načrt je mogoče prilagodljivo prilagoditi. Če je na primer večerja v družabnem krogu neizogibna, lahko fazo posta podaljšate tako daleč, da se 8-urno časovno okno za obrok potisne nazaj v čas.
Prekinitveni post v razmerju 5: 2.
Različica 5: 2 vključuje normalno prehranjevanje, brez odmorov ali omejitev, pet dni v tednu. V preostalih dveh dneh je vnos kalorij omejen na približno 500 kcal (kilokalorij) za ženske in 600 kcal za moške. V idealnem primeru se izogibajte lahko prebavljivim ogljikovi hidrati kot so tiste, ki jih najdemo v testeninah, pšenični moki ali sladkorja v teh dneh posezite po sadju, zelenjavi in pustih virih beljakovin z nizko vsebnostjo sladkorja. V idealnih razmerah izberite dneve, ki niso zaporedni za dva dneva posta, ko imate tudi malo stres.
Metoda 1: 1 in metoda 12:12 - sinhronizirano posti in jedo.
“Eat Stop Eat” ali nadomestni post opisuje metodo intervalnega postenja 1: 1. Ta oblika vključuje izmenično med enim dnevom brez hrane in naslednji dan. Pri metodi 12:12 so intervali le po 12 ur - razmeroma kratka oblika "postenja s krajšim delovnim časom". Tako lahko na primer postavimo časovno okno za prehranjevanje med 7. in 19. uro - za vseeno običajni dnevni načrt. Vendar pa zaradi razmeroma kratkega odmora od prehranjevanja to ni običajna različica intervalnega posta.
Intervalni post za začetnike
Za začetnike je še posebej primerna oblika intervalnega postenja 16: 8, saj nočni počitek šteje za odmor. Če želite: shujšajte med spanjem, kar mimogrede pogosto prispeva k izboljšanju kakovosti spanja. Mimogrede je intervalni posnetek 16: 8 pridobil veliko popularnost predvsem s pomočjo televizijskega zdravnika dr. Eckarta von Hirschhausena, ki je z njim lahko dosegel precejšen uspeh in sam izgubil deset kilogramov - to obliko posta zato občasno imenujemo tudi dieta Hirschhausen.
Kaj lahko jeste med intervalnim postom?
Prekinitveni post se opira na zdravo prehrano, vendar brez dajanja posebnih smernic ali uvedbe omejitev, zato med prehranjevalnimi fazami ne smete jesti nenamerno in ne šteti kalorij natančno. Kot je to pogosto pri občasnem postu, je zdrava in uravnotežena mešanica ključ do uspeha. Med postom je treba piti izključno in kolikor je mogoče brez kalorij - najprimernejši so:
- Voda (po potrebi s pomišljajem jabolka jabolčni kis ali rezino limone).
- Tanka zelenjavna juha
- Močno razredčeni škropilniki za sok
- Nesladkan čaj
Kava je tudi dovoljeno, vendar brez sladkorja in sladila. Tisti, ki pijejo svoje kava z mleko lahko še naprej. Mleko ima nekaj kalorij - vendar majhen požirek ne bo pokvaril uspeha intervalnega posta. V daljših obdobjih posta lahko doma pripravljena zelenjavna ali piščančja juha pomaga telesu oskrbeti s hranili in ublaži bolečine lakote.
Ali je alkohol dovoljen med intervalnim postom?
Tako kot v času obrokov smete normalno jesti, alkohol je dovoljeno tudi med prekinitvenim postom. Vendar tudi to seveda le zmerno. Med postnimi presledki pa alkohol je tabu.
Izgubite težo z intervalnim postom?
Znanstvene študije na miših so pokazale, da lahko prehranjevanje po principu intervalnega posta izboljša težave s telesno težo. Ni treba zmanjšati količine kalorij da povzroči hujšanje. Zdi se, da to dokazuje tudi pilotna študija s človeškimi osebami. Poleg tega je lahko druga študija pokazala, da manj maščob masa se izgubi med intervalnim postom kot med dieto z zmanjšanjem kalorij.
Kako deluje intervalni post?
Načelo intervalskega postenja v nasprotju z drugimi dietami ne temelji na zmanjšanju kalorij, temveč si prizadeva, da telo prilagodi svojo presnovo z daljšimi odmori od prehranjevanja. Teorija, ki stoji za tem: Če odmor za obrok traja več kot 14 ur, telo preklopi iz gori ogljikovi hidrati do gori maščobe - in za to uporablja maščobe, shranjene v telesu. V nasprotju z a zrušena dieta, pri katerem metabolizem preklopi v »ekonomičen način«, intervalno postenje prav tako ne bi smelo imeti yo-yo učinka. Iz tega razloga je intervalno postenje priljubljeno pri hujšanju.
Nadaljnji vpliv na zdravje
Pa tudi druge zdravje-promocijske vidike bi lahko opazili v zgoraj omenjeni študiji miši. Tako je kri vrednosti miši so se izboljšale in s tem nevarnost bolezni srce in cikel zmanjšan. Tudi protivnetni učinek in izboljšanje LDL holesterol vrednosti bi lahko prikazali že večkrat. Če je vnos hrane razporejen čez dan, se telo večkrat sprosti insulina. Vendar pa insulina preprečuje izgorevanje maščob nekaj ur. Sčasoma telesne celice razvijejo imunost na insulina in s tem predhodnik sladkorna bolezen. Občasno postenje bo morda lahko proti takšni motnji. Na to kažejo študije, v katerih so že opazili izboljšanje občutljivosti za inzulin. Druga pozitivna posledica občasnega posta je povečano sproščanje rastnega hormona somatropin. Ta hormon vpliva na presnova maščob in sintezo beljakovin. Posledica tega je povečana rast mišic.
Čiščenje celic z intervalnim postom
Učinek recikliranja celic - tako imenovana avtofagija - se pogosto omenja tudi v povezavi z intervalnim postom. V fazi posta posamezna celica energijo pridobiva iz sestavin, ki niso nujne za preživetje, na primer iz starih in okvarjenih celičnih delov - na ta način se celica očisti. Vendar prenajedanje moti ta postopek. S postom pa telo ni več zavzeto s prebavo in lahko svojo pozornost usmeri na čiščenje celic. Študije na živalih celo kažejo, da bi lahko ta učinek podaljšal življenje.
7 nasvetov: Kako uspeti z intervalnim postom
Za uspešen intervalni post si pri srcu privoščite naslednje nasvete:
- Začnite počasi: za začetek je priporočljivo začeti z intervalom na tešče 12 ur in nato čas trajanja posta počasi podaljšati na 16 ur.
- Ne pričakujte preveč: Izogibajte se telesnemu stres med postnimi presledki, zlasti na začetku.
- Jejte uravnoteženo in zdravo, z veliko zelenjave in beljakovin in ne preveč ogljikovi hidrati.
- Vzdrževajte se prigrizkov med obroki in pretirane požrešnosti - jejte le običajne porcije.
- Čez dan pijte veliko tekočine. Najboljši način za začetek dneva zjutraj je kozarec voda.
- Nekateri telovadijo na prazno želodec lahko pomaga okrepiti prebavo. Že 10 minut hoje ali preskakovanja vrvi je lahko dovolj.
- Proti napadom lakote pomaga kava ali pijače z okusom, na primer kozarec voda z rezino limone.
Kako dolgo naj traja intervalni post?
Koliko in kako hitro lahko shujšate z intervalnim postom, je povsem drugačno in je seveda odvisno od tega, kako se prehranjujete v obdobjih prehranjevanja. Za način posta ni časovne omejitve. Če je poudarek na hujšanje, lahko počasi zmanjšate intervalno postenje in ga postopoma končate, ko dosežete cilj. Možno pa je uporabljati tudi prekinitveni post kot dolgoročno obliko prehrane. V tem primeru zadostuje, če na primer postite tri dni v tednu po metodi 16: 8.
Neželeni učinki in slabosti intervalnega postenja
omotica, glavoboli in zamrzovanje se lahko pojavijo kot neželeni učinki, zlasti na začetku intervalnega posta. Vendar pa ti manjši neželeni učinki običajno izzvenijo po začetnem obdobju privajanja. Možen vzrok za pojav občutka omotica lahko pomanjkanje soli. Kozarec vode lahko dodate ščepec soli. Prepričajte se tudi, da pijete dovolj. Vroč čaj, topla kopel za noge in dodaten sloj oblačil bodo pomagali proti mrazu.
Komu intervalni post ni primeren?
Načeloma lahko vsak zdrav človek poskusi intervalno postiti. Vendar pa je za otroke, najstnike, pa tudi za doječe matere in nosečnice občasno postljanje - tako kot druge diete - neprimerno, saj je tveganje za pomanjkanje hranil previsoko. Enako velja za starejše ljudi in ljudi s hudo boleznijo premajhna teža ali prehranjevalne motnje. Če jemljete zdravila, se pred začetkom posta posvetujte s svojim zdravnikom, ali je intervalni post primeren za vas. Previdnost je še posebej priporočljiva za ljudi z sladkorna bolezen, saj se post lahko zniža kri ravni sladkorja, ki je lahko v kombinaciji z krvni sladkor-zmanjševanje zdravil. Če imate že obstoječe pogoje, kot je rak, presnovne bolezni, nizka kri pritisk ali kronične bolezni, je tudi priporočljivo pogovor najprej k zdravniku.
Kritika intervalnega posta
Čeprav začetne znanstvene študije pripisujejo pozitivne učinke intervalnemu postu, obstajajo tudi kritike. DGE (Nemško združenje za prehrano) ne pripisuje trajnih koristi intervalnemu postu: „DGE meni, da ta metoda ni dolgoročno koristna za uravnavanje teže. Pretvorba v a zdravje-pospeševanje prehrane s tem ne poteka. " Tudi nemški raziskovalci rak raziskovalni center v Heidelbergu potrjuje, da 5: 2-Methode ni boljših uspehov glede odstranjevanja kot zmanjšanje dnevne zaloge kalorij. Število humanističnih študij o učinkovitosti zdravila Intervallfastens in njegovih učinkih na zdravje je zaenkrat še vedno majhna, dolgoročne študije popolnoma manjkajo. Rezultati si pogosto nasprotujejo ali pa znanstveniki iz svojih opažanj sklepajo drugačno. Poleg tega različne študije delujejo z različnimi vrstami intervalnega postenja, zaradi česar so rezultati težko primerljivi. Zato je prezgodaj za dokončno oceno koristi ali možnih neželenih učinkov intervalnega postenja.
Zaključek: intervalni post se morda splača
Učinki, ki so jih opazili v študijah, kažejo, da so za zdravo in vitalno telo lahko ključnega pomena ne le, kaj, ampak tudi kdaj. Tudi če učinek metode posta še ni bil dovolj raziskan, mnogi znanstveniki v intervalnem postu težijo potencialu za boj proti boleznim - iz doslej opravljenih študij ni mogoče izhajati negativnih učinkov. Vendar se mora vsak post s krajšim delovnim časom zavedati, da v fazah obroka ne sme zaužiti vsega in zagotovo ne v prevelikih količinah. Vedno je treba upoštevati količino pojedenih snovi in tudi vsebnost hranil v hrani - zato priporočamo izbiro zdrave hrane. Ni v smislu intervala poste, da bi pojedli več, kot je dejansko potrebno, da bi lahko bolje preživeli naslednjo hrano odmor. Z uravnoteženo prehrano bi lahko občasno postenje izboljšalo počutje in dodatno izgubilo nadležne kilograme. Prekinitveni post torej ni le dieta, temveč prehranski pristop za vzdrževanje teže in dobro počutje. V kombinaciji z zdravimi recepti in vadbo do ravnovesje vsakdanjega življenja je lahko občasno posti dobra osnova za dolgoročni uspeh (izguba teže).
