Odmerjanje in vnos BCAA

Predstavitev

Na splošno obstajajo zelo različna priporočila za jemanje prehranska dopolnila, nekatere pa niso vedno pravilne. Ko uporabljate BCAA kot a dopolnjujejo, obstajajo različni dejavniki, ki lahko vplivajo na pravilen odmerek. Sem spadajo športna aktivnost, intenzivnost, višina in tudi telesna teža.

Koliko BCAA je treba vzeti?

Na to vprašanje žal ni enostavno odgovoriti, saj obstajajo velike individualne razlike. Za pravilen odmerek bodite pozorni na priporočeni odmerek posameznega izdelka. BCAA spadajo med aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati samo, zato se dovajajo iz prehrana.

Pripadajo torej tako imenovanim esencialnim aminokislinam. Kot prehrana dopolnjujejo za športnike, ki se tudi zdravo prehranjujejo, je običajno dobra mera BCAA v količini 15 gramov. V primeru močne fizične obremenitve je največja dnevna količina približno

35 gramov BCAA (največ 50 gramov) ne sme biti presežen. Ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom, običajno potrebujejo do dvanajst gramov BCAA na dan.

Ta znesek levcin, izolevcin in valin običajno pokrije zdrav prehrana. Če pa pogledate levcin, izolevcin in valin posamezno, se dnevna priporočila precej razlikujejo. Zdrav moški naj zaužije od deset do 50 miligramov levcin na kg telesne teže.

Za nešportnike (približno 75 kg) je to 0.5 do 3.5 grama levcina. Športniki potrebujejo od pet do deset gramov levcina, odvisno od intenzivnosti in pogostosti.

Za izolevcin je zahteva za nešportnike približno en gram na dan. Športniki potrebujejo precej več izolevcina. Tu se potrebni vnos lahko razlikuje glede na vrsto športa, trajanje in intenzivnost.

Ekstremni in tekmovalni športniki potrebujejo do 15 gramov izolevcina na dan. Povprečni športniki uspejo s pet do osem gramov na dan. Valin je spet nekoliko nižje odmerjen.

Športniki naj zaužijejo od tri do sedem gramov na dan, da pokrijejo svoje potrebe. Tekmovalni športniki bi morali vzeti malo več, nešportniki pa veliko manj. Na splošno je zelo pomembno, da se te tri aminokisline vedno jemljejo skupaj. Le tako lahko razvijejo svoj optimalni učinek.

Kako pogosto je treba jemati BCAA?

Na splošno je BCAA mogoče omejiti na štirikrat na dan. Vsekakor mora biti en čas vnosa pred treningom, tako da bo na voljo dovolj energije za prihajajoče obremenitve. Vnos naj bo približno pol ure pred treningom, da se BCAA lahko prepeljejo do mišic in prispevajo k izgradnji mišic.

Če gre za zelo intenziven trening in je obseg treninga tudi zelo velik, lahko med treningom vzamete tudi majhen odmerek. Drugič je takoj po treningu, tako da je regeneracija optimalna, mišične beljakovine pa je mogoče zaščititi in zgraditi. V dneh, ko ni treninga, lahko BCAA razdelite na tri do štiri enake dele in jih zaužijete skupaj z dnevnimi obroki.

Zadnji odmerek lahko vzamete pred spanjem, da optimizirate okrevanje ponoči. Če se vzamejo popolni odmori za trening, je dovolj, da BCAA vzamete dvakrat na dan, običajno zjutraj in zvečer. To ščiti mišice pred razgradnjo beljakovinskih celic.