Predstavitev
Pri športnih aktivnostih človeško telo porabi različne vire, ki bi jih morali po naporu dopolniti. Poleg maščob beljakovin in različnih mineralov, ogljikovi hidrati igrajo zelo pomembno vlogo kot dobavitelji energije. Ogljikovi hidrati lahko razdelimo na enostavne, dvojne, večkratne in večkratne sladkorje.
Dekstroza (glukoza) in sadni sladkor (fruktoza) so znani primeri preprostih sladkorjev. Laktoze (disaharid) je mlečni sladkor, škrob pa polisaharid. Ti različni ogljikovi hidrati imajo bolj ali manj pomembne funkcije v telesu in jih je zato treba vedno vsebovati v zadostnih količinah prehrana.
Ogljikovi hidrati se v črevesju absorbirajo v krvni obtok in nato prepeljejo na ustrezna mesta v telesu. Živalski škrob (glikogen) igra pomembno vlogo v telesni energiji ravnovesje. Najdemo ga predvsem v mišicah in jetra in je pomemben dobavitelj energije.
Med telesno aktivnostjo se glikogen v mišičnih celicah sežge, da proizvede energijo. Ogljikovi hidrati so še posebej primerni za gori ker je oskrba z energijo hitrejša kot pri maščobah in beljakovin in je bolj učinkovit. Glede na intenzivnost in trajanje aktivnosti se lahko zaloge glikogena v telesu bolj ali manj izpraznijo.
Po treningu ali tekmovanju je še posebej pomembno, da napolnite svoje zaloge energije. Zdaj bodo pojasnjeni učinki uživanja hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, nato pa predstavljena različna priporočila za različne vrste treningov. Ob predpostavki največje obremenitve na treningu ali tekmovanju je smiselno domnevati, da so športnikove zaloge glikogena skoraj izčrpane in da bi morali manjkajoče hranilne snovi po treningu nadoknaditi.
Poleg dovolj tekočine je treba zdaj v večjih količinah dobaviti tudi hrano, bogato z hidrati. Ovsena kaša, rezanci, riž, beli fižol, leča in ledvice fižol je priporočljiv, saj je njegova vsebnost ogljikovih hidratov več kot 50% na 100 gramov. Ciljni vnos ogljikovih hidratov po fizičnem naporu lahko zagotovi, da telo napolni zaloge energije in omogoči optimalno regeneracijo.
Prazne zaloge ogljikovih hidratov v mišičnih celicah se lahko v eni uri obnovijo med pet in sedem odstotkov, zato lahko traja več kot 20 ur, preden se popolnoma zapolnijo zaloge energije v mišicah in jetra je končana. Še posebej pri dolgoročnih ciljih treninga je zelo pomembno, da smo pozorni na popolno regeneracijo, saj so sicer učinki treninga šibkejši ali pa jih sploh ni. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena napolnijo zaloge in mišice pripravijo na prihajajočo obremenitev, tako da je možna minimalna višja raven.
Skozi številne vadbene enote z ustreznimi regeneracijskimi odmori se nivo športnikove zmogljivosti povečuje iz časa v dan. Kapaciteta mišičnega glikogena se poveča, mehanizmi razgradnje in prenosa pa so optimizirani in prilagojeni večjemu povpraševanju. Tudi pri gradnji mišic je bogata z ogljikovimi hidrati prehrana po treningu.
Čeprav takoj po vadbi pogosto ni občutka lakote, je za uspešno okrevanje pomembno, da takoj po vadbi zaužijemo ogljikove hidrate in zadostno količino tekočine. Ogljikovi hidrati imajo pri tem zelo pomembno vlogo vzdržljivost trening, zato je vnos ogljikovih hidratov po takem treningu bistvenega pomena. Splošno priporočilo za vnos ogljikovih hidratov je šest do deset gramov na kilogram telesne teže na dan.
Za povprečnega odraslega moškega s telesno težo 75 kg je to 450 - 750 gramov ogljikovih hidratov na dan. Za intenzivno vzdržljivost treningu je treba zaužiti deset gramov na kilogram telesne teže ogljikovih hidratov na dan, da napolnite zaloge in zagotovite najboljšo možno regeneracijo. V primeru vzdržljivost Na treningu je pomembno, da pred treningom ali tekmovanjem zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, da bodo zaloge napolnjene.
Med fizično aktivnostjo se trgovine učijo. Pogosto obstajajo napačne predpostavke glede bogatih z ogljikovimi hidrati prehrana po vzdržljivosti: Predpostavka, da jih vnos ogljikovih hidratov po naporu v glavnem pretvori v maščobo, je napačna. Ogljikovi hidrati, porabljeni po vzdržljivostnih naporih, služijo za dopolnitev zalog glikogena v mišicah. Če se to ne bi zgodilo, bi se telo začelo razgrajevati beljakovin iz mišic (mišično tkivo), da napolni svojo kapaciteto shranjevanja.
To se zgodi šele, ko se zaloge glikogena popolnoma izpraznijo. Da bi to preprečili in lahko zgradili novo mišično tkivo, je zaloga ogljikovih hidratov neposredno po vzdržljivosti zelo pomembna. Mišičnim beljakovinam je prihranjeno, pospešena je regeneracija in v idealnem primeru povečana mišična masa.
Med vzdržljivostni trening in neprekinjeni napori imajo potem pomembno vlogo prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati. V trening za moč in body building, poudarek je predvsem na izgradnji in regeneraciji mišic. Za izgradnjo novih mišic so zato potrebni spodbujevalni trening in prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Ogljikovi hidrati so seveda enako pomembni kot za vzdržljivostni trening. Doba beljakovin pa igra še eno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati imajo enake naloge v trening za moč kot v vzdržljivostni trening, le da je poudarek bolj na rasti mišičnega tkiva.
Za to telo poleg energije iz ogljikovih hidratov potrebuje tudi beljakovine. Mišične celice sestavljajo visok odstotek beljakovin in ogljikovih hidratov, beljakovine pa so potrebne za izgradnjo mišic. Dnevna potreba po beljakovinah je za povprečno odraslo osebo približno 60 gramov.
Tudi po intenzivnem trening za moč, te vrednosti sploh ni treba povečati ali le rahlo, da se zagotovi rast mišic. Pomembno je le, da se beljakovinam dodajo ogljikovi hidrati, da imajo na voljo energijo za rast mišic. Razmerje vnosa naj bo štiri proti ena v korist ogljikovih hidratov, ker lahko preveč beljakovin upočasni rast mišic.
Ogljikovi hidrati imajo zato velik pomen pri treningu. Zaloga ogljikovih hidratov je pomembna zlasti po treningu ali obremenitvi. Vrsta treninga nima pomembne vloge.
Ne glede na to, kakšen šport imajo ogljikovi hidrati po fizični aktivnosti vedno enake naloge. Morali bi napolniti zaloge glikogena v mišicah in tako pospešiti regeneracijo. Tema "tabela ogljikovih hidratov" vam pomaga bolje razumeti to področje.
V kombinaciji z beljakovinami spodbuja novo tvorbo mišičnih celic in tako spodbuja rast mišic. To ima pomembno funkcijo predvsem pri treningu moči. Poleg tega postane sistem oskrbe z energijo v mišicah učinkovitejši in zaloge glikogena lahko absorbirajo več glikogena.
Vendar tega učinka ni mogoče razširiti v neskončnost. Na kar ne gre pozabiti s številnimi pozitivnimi lastnostmi ogljikovih hidratov: Veliko ne pomaga vedno veliko. To pomeni, da pretirana zaloga ogljikovih hidratov nima večjega vpliva na regeneracijo in rast mišic. Če so zaloge glikogena v telesu polne in se ogljikovi hidrati še naprej oskrbujejo, se lahko zgodi, da se odvečni glikogen pretvori v maščobe.
