Omega-3 maščobne kisline: kako zdrave so?

Omega-3 maščobne kisline so za nas ljudi življenjskega pomena. Sprejeti jih moramo s hrano - na primer rastlinska olja in morske ribe -, da ohranimo pomembne funkcije našega organizma. Toda naredite polinenasičene maščobne kisline imajo dejansko preventivni učinek proti boleznim srca in ožilja? Ali pa je povečan vnos maščob celo škodljiv zdravje? V nadaljevanju odgovarjamo na vsa vprašanja o omega-3 maščobne kisline.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobna kisline so esencialne maščobne kisline. Bistveno pomeni, da jih moramo dobiti s hrano, ker jih človeško telo ne more ustvariti samo. Omega-3 maščobna kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobne kisline. To pomeni, da je v njihovih molekularnih strukturah več dvojnih vezi. To je razlika do nasičenih maščob kisline, ki nimajo dvojnih vezi. Vsebovane omega-3 maščobne kisline so predvsem v rastlinskih oljih in maščobnih morskih ribah.

Omega-3 in omega-6 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline lahko razdelimo na različne vrste maščobnih kislin. Ustrezne kisline se imenujejo:

  • Α-linolenska kislina (alfa-linolenska kislina, ALA).
  • Eikozapentaenojska kislina (EPA)
  • Dokozaheksaenska kislina (DHA)

EPA in DHA lahko naš organizem tvorita iz α-linolenske kisline, zato je le to za odrasle nujno potrebno. Kako učinkovito poteka ta sinteza, je odvisno od vnosa Omega-6 maščobne kisline. To so tudi nenasičene maščobne kisline, ki so bistvene za življenje. Vendar pa obstaja omejena povezava med omega-3 in Omega-6 maščobne kisline. V človeškem telesu se obe vrsti maščobnih kislin predelata v istem encimskem sistemu. Če pride do nesorazmerja med različnimi vrstami, lahko pride do motenj. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje omega-5 do omega-1 maščobnih kislin 6: 3. Vendar pa običajno zaužijemo preveč omega-6.

Za kaj je omega-3 dober?

Človeško telo potrebuje omega-3 maščobne kisline za izgradnjo celičnih membran. Ti naj bodo prilagodljivi in ​​- za prave snovi - prepustni. Nekatere omega-3 maščobne kisline delujejo protivnetno in služijo kot predhodniki hormoni ali prispevajo k normalnemu možganov delovanje in vzdrževanje vida. Poleg tega raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline najverjetneje pozitivno vplivajo nanje kri ravni trigliceridov. To je posebna vrsta prehranske maščobe. Raven trigliceridov je del kompleksa, znanega tudi kot „holesterol ravni. " To so tri posamezne vrednote. Poleg ravni trigliceridov vključujejo HDL in LDL ravni. Enostavno povedano, HDL je "dobro" holesterol in LDL je "slab" holesterol. Zato je pomembno, da HDL holesterol je v telesu dovolj prisoten glede na LDL. Neugodno ravni holesterola so dejavnik tveganja za razvoj ateroskleroze in bolezni srca in ožilja.

Omega-3 maščobne kisline: povečan vnos ni priporočljiv

Dolgo časa so omega-3 maščobne kisline veljale za pravo čudežno zdravilo, ki bi pomagalo proti skoraj vsaki bolezni. Pozitiven vpliv na depresija, delovanje ledvic pri diabetikih in učinek proti bolečina razpravljali. Predvsem pa so maščobe veljale za zaščito pred resnimi boleznimi srca in ožilja, kot je srce napad oz kap. Tako imenovani Cochrane Review iz leta 2018 je prinesel razočaranje glede slednjega vidika. Ta pregled je meta-študija, za katero je bilo ocenjenih 79 randomiziranih študij s skupno več kot 110,000 udeleženci. Vprašanje je bilo: Ali povečan vnos omega-3 maščobnih kislin koristi? srce zdravje? Odgovor je bil očitno ne. Čeprav minimalni preventivni učinek proti srčne aritmije znanstveniki menijo, da je majhen učinek zanemarljiv. In ne samo to: previsok vnos omega-3 maščobnih kislin nam lahko dejansko škodi. Veliki odmerki lahko povečajo tveganje za krvavitev, vzrok slabost in bruhanje. Preventivni učinek proti srčne aritmije potem preneha obstajati; prej lahko takšne motnje najprej sprožimo, poleg tega pa lahko povečamo koncentracije LDL. Diabetiki imajo lahko težave z kri sladkorja in imunski sistem Iz teh razlogov je nemški zvezni urad za oceno tveganja že vrsto let priporočal določitev priporočene zgornje meje dnevnega vnosa omega-3.

Kako zdrave so omega-3 maščobne kisline?

Ti rezultati študije pa ne dokazujejo, da so omega-3 maščobne kisline nezdrave in da se moramo izogibati njihovemu vnosu. Pravzaprav je ravno nasprotno. Ker - se spomnimo - omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena, torej potrebne za življenje. Predstavljena raziskava je pokazala le, da ima večji vnos, ki presega dnevne potrebe, najverjetneje malo ali nič koristi srce zdravje. To ne spremeni dejstva, da moramo omega-3 maščobne kisline vsak dan dobiti s hrano ali, če tega ne storimo, s prehrano dopolnjujejo. Za kaj so koristne tudi omega-3 maščobne kisline, še ni dokončno določeno. Ali lahko dejansko pomagajo pri zdravljenju depresija, zaščitite pred demenca ali imajo druge učinke na zdravje, na primer še vedno raziskujejo v študijah.

Kdo potrebuje omega-3 - in koliko?

Priporočljivo je, da dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin znaša 0.5 odstotka kalorij. Za odraslo osebo, ki dnevno zaužije 2,400 kilokalorij (kcal), to ustreza 1.3 g omega-3 maščobnih kislin na dan ali približno eni žlici olja repice. Med nosečnost, potreba se nekoliko poveča, ker so maščobne kisline pomembne za nevrološki razvoj otroka in njegovega vida. Če ste noseči in želite vedeti, ali potrebujete omega-3 dopolnjujejo kot ribje olje kapsul ali obogatenih živil, je najbolje, da se o tem pogovorite s svojim zdravstveno varstvo ponudnik. Dojenčki še ne morejo izdelati EPA in DHA iz α-linolenske kisline. Zato morajo zaužiti tudi EPA in DHA. Običajno izvira ustrezna zaloga za dojenčke Materino mleko.

Pomanjkanje omega-3: kdo je ogrožen?

Pomanjkanje omega-3 je zelo redko. Simptomi so ponavadi nespecifični, zato ne kažejo jasno pomanjkanja omega-3. Možni znaki vključujejo:

  • Težave z vidom in očmi
  • Težave s koncentracijo
  • Utrujenost

Takšno pomanjkljivost diagnosticirali s pomočjo a kri preskus. Če obisk zdravnika ni mogoč, lahko uporabite testni komplet za dom. Tukaj sami vzamete majhen vzorec krvi in ​​ga pošljete v laboratorij, kjer ga pregledajo. Ljudje, ki jedo uravnoteženo in zdravo prehrana ni treba jemati omega-3 dodatki, saj njihove potrebe pokriva hrana, ki jo jedo. Če se ribe ne uživa, na primer kot del vegetarijanske ali veganske hrane prehrana, bo morda treba zagotoviti odškodnino.

Prehranska dopolnila: na kaj paziti?

Zaradi svojih dvojnih vezi so omega-3 maščobne kisline zelo reaktivne in zato hitro oksidirajo, kar pomeni, da so podvržene kemičnim reakcijam z kisik. Da bi to preprečili, večini dodajo antioksidante dodatki ki vsebujejo omega-3. Kapsule ki vsebujejo omega-3 s vitamin D oz koencim Q10 so na voljo tudi. Če dodatki jemljejo omega-3 z vitaminispet je potrebna previdnost pri dnevnih potrebah: če je priporočeni največji dnevni vnos nekaterih vitaminov znatno presežen, v nekaterih primerih obstaja tveganje za resna zdravstvena tveganja. Kdor želi kupiti omega-3 kapsul si oglejte tudi seznam sestavin: Ribje olje kapsule pogosto dobimo tudi iz krila. Kiti, tjulnji in pingvini pa so na primer neposredno ali posredno odvisni od zadostnih zalog krila. Okolju prijaznejši in primerni tudi za vegane so torej dodatki omega-3 iz mikroalg.

Kje je največ omega-3?

Živila z omega-3 maščobnimi kislinami so na eni strani maščobne morske ribe, kot sta losos in tuna, na drugi strani rastlinska olja, kot je laneno olje, oreh olje in repično olje. Oreški, avokado in zelenolistna zelenjava so tudi primerni viri omega-3. Oljčno olje vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, vendar je razmerje do omega-6 precej neugodno. Za optimizacijo izkoriščanja omega-3 maščobnih kislin iz rastlinskih olj ali rib je priporočljivo paziti na pravilno razmerje med uživanjem živil, ki vsebujejo Omega-6 maščobne kisline. Veliko omega-6 vsebuje žafranika in sončnično olje, na primer. Načeloma je priporočljivo, da ne jemljete kapsul omega-3 brez zdravniškega nasveta. Namesto tega je bolje, da enkrat ali dvakrat na teden zaužijete porcijo (maščobnih) morskih rib, raje uporabite omega-3 bogata rastlinska olja in zmanjšajte porabo mesa in klobas, kadar je le mogoče.

Koliko omega-3 maščobnih kislin je v ribah?

Količina omega-3 maščobnih kislin se zelo razlikuje glede na vrsto rib. Naslednja tabela prikazuje vrste rib, ki vsebujejo največ omega-3, in ustrezno vsebnost omega-3 maščobne kisline eikozapentaenojska kislina (vrednosti se lahko razlikujejo glede na vsebnost maščobe v ribah in način krmljenja).

Ribe / 100 g užitni del Omega-3 maščobna kislina
Sled 2,040 mg
Tuna 1,380 mg
Losos 750 mg
Skuša 630 mg
jegulja 260 mg
Karp 190 mg
Halibut 140 mg
postrv 140 mg
vahnja 90 mg
Trska 70 mg