Podpora podlakti

Opredelitev - Kaj je podpora za podlaket

O podlakti opora, znana tudi kot deska, je statična vaja za mišice trupa, ravne in bočne trebušne mišice. podlakti podpora je zelo učinkovita, če jo pravilno izvajate, vaja je preprosta in jo lahko izvajate s čisto telesno težo. Na splošno podlakti podporo lahko izvaja vsak zdrav, fit športnik.

Izvedba

Pravilno izvedbo najbolje spremlja trener. V oporo podlakti športnik počiva na podlakti, obrnjen navzdol, komolci pa tvorijo ravno črto z ramo. Noge so iztegnjene, zadnjica pa napeta in dvignjena tako, da je Glava, ramena in zadnjica tvorijo ravno črto. Ta položaj je stabilen, začetniki naj začnejo s 30 sekundami.

Katere mišice trenira podlaket?

Klasična opora za podlaket trenira različne mišične skupine: če želimo, da je poudarek bolj na bočni strani trebušne mišice, je priporočljivo spreminjati bočno oporo podlakti. Telo je podprto samo na eni podlakti, Glava gleda naravnost vstran. Boki in noge še naprej tvorijo ravno črto.

Nadaljnje povečanje je dviganje enega noga. Pri podpori na desni podlakti, levi noga stabilizira telo na tleh, medtem ko je desna noga dvignjena.

  • Trebušne mišice (ravne in stranske trebušne mišice)
  • Naramni pas
  • Mišice vratu
  • Glutealne mišice
  • Dajte curl
  • Krepitev muskulature trupa.

Kakšne razlike obstajajo?

Poleg klasične opore za podlaket, odlične statične vaje za krepitev mišic trupa, obstajajo še številne druge različice. Priljubljena različica je tudi bočna opora podlakti. Tu se podlaket ene strani nasloni na podlaket, ki drži pravokotno na telo, kolk pa je rahlo dvignjen.

Pogled tvori črto s podlaketom. Ta vaja trenira predvsem bočno trebušne mišice. Lahko držite ta položaj čistim ali pustite, da se boki rahlo pomikajo navzgor in navzdol.

Druga možnost je dodatno dvigniti nestabilizirajoče noga. Za okrepitev ramenski pas, oporo podlakti lahko kombinirate s skleci. Klasično oporo za podlaket je mogoče uporabiti najprej z eno roko, nato z drugo roko v položaju skleca, torej podprto na rokah.

Potem se vrnete v položaj deske. Obstajajo še številne druge različice, na primer lahko na nogah in zapestjih nosite manšete z utežmi ali na raven hrbet položite utež. Najpomembnejši del vaje pa je pravilna izvedba in prilagajanje športniku fitnes Raven.

Ta tema bi vas lahko zanimala tudi: Usposabljanje moči brez nasvetov za opremo Podpora za podlaket je na voljo v različnih različicah, kar vam omogoča povečanje intenzivnosti ali ciljanje na različne mišične skupine. Ena od možnosti je dvigniti nogo v oporo podlakti. V tem primeru se najprej podprete na podlakti, ramena in komolec tvorijo črto.

Pogled naj bo usmerjen v tla, da ga ne bi preveč raztegnili vratu. Trebuh in zadnjica sta napeta, da ohranjamo ravno črto. Nato se ena noga dodatno dvigne.

Nogo lahko držite statično ali rahlo zibate navzgor in navzdol. Paziti je treba, da se medenica ne nagne proti tlom. Nato nogo počasi spustimo, drugo pa dvignemo.

Ta vaja trenira predvsem trebušne mišice, pa tudi glutealne mišice in noge. Druga možnost je, da lahko pri dvigovanju noge dvignete kontralateralno roko in na sredini združite komolec in koleno. Diagonalno dvigovanje rok in nog izvaja predvsem globoke in stranske trebušne mišice in krepi celotno truplo.

Bočna opora podlakti je idealna varianta za krepitev predvsem stranskih trebušnih mišic. Z bočno oporo podlakti je na tleh podprta samo ena podlaket z roko pod pravim kotom na telo. Za lažje izvajanje lahko počivate na eni nogi ali pa položite koleno in golenico.

Ta položaj se lahko zadrži ali pa se lahko s kolkom rahlo odbije gor in dol. Kolk se med vajo ne sme spustiti proti tlom. Če želite povečati težavnost, lahko dvignete nogo, ki ni podprta na tleh. Po 30 sekundah do ene minute je treba stran spremeniti.