Zdrava prehrana je osnovni pogoj za telesno in duševno počutje ter za delovanje našega organizma. Čeprav se večina ljudi zaveda pomena zdravega prehrana, realnost naše bogate družbe je pogosto drugačna. Sodobna prehrana in življenjski slog nam ni dal le raznolike hrane in pijače, temveč tudi napačna prehranska vedenja. Na žalost imajo ti odločilno vlogo pri razvoju civilizacijskih bolezni, kot so visok krvni tlak, povišane ravni lipidov v krvi, sladkorna bolezen, debelost, kap in srce napad.
Kaj pomeni zdrava prehrana?
Zdrava prehrana pomeni uravnoteženo mešano prehrano z nizko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z ustrezno hidracijo. Zagotavlja optimalno oskrbo s hranili ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, mikrohranila vitamini, minerali in elementi v sledovih, in vlaknin in vode. Naše telo potrebuje ta hranila kot gorivo za vzdrževanje vitalnih funkcij, rasti in aktivnosti.
Tri glavna hranila
Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so tri glavne sestavine naše prehrane. Maščoba med njimi vsebuje najvišjo vsebnost energije pri 9.3 kilokalorijah (39 kJ) na gram. Ogljikovi hidrati in beljakovine imajo enakovredno vsebnost energije 4.1 kilokalorije na gram. V zdravi, uravnoteženi prehrani bi morali
- 50-60 odstotkov dnevne količine kalorij iz ogljikovih hidratov.
- 15-20 odstotkov iz beljakovin in
- 25–30 odstotkov izvira iz maščob.
Kot dokazujejo številne študije, povprečni državljan industrializiranega sveta zaužije veliko več maščob kalorij. Odvisno od države predstavlja maščoba od 40 do 50 odstotkov, včasih celo več dnevne prehrane. Kot rezultat, razvoj debelost je vnaprej programiran. Dnevne potrebe po kalorijah so odvisne predvsem od spola, starosti in stopnje telesne aktivnosti. V primeru lažjega fizičnega dela znaša največ 2000 kilokalorij za ženske in 2300 kilokalorij za moške. Pri težki telesni aktivnosti je višja; vendar največ 3100 kilokalorij za ženske in 3500 kilokalorij za moške.
Beljakovine (beljakovine)
Beljakovine so najpomembnejši gradbeni materiali našega telesa. Sestavljajo jih majhne enote, imenovane aminokisline. Beljakovine molekule ne samo pobotati se vse celice, organi in živci, ampak tudi hormoni, encimi in messenger snovi. Osem od 20 aminokisline ne more proizvajati organizem sam; bistveni so, torej nujni za življenje, zaužiti pa jih je treba s hrano. Poleg tega so beljakovine tudi nosilec energije. Beljakovine so živalskega ali rastlinskega izvora. Najdemo jih v mesu, klobasah, perutnini, ribah, morskih sadežih, jajca, sir, mleko in mlečni izdelki. V rastlinski hrani jih najdemo predvsem v stročnicah, am izdelki, cela zrna, oreški in zelenice. Na splošno je priporočljiv dnevni vnos 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Pogosto se naredi napaka pri enačenju živalskih beljakovin z mesom. Poleg jajca, mleko in mlečni izdelki zagotavljajo visokokakovostne beljakovine. Viri živalskih beljakovin so pogosto tudi z veliko maščob. Zato so priporočljivi tudi rastlinski viri beljakovin, saj to običajno pomeni, da se absorbira veliko manj maščob.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Ločimo med enostavnimi, dvojnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati (monosaharidi) so sestavljeni iz enega samega sladkorja komponenta: kot glukoze in med ali fruktoza v sadju. Dvojni sladkorji (disaharidi) so sestavljeni iz dveh takih gradnikov. Sem spadajo saharoza v sladkorja kocke, sladkor v prahu ali kristaliziran ali laktoza iz mleko. Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) so sestavljeni iz velikega števila sladkorja sestavine, ki jih mora telo najprej razgraditi. Ti ogljikovi hidrati so na primer v žit, polnozrnati izdelki, kruh, riž, testenine, krompir, stročnice in tudi v sadju in zelenjavi.
- Ogljikohidratni del naše prehrane bi moral biti sestavljen predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Ker jih je treba najprej razčleniti v Tanko črevo, vstopijo v kri počasneje, a neprekinjeno. Posledica tega je konstanta kri glukoze dlje časa. To omogoča stalno oskrbo z energijo v daljšem časovnem obdobju, poleg tega pa so ti ogljikovi hidrati pomembni vitamini, minerali in vlaknin. Tudi telo mora podobno kot beljakovine porabiti energijo, da omogoči uporabo dolgoverižnih ogljikovih hidratov.
- Preprosti sladkorji (mono- in disaharidi) se telo hitreje pretvori v glukoze in vnesite kri hitreje. Povzročajo krvni sladkor ravni hitro naraščajo in naraščajo insulina izločanje. Več insulina pomeni povečano razgradnjo glukoze, zmanjšanje ravni glukoze v krvi in obnovljene občutke lakote.
Zato bi morali zaužiti malo preprostih ogljikovih hidratov, bolje pa kompleksne. Presežek ogljikovih hidratov se ne preprosto spet izloči, ampak se v njem shrani kot endogeni škrob jetra in mišice kot hitro uporabno energijo. Poleg tega se lahko v določenih okoliščinah odvečna glukoza pretvori v maščobo. Posledično se lahko, če je v prehrani zelo veliko ogljikovih hidratov (več kot 500 gramov sladkorja na dan), tudi če ima malo maščob, razvijejo dobro znane maščobne obloge.
Maščobe
Danes maščobe v veliki večini veljajo za pitanje, saj jih je dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Toda naša telesa se ne morejo popolnoma razumeti brez maščob. To je zato, ker maščobe služijo kot vir energije, nosilci okusa in so za to bistvene absorpcija v maščobah topnih vitamini A, D, E in K iz črevesja in krvnega obtoka. Najmanjše sestavine maščob delimo na nenasičene in nasičene maščobne kisline glede na njihovo strukturo.
- Nasičenih maščobne kisline so pretežno v živalski hrani, kot npr maslo, smetana, majoneza, meso, klobase, sir, pa tudi v palmovi in kokosovi maščobi. Nasičene maščobe so v glavnem vključene v razvoj civilizacijskih bolezni in jih telo zlahka shrani.
- Nenasičeno maščobne kisline, kot je pogosto omenjena linolna kislina, so bistvene snovi, od katerih je telo odvisno. Najdemo jih predvsem v rastlinskem olju, semenih, avokadu, stročnicah, žit, pa tudi v morskih ribah, kot so losos, sled, skuša in tuna. V organizmu opravljajo številne pomembne funkcije, na primer kot gradbeni materiali celic in živci in kot izhodišče za nastanek hormoni.
Mnogi ljudje vsak dan zaužijejo preveč nasičenih maščob. To dolgoročno naredi prekomerno telesno težo in bolan. Prihaja do povečane ravni maščob v krvi, povečane holesterol in posledično do tvorbe arteriosklerotičnih oblog na stenah krvi plovila ("arterioskleroza“). To povečuje tveganje za razvoj tromboza ali trpljenje a srce napad, na primer. V praksi velja naslednje: Ne jejte več kot 60 do 70 gramov maščobe na dan in manj živil, ki so bogata z nasičenimi maščobami kisline. Namesto tega dvakrat na teden v svojo prehrano vključite del morskih rib in visokokakovostnih rastlinskih olj in pazite na skrite maščobe v klobasah, čokolada in podobni. Previdni bodite tudi pri kombinaciji maščob in hitro uporabljivih ogljikovih hidratov, kakršne pogosto najdemo v pecivu, napolnjenem s smetano ali maslo. Oni vodi do še hitrejšega shranjevanja maščobe v naših maščobnih celicah.
Voda / tekočina
Voda je še ena pomembna sestavina naše prehrane, čeprav ne vsebuje energije in le nepomembne količine minerali in elementi v sledovih. Voda je sestavni del naših telesnih celic, krvi in limfna in je potrebno kot prevozno sredstvo za hranila in presnovke, prebavne sokove, kot regulator temperature in topilo. Vsebnost vode v telesu je odvisna od starosti, spola in vsebnosti maščobe v telesu. Odrasel človek je sestavljen iz približno 60 odstotkov vode. To kaže na pomen vode za naše telo. Minimalna potreba po tekočini je od 1.5 do 2.0 litra na dan in jo je treba zadovoljiti z vodo, čajem in nesladkanimi, po možnosti razredčenimi sadnimi sokovi. Zaradi vpliva na prebavila (spodbuja proizvodnjo želodčnega soka in žolč) in na živčni sistem, kava je treba piti le zmerno. Kava in Črni čaj vsebujejo tudi voske in sredstva za praženje, ki lahko povzročijo želodec draženje. Prav tako je treba odsvetovati prekomerno uživanje sladkih napitkov, saj dodajajo na račun kalorij.
Prehranske vlaknine
S to oznako je napačno povezano prej nekaj negativnega, samo predstikalna naprava. Kljub temu izpolnjujejo pomembne naloge za ljudi, zlasti v prebavilih. So neprebavljiva rastlinska vlakna, ki večinoma spadajo tudi v kompleksne ogljikove hidrate. Zaradi velike sposobnosti vezave vode in otekanja so zelo pomembna za prebavo. Vežejo presežek želodčna kislina in nabreknejo v črevesju. Spodbuja se delovanje črevesja in zaprtje je preprečeno. Prehranska vlakna najdemo na primer kot celuloza in pektin v solati, zelenjavi in žit. Vendar je pomembno, da pijete dovolj hrane, ki je bogata z prehranska vlaknina, sicer se bo pojavilo trdo blato. Vnos vsaj 30 gramov prehranska vlaknina na dan je priporočljivo. Za zmanjšanje telesne teže so še posebej priporočljiva prehranska vlakna, ker v njih močno nabreknejo želodec, zapustite želodec le počasi in tako zagotovite daljši občutek sitosti.
Vitalne snovi (mikrohranila)
Med mikrohranila spadajo vitamini in minerali. Vitamini ne morejo proizvajati telesa samega ali le v majhnih količinah. Zato jih je treba nujno zaužiti s hrano. Pogosto so sestavni deli encimi, mali pomočniki, ki omogočajo naš metabolizem. Presnova pomeni prebavo hrane in ustvarjanje energije, gradnjo ali obnovo celic v tkivih in organih ter odstranjevanje tistega, kar ni več potrebno. Če primanjkuje vitaminov, je nemoteno delovanje pomembnih prebavnih in preoblikovalnih procesov moteno. Velik del glavnih hranil je lahko telesu dostopen le s pomočjo vitaminov. Številna področja delovanja vitaminov so dobro znana. Na primer vitamin K skrbi za strjevanje krvi, vitamin A je odgovoren za vid in vitamin D nadzoruje vključitev kalcij, fosfor in drugih mineralov v kostno tkivo. Vitamini skupine B so pogosto sestavni deli encimi in so tako vključeni v številne presnovne funkcije. Vitamine lahko razdelimo v dve skupini: v v maščobah topne vitamine A, D, E in K ter v vodi topne vitamine skupine B in vitamin C. Najdemo jih predvsem v svežih živilih. Med daljšim shranjevanjem in vročino se zlahka izgubijo. Zato sadje in zelenjavo samo kratko kuhajte na pari ali dušite. Poleg tega so v vodi topni vitamini shranjeni v telesu le v majhnih količinah. Človeški organizem je torej odvisen od njegove redne oskrbe vitamin skupino. Minerali, tako kot vitamini, niso nosilci energije. So pa nepogrešljive za številne telesne funkcije in jih telo ne more proizvajati. Oblikujejo se kosti in zobno snov, podpirajo encime, zagotavljajo prevodnost živcev, nadzorujejo prepustnost celic in uravnavajo tkivni tlak. Pomembni minerali so na primer: železo za tvorbo rdečih krvnih celic, kalcij, magnezijev in fosfor za tvorbo kosti in joda za dobro delovanje ščitnice. Kličemo minerale, ki so potrebni le v zelo majhnih količinah elementi v sledovih. Mleko, jetra, polnozrnati izdelki in zelenjava so še posebej bogati s temi vitalnimi snovmi in ne smejo manjkati v vaši prehrani. Tudi mineralna voda je dober vir mineralov.
