Osteoporoza: močan in majhen vpliv

Vpliv ni enak intenzivnosti. Vpliv se nanaša na silo, ki jo mora telo izvajati za izvajanje določene vaje, in skupno obremenitev med vajo. Za intenzivnost je značilna stopnja težavnosti in izčrpanosti po treningu.

Trening z visokim vplivom: Trening z visokim vplivom ali visoko intenzivnostjo lahko uporabimo za moč in vzdržljivost usposabljanje. V trening za moč, za HIT so značilne kratke in trde enote za trening z daljšim časom okrevanja. Dražljaj rasti muskulature se tako nastavi z visoko intenzivnostjo obremenitve do mišične izčrpanosti, pri čemer je celotno območje obremenitve razmeroma majhno.

Trening se izvaja z veliko težo, kratkimi obdobji zadrževanja in nekaj ponovitvami (npr. 6-8 sekund držanja s 6-10 ponovitvami in 2 seriji, za zadnjo ponovitev je značilen padec zmogljivosti in trenutna mišična odpoved, saj je proizvodnja energije preko dovoda kisika ni več dovolj (anaerobno območje). Da bi določili mejo aerobnega, anaerobni prag posamično, diagnostika učinkovitosti in nadzor uspešnosti sta med rednim treningom potrebna v rednih časovnih presledkih, tako da lahko spodbudo za vadbo ustrezno prilagodite s spreminjanjem programa vadbe.

Izobraževanje z velikim vplivom na vzdržljivost za območje so značilni kratki, intenzivni sevi, ki presegajo aerobni prag (proizvodnja energije za mišice s pretvorbo ogljikovi hidrati z mlečnokislinsko fermentacijo brez kisika, povečanje volumna mišičnih vlaken). Izkoristek energije je med anaerobni trening, rezultat pa je hitrejša izguba zmogljivosti v daljših obdobjih stresa. HIT v vzdržljivost trening ne samo poveča sposobnost sprinta, temveč tudi bistveno izboljša vzdržljivost.

Tipični športi so jogging, kratki sprint intervali z veliko obremenitvijo, skakanje. Vadba se izvaja na približno 75-80% največjega srce oceniti. Trening z majhnim vplivom: nežen trening z manj stresa na spoji.

To deluje pri nizkih obremenitvah za trening, npr. Med počasno vzdržljivostjo tek. Vadbo z majhnim vplivom lahko izvajamo v aerobnem območju (ogljikovi hidrati pretvorijo v energijo s pomočjo kisika), pa tudi z visoko intenzivnostjo v anaerobnem območju. Pohodništvo, Nordijska hoja, plavanje in lahki kardio trening na križnem traku spadata med tipične športe z nizkim vplivom, saj je eno nogo med treningom vedno na tleh.

Povečanje intenzivnosti treninga, npr. Med hojo, lahko dosežemo z nakloni na poti, dodatnimi utežmi, intervali z večjimi hitrostmi. Nizek vpliv vzdržljivostni trening se izvaja pribl. 65-70% največjega srce oceniti.

Osteoporoza: smernica

Smernice, objavljene leta 2008, so podlaga za osteoporoza terapija s fizioterapevtskega vidika. Smernice povzemajo trenutne raziskave in konsenzne rezultate v klinično sliko. Rezultate, povzete v smernici, je mogoče neposredno uporabiti v praksi in so usmeritev za gibanje in fizioterapijo.

Smernice za osteoporoza namerno razlikuje med fizioterapijo in vadbeno terapijo. V programih primarne preventivne vadbe se fizioterapija v veliki meri prekriva s športno terapijo, medtem ko je pri sekundarni in terciarni preventivi poudarek predvsem na individualni fizioterapevtski terapiji za starejše bolnike z osteoporoza. Ti bolniki so pogosto že imeli zlome in lahko trpijo zaradi posledic Zlom (bolečina, izguba mobilnosti, izguba neodvisnosti).

Primarna preventiva: Ciljna skupina: Ljudje, ki še niso razvili osteoporoze. PPV je namenjen zdravim ljudem, ki so se pripravljeni izogniti tveganemu vedenju in ohraniti svoje zdravje s preventivo z zdravo hrano in športom. PPV naj bi bil v osnovi namenjen boljšemu preprečevanju kot zdravljenju.

Ukrepi v PPV: Sekundarna preventiva: Ciljna skupina: obveščeni, zdravje-zavestni bolniki, ki so v prvi ali drugi fazi osteoporoze in so pripravljeni sprejeti lastne previdnostne ukrepe in izvajati odločilna pravila vedenja. Preprečevanje napredovanja (napredovanja) osteoporoze s ciljno usmerjenim zdravljenjem in aktivnostjo osteoporoze. Ukrepi v SP: Terciarna preventiva: ciljna skupina: informirani bolniki, ki ohranjajo "stanje bolezni" (2. in 3. stopnja osteoporoze) in želijo s ciljno usmerjenim zdravljenjem in rehabilitacijo osteoporoze preprečiti poslabšanje.

Izogibanje zapletom in sekundarnim boleznim, npr. Zaradi zlomov. Ukrepi v TP:

Športni trening že v zgodnji mladosti, vseživljenjski
Trening v starosti še vedno pozitivno vpliva na kostno banko
Gibalna terapija v skupini
Trening za moč
Jesenska profilaksa
Trening drže, fleksibilnost, trening vsakodnevnih postopkov
Zmanjšanje bolečine
Gibalna terapija v skupini
Fizioterapevtska individualna nega za krepitev in stabilnost trupa, trening drže in gibljivost
Fizioterapevtsko zdravljenje po zlomih zaradi bolečin in omejitev gibanja (previdnost pri ročni terapiji, povečano tveganje za zlom)
Jesenska profilaksa s ciljno usmerjenimi treningi moči

Program “ONE” za osteoporozo ne obstaja! Čeprav je mogoče z gotovostjo dokazati, da šport pozitivno vpliva na razvoj kostne mase ter na strah pred padcem in pogostost padcev, ni enotno opredeljenih programov treningov in vadb, za katere bi lahko dokazali optimalno učinkovitost.

To je zlasti posledica različnih ciljnih skupin in raznolikosti ciljev treninga. Najpogostejša napaka je podzavestni trening, pa tudi na področju moči in vzdržljivosti. V najboljšem primeru subliminalni trening ohranja učinek kostna gostota, Zlom tveganje in uspešnost srčno-žilne vzdržljivosti.

Manj kot 10% žensk opravi dovolj odmerjen trening 2-3 na teden. Ciljna skupina: ženske in moški, povprečna starost približno 50 let, do zdaj ni zlomov, povprečna izobrazba stanje: Oprema: 0.5 - 2 kg utež, manšete z utežmi 0.5 - 2 kg, cilji Airpad treninga: krepitev hrbta in vratu mišice v smeri izravnave (nevarnost razvoja zaobljenega hrbta zaradi klinastih zlomov vretenc), trebušne mišice za stabilizacijo hrbtenice, noga mišice za razbremenitev hrbta.

V teoriji treningov se vedno bolj ne osredotočamo na fiksne vrednosti obremenitve, temveč na posameznikov občutek napora. Če uporabnik doseže svoj individualni občutek omejitve uspešnosti (ne morem nadaljevati!) Z naraščajočim številom ponovitev, se dodajo še 2-3 ponovitve vaje.

Vaje lahko izvajate z obremenitvijo ali brez nje! - 60 - 70% največje moči, obremenitve teže lahko poveča lastna telesna teža ali oprema

Čas držanja na vajo: približno 10 sekund
40-60 sek. odmor med serijo vaj
3-4 serije s 6-10 ponovitvami na vajo

Začetni položaj: ležeč položaj, po možnosti blazina pod trebuhom ali v primeru hudih težav v predelu ledvene hrbtenice zgornji del telesa položite na Pezzijevo kroglo ali fitnes polž, roke ležijo dolgo iztegnjene ob Glava, uteži ali manšete z utežmi v rokah, uteži na nogah, noge rahlo odprte. medeničnega dna mišice se napnejo, obe roki se dvigneta, lopatice se potegnejo skupaj proti hlačnim žepom, roke se v kratkem, hitrem ritmu nekoliko dvignejo in spustijo Začetni položaj: ležeči položaj, po možnosti z nogami na sredini telo, z nogami na sredini telesa, z nogami na sredini telesa blazino pod trebuhom, desna / leva roka je dolgo iztegnjena in rahlo razprta, thumbs usmerite proti stropu, obe nogi sta dolgo iztegnjeni in rahlo razprti, v rokah uteži ali manšete z utežmi, manšete z utežmi na nogah Vadba: diagonalno, roka in noga so rahlo dvignjeni in spuščeni od tal proti stropu v kratkem, hitrem ritmu (majhno gibanje, ne previsoko, sicer je ledvena hrbtenica preveč obremenjena), vsakič zamenjajte strani Začetni položaj Klečanje pred fitnes polž ali oblazinjen blato, položite zgornji del telesa na polža ali blato do bokov, Glava sproščeno visi, roki se sklopita za glavo Vaja a: dvignite zgornji del telesa proti stropu in ga ponovno položite vaja b: med dvigovanjem zgornjega dela telesa se obrnite vstran proti stropu (desni / levi komolci proti stropu ), nato spet spustite Začetni položaj: podlakti opora, komolci pod ramo spoji, podlakti naslonjeni na tla vzporedno z dlanmi rok, iztegnjena kolena, dvignjena stopala Vadba a: položaj nad pribl. 30 sekund

Telo je iztegnjeno vzporedno s tlemi, mišice trebuha in zadnjice so napete. Vaja b: eno izmenično dvignite noga raztegnjena od podlakti podpora vaja c: od opora podlakti, spustite in dvignite zgornji del telesa med rameni proti preprogi: položaj četverice, koleno spoji so pod kolčnimi sklepi, roke pod ramenskimi sklepi, hrbet poravnan vzporedno s tlemi z napenjanjem spodnjega dela trebuha in medeničnega dna mišice, manšete z utežmi na rokah in nogah Vadbeni položaj: diagonalno iztegnite eno roko in eno nogo, nato združite komolce in kolena pod telo in spet iztegnite Začetni položaj Četrtinski položaj, kolenski sklepi so pod kolčnimi sklepi, roke pod ramenskimi sklepi , hrbet je raven in vzporeden s tlemi, pasovi z utežmi na rokah in nogah Izvedba vaje: ena roka je bočno iztegnjena za vdihavanje in zgornji del telesa se odpre proti stropu, z izdihom se roka izvede pod podporno roko, zgornji del telesa in Glava (torakalni in vratni del hrbtenice) upogib Začetni položaj Ležeči položaj, noge so postavljene blizu zadnjice, roke so iztegnjene na preprogi vstran ob telesu Različica vaje a: Z napetostjo medeničnega dna (mišice zapiralke potegnite navznoter, jih potegnite navzgor) - in spodnja trebušna napetost (popek potegnite proti hrbtenici) hrbtenica se zvije, dokler hrbet ni v ramenskem mostu. Nato počasi in kontrolirano spet odvijte hrbet. Vaja b: V ramenskem mostu izmenično dvignite stopala malo nad blazino Vaja c: V ramenskem mostu izmenično iztegnite eno nogo, tako da so kolenski sklepi na isti ravni. Vaje lahko izvajate z ali brez obremenitve : Ležeči položaj, noge so v "miznem položaju" (spodnje noge so v dvignjenem položaju vzporedno z blazinico), podplati se med seboj dotikajo, kolena so odprta, roki sta v U-držanju poleg glave na podloga Vaja komolci ostanejo na tleh, ledvena hrbtenica ohranja stik z rogozom, teža nog se premakne v re / li proti podlogi, začnite z majhnim gibanjem, nadzorovanim povečanjem Vadba: komolci in kolena so prekrižani in združen nad popkom, hkrati se prosta noga izvleče čez podlogo iz začetnega položaja Ležeč položaj, leva noga se potegne proti trebuhu, desna noga se raztegne na podlogo, desna roka je pri kolenski sklep leve noge, levo roko za glavo, nato zamenjajte strani Vadba: desna roka in levo koleno pritiskata drug proti drugemu, leva noga pritiska na podlogo, levi komolec ostane odprt, nato zamenjajte strani, poleg tega glava se lahko dvigne z začetnim položajem Začetni položaj: bočni položaj levo, noge so upognjene nazaj pod pravim kotom, leva podlakti počiva na preprogi, desna roka je iztegnjena na telesu Vadba a: medenica je spet dvignjena in spuščena Vadba b: medenica je dvignjena, desna roka se izvede pod nosilno roko in nato dvigne navzgor proti stropu, zgornji del telesa se obrne na vajo c: medenica je dvignjena, desna roka se iztegne proti stropu, desna noga se iztegne, nato se komolci in kolena sestavijo nad dvignjeno medenico in spet iztegnejo Začetni položaj Stojte z nogami v smeri čez noge, konice stopal usmerite rahlo navzven, roki sta ob telesu z dlanmi, obrnjenimi proti tlom Vaja a: Upogib kolena z zgornjim delom telesa nagnjenim in iztegnjenim naprej (z upogibanjem v kolčnih sklepih), začetek gibanja je s gibanje zadnjice nazaj in s tem razbremenitev kolenskih sklepov Vadba b: iz upognjenega položaja naprej z rokami izvajajte kratke, hitre premike navzgor in navzdol Začetni položaj: Stojte z nogami v smeri, konice stopal p mažite rahlo navzven, roke visijo pred telesom, utež je pred nogami (npr. utež na hrbtni strani glave, teža na ramenih, teža na ramenih, teža na ramenih , utež na ramenih) (npr. polna košara za perilo ali zaboj z vodo) Vadba: kolena se upognejo čez prste, zadnjico potisnemo nazaj in navzdol, iztegnjeni hrbet se pomakne naprej, nato utež dvignemo tako, da iztegnemo noge in poravnamo hrbet

Vsi članki v tej seriji: