Pilates je idealen vadbeni program za tiste, ki pogosto trpijo zaradi bolečine v trebuhu in krči. Posebnost vaj je usmerjena interakcija telesa in duha. Po eni strani pravilno dihanje tehnike in sprostitev igrajo glavno vlogo, po drugi strani pa se "močnostna sila", to je krepi celotna muskulatura telesnega centra. Pet prikazanih vaj, ki se izvajajo redno, lahko preprečijo bolečine v trebuhu in celo lajšajo nelagodje v akutnih primerih.
Nasveti za pravilno dihanje
V bistvu, vdihavanje vedno globoko v trebuh, tako da se rebrasti loki odpirajo vstran, naprej in nazaj. Na izdihu potegnite trebušček navznoter čim globlje in zategnite medeničnega dna. Pomembno: Med vajami vedno enakomerno vdihnite in izdihnite, ne napenjajte se in po možnosti nikoli ne zadržujte sape. Ker koncentrirano dihanje prav tako zagotavlja sprostitev.
Elektrarna
V vsem Pilates vaje se aktivira elektrarna. S tem delo
- Prečne trebušne mišice
- Notranje in zunanje poševne trebušne mišice
- Ravna trebušna mišica
- Mišice medeničnega dna
skupaj s polno hitrostjo.
|
"Sto" "Sto" je klasika Pilates vadba. Medtem ko ležite na hrbtu, dvignite noge pod kotom 90 ° in globoko vdihnite. Med izdihom hkrati dvignite svojo Glava, ramena in roke ter zategnite trebuh. Zdaj premikajte roke gor in dol, ritmično vdihujte in izdihujte. Nato med izdihom položite roke in zgornji del telesa nazaj na tla, položite noge eno za drugo in se na kratko sprostite. To vajo ponovite 1 do 2 krat. Različica: v ležečem položaju upognite samo enega noga 90 °, iztegnite drugo nogo. |
|
|
"Ramenski most" Globoko vdihnite v ležečem položaju z razmaknjenimi nogami. Na izdihu zvijte zgornji del telesa navzgor, tako da bodo stegna, boki, trebuh in v prsih tvorijo črto. Na naslednjem vdihavanje, podaljšajte levo noga navzgor in na izdihu ga spustite na raven bokov, vzporedno z tesno. Telesna napetost se ohranja. Ob naslednjem vdihu ponovno dvignite noga navpično. Ponovite trikrat, nato ponovno postavite levo nogo in nadaljujte z desno nogo. |
|
|
"Kotaljenje kot žoga" - Slika 1 "Kotali se kot žoga". Sedite pokonci, vtaknite noge. Roke položite na levo in desno stran kolen. Globoko vdihnite v v prsih in raztegnite hrbet do konca. Aktivirajte elektrarno na izdihu, povlecite trebuh navznoter in zaokrožite ledveni vretenc. |
|
|
"Kotali se kot žoga" - slika 2. Z vdihom se zavrtite nazaj in ohranite okroglo obliko, kot žoga. V skrajnem zadnjem položaju so lopatice v stiku s tlemi in tlemi Glava ostane v zraku. Z naslednjim izdihom se vrnite v začetni položaj, vaja se začne znova. |
|
|
“Kotali se kot žoga” - slika 3 Z naslednjim izdihom se vrnite v začetni položaj in vaja se začne znova. |
|
|
"Prečkaj" Lezite ravno na hrbtu z rokami pod Glava. Globoko vdihnite in pri naslednjem izdihu dvignite desno nogo navzgor pod kotom 90 °. Ponovno vdihnite v tej drži. Pri naslednjem izdihu dvignite diagonalno zgornji del telesa na desno koleno, iztegnite levo nogo. Pri naslednjem vdihu zamenjajte strani. |
|
|
“Podporni most” - slika 1. Sedenje z iztegnjenimi nogami. Na izdihu se z zgornjim delom telesa nagnite nazaj, roke gredo v oporo. Na vdihu dvignite boke, tako da telo tvori črto. |
|
|
“Podporni most” - slika 2. Pri naslednjem izdihu dvignite desno iztegnjeno nogo in jo ponovno spustite na vdihavanje. Telesna napetost se ohranja. Pri naslednjem izdihu znova dvignite nogo. Ponovite trikrat, nato znova spustite desno nogo in nadaljujte z levo nogo. |
