Plavanje
Za pravilno plavanje tehnika je potrebna posebna fleksibilnost v predelu ramen in kolkov. Iz tega razloga statično raztezanje dolgoročno uporabljati za razvoj ali ohranitev te prilagodljivosti. Tudi tik pred tem plavanje, lahko in rahlo raztegnemo ramenske mišice po ohlapnosti ogreti se.
Skvoš / Badminton
Ti športi vključujejo zelo hiter sprint in nenadne spremembe smeri. Zahteve po mišicah, tetive in spoji so zato zelo visoki in morajo biti pripravljeni na sev. To naj naredi dinamično raztezanje od noga mišice. Opomba: Vedno ogreti se pred raztezanje.
Gimnastika in ples
V teh in podobnih športih, kjer ima mobilnost glavno vlogo, raztezne vaje sta del načrt usposabljanja. Pred vadbo in kot samostojna vadbena enota je treba vaje izvajati za povečanje obsega gibanja spoji. Zato ima tudi raztezanje tu pomembno vlogo.
Tema raztezanja / raztezanja se vedno razpravlja na nov in sporen način in je v raziskavah še vedno v povojih. Da bi lahko zagotovili jasne, dejanske informacije o tej temi, bi bilo treba opraviti preiskave na izpostavljeni mišici. Vendar je športna znanost na tej stopnji dokaj enotna raztezne vaje ne vključujejo raztezanja mišic, temveč okoliške organske strukture, kot so vezi, tetive ali celičnega tkiva.
Mišica ni raztegnjena. Elektromiografski pregledi (EMG) so pokazali, da pri raztezanju mišice pride do sprememb napetosti, kar povzroči hipertrofija. Posledično raztezanje povzroči rast mišic.
Zanimiv primer: športnik niha naprej in nazaj v ramenski sklep z iztegnjeno roko. Pričakovati je, da bodo različna stanja napetosti v EU fleksor roke in ekstenzor roke se izmeri med nihanjem. Vendar v zadnjih študijah ni bilo tako. Tako biceps kot triceps niso pokazali spremembe napetosti. Več o kondiciji z našim partnerjem
vaje
Raztezne vaje za ciljno raztezanje različnih mišičnih skupin so učinkovite za ohranjanje in izboljšanje raztegljivosti okončin in telesa. Prva vaja se ukvarja s hrbtom tesno mišice. Začetni položaj leži nazaj z obema rokama tesno levice noga.Zdaj se koleno počasi iztegne, dokler na hrbtu ne začutimo določenega vleka tesno.
Ta položaj se zdaj zadrži do 30 sekund in nato vrne v začetni položaj. Upoštevajte, da mora biti kot upogiba kolka stabilen in neraztegnjen noga mora ostati raztegnjena. Ta vaja se izvaja s 5 ponovitvami na nogo.
Ko med sedenjem raztezate mišice zadnjice, sedite pokonci na stolu in položite nogo ene noge čez stegno druge noge. Zdaj je raven zgornji del telesa upognjen naprej čez noge in prevrnjeno nogo pritisnemo navzdol. Hrbtenica vedno ostane ravna in Glava v njenem podaljšku.
Samo močno pritiskajte navzdol, dokler mišice spet ne povlečete. Ta položaj se zadrži do 30 sekund, nato se spet sprosti in noga se spremeni. Tudi tu lahko izvedemo pet ponovitev na nogo.
Raztezanje sprednjih stegenskih mišic zahteva izurjen občutek ravnovesje ali hkrati to trenira. Začetni položaj stoji z rahlo upognjenima nogama. Zdaj nogo ene noge primemo z eno roko za zadnjico.
Zdaj povlecite nogo proti zadnjici toliko, da boste čutili vlek. Ponovno je čas zadrževanja 30 sekund, vaja pa se izvede petkrat na nogo. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da se izogibate votlemu hrbtu, držite boke iztegnjene in ohranjajte stabilnost osi noge.
Da bi raztegnili v prsih mišice, stojte na tleh v štirinožnem položaju z eno roko, iztegnjeno vstran. Zgornji del telesa je zdaj nagnjen proti tlom in v nasprotni smeri iztegnjene roke, dokler v bočno iztegnjeni roki ne pride do rahlega vlečenja. Zadržite ta položaj 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
O Glava med celotnim postopkom vedno držite naravnost, roka pa naj ostane na tleh. Vaja za raztezanje celotnega telesa se začne z nogami v ležečem položaju. Ena roka je iztegnjena navzven, druga roka pa prime telo za koleno nasprotne noge.
Koleno je zdaj aktivno potisnjeno proti tlom, dokler se ne ustvari poteg. Zadržite položaj 30 sekund, nato pa pojdite v začetni položaj in spremenite nogo in roke. Vajo ponovite petkrat na vsaki strani, pri čemer naj ležeča noga ostane iztegnjena in gleda v smeri roke, iztegnjene navzgor.
Vsi članki v tej seriji:
