Splošno veljaven prehranski koncept, primeren za vsakogar, v 21. stoletju ne obstaja. Po eni strani je to povezano z dejstvom, da je vsak človek individualen in ima svoj okus. Po drugi strani pa obstajajo živila, ki so za takšen ali drugačen organizem nevzdržna. Primeri so laktoza in gluten. Drugi razlogi, ki so tudi odločilni dejavniki za različne koncepte v smislu prehrane, so različni načini življenja. Tu imajo tako poklicne dejavnosti kot zasebne dejavnosti v prostem času pomembne vloge, saj imajo aktivni športniki popolnoma drugačen metabolizem kot navadni tekači ali "jokeji na mizi". Posledica tega je različen potreben vnos hrane za vsako osebo. Kar pa je skoraj za vse enako, je koncept uravnoteženega prehrana in vnos glavnih hranil v zadostnih količinah. Ti trije običajni osumljenci se imenujejo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. So klasični ponudniki energije, o katerih govori naslednji vodnik o prehrani.
Beljakovine imajo v telesu vsestranske funkcije in naloge
Je zdravo prehrana v katerem telesu ponudimo vse bistvene maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine, vitamini in minerali v spodbudni in okusni obliki. Prvi izmed treh kandidatov so beljakovine, ki jih imenujemo tudi beljakovine. Kot glavna sestavina telesnih celic, organov in mišic, beljakovin imajo vsestranske in zelo pomembne funkcije ter naloge v telesu. Prednosti visoko proteinske prehrane:
- Vital: oskrba z aminokisline in dušik.
- Krepitev: gradbeni materiali za celice in tkiva
- Promet: kisik maščobe pa pridejo na mesta uporabe v telesu.
- Prenos: impulzi se prenašajo na živci.
Odlični viri beljakovin so jajca, mlečni izdelki in meso. A tudi stročnice so idealni dobavitelji beljakovin. Slednje so še posebej zanimive za ljudi s počasno presnovo, saj se rastlinske beljakovine lažje presnavljajo. Slabosti previsokega vnosa beljakovin:
- Ledvice škoda: Ker se razgradni produkti beljakovin izločajo preko sečnina, zato lahko prek ledvic prevelik vnos beljakovin poškoduje ledvice.
| Nasvet: Tisti, ki se ukvarjajo s profesionalnimi ali tekmovalnimi športi, lahko na primer uporabljajo beljakovinski prah kot prehrana dopolnjujejo za učinkovito delo na izgradnji mišic. Na spletnem mestu eiweisspulver.org lahko zainteresirane strani najdejo izbor različnih priporočenih izdelkov. |
Maščoba je pomemben dobavitelj energije
Na žalost marsikdo besede "maščoba" ne poveže povsem s pomembnimi funkcijami, ki so nenasičene maščobne kisline dejansko posedujejo. Na spletnem mestu fet-ev.eu zainteresirani izvedo, da so maščobe pomembni dobavitelji energije in pomembne sestavine za zaščito telesa. Prednosti nenasičenih maščob:
- Zaščita: bodisi kot blazina v primeru padca ali kot zaščita pred hladno, maščoba ščiti telo v mnogih situacijah.
- Nosilec okusa: seveda ga je treba kuhati zmerno z živili, ki vsebujejo veliko maščob, vendar je za to odgovorna tudi maščoba ključi.
- Sestavni del: mišice in možganov vsebujejo maščobne sestavine. Je tudi nosilec v maščobah topnih učinkovin in mikrohranil, ki jih telo potrebuje.
- Zdravje: “Dobra” maščoba pomaga zmanjšati vnetje v telesu. Prav tako spodbuja "dobro" holesterol, kar je pomembno tudi za zdrav organizem.
Tako olja kot ribe so zelo dober vir nenasičenih maščob. Slabosti prekomernega vnosa maščob:
- Število kalorij: nesporno imajo maščobe povečano količino kalorij, kar pa seveda lahko dnevni vnos hitro postane nezdrav in se kaže v obliki odvečne teže.
- Skrito: Včasih ljudje maščob niti ne opazijo. Primeri vključujejo klobase, sire in različne omake.
| Nasvet: če se želite izogniti slabim maščobam, se izogibajte umetno proizvedenim maščobam, nadomestnim proizvodom in živalskim maščobam s tovarniških kmetij. maščobne kisline in zato priporočljivo za zdrave prehrana koncept. |
Ogljikovi hidrati poganjajo motor
Med napadom hrepenenja se zaužije bolj nezdrava hrana z visoko vsebnostjo sladkorja in ogljikovi hidrati. O nekaterih drugih virih energije je verjetno mogoče razpravljati toliko kot o starih starih ogljikovih hidratih. Vprašanje "prijatelj ali sovražnik?" dobi tu povsem nov pomen. Niso pa vsi ogljikovi hidrati "slabi", ker so mnogi resnični dobavitelji energije, ki jih telo potrebuje. Prednosti pravilnega vnosa ogljikovih hidratov:
- Hormonsko ravnovesje: ogljikovi hidrati pomagajo vzdrževati ravnovesje v hormonskem ravnovesju.
- Dobavitelj energije: telo vsak dan potrebuje novo energijo za soočanje z nalogami. To vključuje tako poklicno kot zasebno vsakdanje življenje in še posebej športne izzive.
- Nasititev: zaradi "dobrih" ogljikovih hidratov se dlje časa počutite siti, tako da kasneje ne sledi nobene želje.
Ogljikovi hidrati so pomembna skupina fizioloških virov energije. Skupina snovi, ki nastane s fotosintezo, tvori največji del biomase na zemlji in je sestavni del najrazličnejših živil. Slabi ogljikovi hidrati so pri mnogih ljudeh kot "Dickmacher" verschriet. Vse, kar morate vedeti, je, kateri izmed njih so primerni za uravnoteženo prehrano in da jih je treba, tako kot vsa živila, uživati tudi zmerno. Tej vključujejo žit, polnozrnata žita, zelenjava in sadje. Med "pitače" spadajo na primer zelo sladke pijače in seveda slaščice, kot je npr čokolada, sladkarije in krompirjev čips. Pomanjkljivosti pomanjkanja ali presežka ogljikovih hidratov:
- Krči: Vsi vedo, ko se mišica nenadoma krčevito krči. To je lahko znak pomanjkanja ogljikovih hidratov.
- Utrujenost: Če ste vedno utrujen, nimaš dovolj energije. Pravi darovalec dragocene moči so ogljikovi hidrati.
- Hrepenenje: uživanje tako imenovanih ogljikovih hidratov s „kratko verigo“ lahko vodi do slavnih hrepenenj, ki se bodo nato spet odražale na lestvici.
| Nasvet: Dolgoverižni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, so odlični za absorpcijo pomembnih hranilnih snovi, zaradi vlaken, ki jih vsebujejo, pa tudi dlje. |
Popolna mešanica beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Ljudje svojo pozornost večinoma usmerjajo v to, da jemo čim več, da so dokaj siti, in se ne sprašujejo, ali je hrana tudi prava za njih. Koncept enostranske prehrane ni nikoli rešitev, kar lahko na primer preberete v zanimivem članku o dietah, bogatih z maščobami in beljakovinami na verbraucherzentrale.de. Po navedbah Nemškega društva za prehrano (DGE) naj bi med tremi glavnimi dobavitelji energije - beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati - obstajalo naslednje odstotno razmerje:
- 15% beljakovin
- 30% maščobe
- 55% ogljikovih hidratov
Te vrednosti se nanašajo na odraslega človeka in jih je mogoče nekoliko prilagoditi gor ali dol glede na življenjski slog. Zato je polnovreden in uravnotežen obrok na primer sestavljen iz lososa ali perutnine z delom polnozrnatih testenin, rjavega riža ali krompirja. Sadje ali mlečni izdelki in peščica oreški Naslednja tabela jasno prikazuje, katera hrana vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, na primer:
| Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
|---|---|---|
| meso | Olje in oljnice | Kruh in krompir |
| Jajca in mlečni izdelki | Maslo in maščobni mlečni izdelki | Testenine in riž |
| Stročnice in oreški | Mesni izdelki in ribe | sadje |
| Ribe | Oreški | Sladka hrana |
