Pregled različnih dodatkov
To hranilo lahko najdemo v številnih živilih in je bistvenega pomena za bodybuilding in trening z utežmi. Ogljikovi hidrati so najpomembnejši dobavitelj energije v človeškem telesu, brez katerih je takojšnja oskrba z energijo nepredstavljiva. Poleg mišic, možganov in človeški živčni sistem so še posebej odvisni od ogljikovi hidrati.
Lahko jih razdelimo na zapletene ogljikovi hidrati (riž, testenine, krompir) in enostavni ogljikovi hidrati (sladkor, sladkarije). Samo uravnoteženo prehrana z zadostno količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob zagotavlja optimalno rast mišic. Dodatki lahko tudi tukaj v pomoč. Posebno pozornost je treba nameniti izogibanju končnim izdelkom in sladkarijam.
Če bi radi dodali več ogljikovih hidratov v normalno stanje prehrana, lahko kupite ogljikove hidrate, izolirane v trgovinah, in jih dodate v proteinski pretres. Dolgoverižni maltodekstrin ali Vitargo sta dobro znana dodatki ki ga lahko kupite dodatno. Pri jemanju ogljikovih hidratov je priporočljivo zmešati 35 g ogljikovih hidratov zjutraj proteinski pretres na treninge in dodajte še 50 g šejku po treningu.
V dneh brez treninga pa zadoščajo trije grami zjutraj. Se imenuje tudi D-Riboza in je monosaharid (več sladkorjev), ki se pojavlja v vseh rastlinskih in živalskih celicah. Telo potrebuje riboza za tvorbo ATP, ki pa je potreben za celoten metabolizem, predvsem pa za zagotavljanje energije.
Molekula se razgradi in s pomočjo pretvori nazaj v ATP riboza. V moči in vzdržljivost športniki, velik del potrebne energije zavzamejo mišice. Dodatki kot je riboza, lahko skrajša proizvodnjo ATP in s tem tudi faze regeneracije.
Običajno lahko telo samo proizvaja ribozo, poleg tega pa lahko majhne količine zagotovimo z uživanjem oreščkov, jagodičja ali špinače. Riboza se pojavlja tudi v rastlinskih oljih in se v človeškem telesu proizvaja vse manj in manj, zlasti v starosti. Dodatek je lahko smiseln tudi zunaj športa.
Kot prehrana dopolnjujejo, ribozo lahko kupite v obliki praška, ki ga lahko raztopite v vodi in pijete. Največji odmerek mora biti od tri do pet gramov in ne sme biti presežen. piruvat je znana tudi kot piruvična kislina in je presnovni produkt na koncu presnove sladkorja.
ob piruvat kot dopolnjujejo lahko vodi do izgube teže. Znanstvene študije so pokazale, da se spodbuja zmanjšanje telesne maščobe, jo-jo učinek se izogne in vzdržljivost izboljšana zmogljivost. V devetdesetih letih je STANKO (1990) pokazal povečanje vzdržljivost uspešnost pri jemanju piruvat sedem dni.
Vendar ni znanstveno dokazanih dokazov za povečano izgubo maščobe zaradi večjega sproščanja toplote. Piruvat se naravno pojavlja v majhnih količinah v rastlinski hrani. V 100 gramih rdečega jabolka je na primer 450 mg piruvata.
Priporočljivo je jemati dodatke piruvata več kot šest tednov v kombinaciji z a prehrana. Največji odmerek na dan je približno 6 gramov. Pred treningom ga jemljite 3 grame, da povečate učinek povečanega izgorevanje maščob.
Torej, če želite povečati izgorevanje maščob in vzdržljivosti, piruvat lahko kupite kot a dopolnjujejo v obliki ampule za pitje. Neželeni učinki so lahko želodec krči in driska, zlasti pri velikih odmerkih. Ta skupina hranil je še posebej pomembna pri bodybuilding in trening z utežmi, od beljakovin igrajo pomembno vlogo, zlasti v fazi gradnje mišic.
Beljakovine so sestavljene iz številnih različnih snovi (BCAA, L-Glutamin, L-Arginin) v obliki verige. Dlje ko so te verige, iz katerih je sestavljena beljakovina, težje je beljakovine prebavljive. Prednosti jemanja dodatkov z beljakovinami v trening z utežmi so spodbujanje gradnje mišic, ohranjanje obstoječega tkiva in dejstvo, da delujejo kot tretji vir energije po maščobah in ogljikovih hidratih.
Zlasti v tekmovalnih športih je zato smiselno jemati dodatne beljakovine z dodatki. Pri jemanju dodatkov je treba opozoriti, da nekatera živila vsebujejo več beljakovin kot druga. Za močne športnike, ki želijo zgraditi svojo mišično maso, je pomembno, da na dan zaužijejo približno dva grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Neposredno po treningu, na primer, a proteinski pretres se uporablja za podporo rastnim dražljajem mišic. Poleg maščob in ogljikovih hidratov so aminokisline vir energije, vendar v primerjavi z ostalima snovma vsebujejo dušik. Poleg tega so aminokisline edine, ki lahko tvorijo kožo, lasje, organi in tkiva.
Zato lahko aminokisline štejemo tudi za osnovne gradnike celotnega človeškega telesa. Poleg tega aminokisline sodelujejo tudi pri presnovi in uravnavajo procese v človeškem telesu. Brez teh dodatkov človek ne more živeti ali preživeti zdravo. Za športnike so aminokisline tako pomembne, ker sodelujejo pri gradnji in obnavljanju v telesu, vse pogosteje pa jih najdemo v mišičnem tkivu, kosteh in koži.
Nekatere aminokisline spodbujajo npr kri obtoku in zato za športnike niso nezanimivi. Zlasti na področju vadbe z utežmi je bilo kmalu znano, da pomanjkanje aminokislin vodi do izgube zmogljivosti, zato so se odločili, da to snov dopolnijo. Če pa svoje telo oskrbite z zadostnimi aminokislinami, mu lahko rast mišic celo koristi.
Najbolj znana in najpomembnejša aminokislina za močne športnike je tako imenovana BCAA. BCAA je aminokislina z razvejeno verigo in je ena bistvenih aminokislin, ki jo je treba vnesti s hrano, ker je telo samo ne more sintetizirati. BCAA opisuje skupino in ne specifično aminokislino, ki vključuje levcin, valin in izolevcin.
Še posebej v bodybuildingvsi poznajo te aminokisline in zagotavljajo povečano rast mišic, poleg tega podpirajo številne druge, celo vitalne funkcije v telesu. Oskrbo mišic z energijo nosi tudi BCAA, ki je eden od dodatkov, pomagajo pa lahko celo pri boleznih in presnovnih težavah. levcin je še posebej pomemben za kopičenje in vzdrževanje mišičnega tkiva.
Dodatki, kot je BCAA, so lahko tudi učinkoviti pri zmanjševanju telesne teže. Študije so pokazale, da je visoka poraba BCAA povezana z nizko incidenco prekomerno telesno težo. BCAA najdemo predvsem v zelo bogati z beljakovinami živilih, pri normalni uravnoteženi in zdravi prehrani pa je treba brez težav zaužiti dovolj BCAA.
Pravilno odmerek in vnos BCAA je odvisno od številnih dejavnikov, kot so raven aktivnosti, telesna teža ali velikost. Glutamin je aminokislina, znana predvsem med močnimi športniki, ki je med vsemi aminokislinami največ v mišicah in zato najučinkovitejša. To prehransko dopolnilo je zaradi več načinov delovanja zanimivo za sektor bodybuildinga in treningov z utežmi.
Po eni strani se poveča obseg celic mišičnih celic, izboljša se regeneracijska sposobnost mišice, stopnja absorpcije beljakovin se poveča in zmanjša neželena izguba mišične mase. Bodybuilderji in močni športniki naj si razdelijo vnos glutamin v tri različne časovne točke. Najprej ga je treba vzeti pred vadbo, da preprečimo razgradnjo mišic.
Če po treningu jemljete dodatke, kot je glutamin, to spodbuja rast mišic in povečuje prostornino celic. Zadnji čas jemati pred spanjem. Ta pomemben čas zagotavlja, da se izguba mišic čez noč zmanjša in izboljša regeneracija.
Jemanje zjutraj po vstajanju lahko pomaga premostiti in zapolniti vrzeli v oskrbi s hranili, ki so se pojavile ponoči. Pri odmerjanju glutamina ne smete preseči največje dnevne količine 25 gramov na dan. Za črkami HMB skriva organsko kislino z esencialno aminokislino levcin, ki se imenuje tudi "beta hidroksi beta metilbutirat".
Telo lahko proizvede do 0.3 grama tega dodatka na dan. Z dodatnim vnosom kot prehransko dopolnilo se upa na povečanje moči s povečanjem mišične mase pri treningu z utežmi. Poleg tega HMB zagotavlja, da odstotek telesne maščobe se zmanjša in imunski sistem lahko tudi koristi in postane močnejši.
Kar zadeva neželene učinke, trenutno manjka poglobljenih študij z znanstveno dokazanimi rezultati za dodatke, kot je ta, vendar akne oblikovanje je treba podpirati. Dolgoročni neželeni učinki doslej še niso bili raziskani, zato je treba pred jemanjem običajno poklicati zdravnika HMB. Pri odmerjanju bodite pozorni na dnevno oskrbo med 3 in 6 grami.
Višji odmerki se ne štejejo za varne, zato je splošno priporočilo: 3 grami v 3-kratni porazdelitvi po 1 gram je optimalen začetek. L-karnitin je vitaminu podobno in nujno hranilo za človeško telo. Je beljakovinska spojina in je sestavljena iz dveh aminokislin.
Približno 90% L-karnitina v telesu najdemo v mišicah in srce, kjer prispeva k proizvodnji energije. Drugi pozitivni učinki pozitivno vplivajo na utrujenost, krepitev imunski sistem, povečanje moči in povečanje vzdržljivosti. L-karnitin lahko poleg vnosa s hrano dovajamo tudi s pomočjo dodatkov. Odmerjanje je razdeljeno na dve časovni točki.
Po eni strani v primeru splošne izčrpanosti z odmerki 300 mg in 500 mg. In med dieto, kjer jemlje med 750 mg in 2000 mg na dan. Prevelikega odmerjanja z L-karnitinom ni mogoče pričakovati, saj se odvečni L-karnitin lahko izloči brez težav. Ker se vrhunski športniki ponavadi izogibajo veliko mesa v svoji prehrani, da bi zaužili veliko ogljikovih hidratov, je dodaten vnos L-karnitina dobra ideja.
Za imenom CLA (konjugirana linolejska kislina) se skriva konjugirana linolejska kislina, ki spada med nenasičene maščobne kisline. Predvsem močni športniki se vrnejo k temu izdelku, ker se popolnoma prilega dodatku k prehrani, bogati z beljakovinami. Na splošno CLA zagotavlja, da holesterol ravni v kri je na določeni ravni stabilna.
Na to lahko vplivajo različne prehranjevalne navade in uporaba drugih dodatkov, kot so BCAA, beljakovine itd. V kombinaciji z beljakovin, CLA razkrije svoj najboljši učinek, pri čemer je treba poskrbeti, da si ves dan zaužijemo beljakovine. CLA je naravno v mesu in mlečnih izdelkih.
Vendar pa povzroči tudi zaužitje velikega dela precej nezaželenih nasičenih maščobnih kislin in temu se človek običajno želi izogniti. Zato je dodajanje CLA dober način za spodbujanje rasti mišic in izgube maščobe. Najbolj prodajan dodatek CLA na svetu je Tonalin® CLA, ki je pridobljen iz olja žafranike.
Vse prednosti CLA na enem mestu: zmanjšanje skladiščenja maščob, povečanje razgradnje maščob v celicah, povečanje metabolizma in zmanjšanje števila maščobnih celic v telesu. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je to potrdilo kreatin je najučinkovitejši pravno dostopen dodatek, ki je na voljo na prostem trgu. Še posebej na področju vadbe z utežmi in vzdržljivostni športi, lahko pričakujemo dobre učinke, če sta vnos in uporaba ustrezna in pravilno odmerjena.
Učinek je še posebej opazen pri oskrbi z energijo, kjer kreatin igra pomembno vlogo pri krčenju mišic. Kreatin poveča tudi volumen mišičnih celic, tako da se celotna mišica poveča. Pomembno je, da pijete dovolj tekočine.
Vključiti je treba dodatnih pet litrov vode na dan. V naravni prehrani kreatin najdemo predvsem v mesu in ribah. Telo potrebuje približno dva grama kreatina na dan, od tega lahko približno en gram proizvede sam.
Drugo polovico je treba oskrbeti s hrano ali dodatki. V primeru povečanih potreb po kreatinu skozi moč oz vzdržljivostni trening, dodatek je zato zelo smiseln. Za odmerek kreatina velja naslednje: ni nujno, da je več.
Zato morate začeti z majhnimi količinami in počakati na učinek, preden odmerek previsoko. Lahko ga jemljemo v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, saj ti optimizirajo absorpcijo v krvni obtok in s tem v mišična vlakna. Tribulus terrestris je latinsko ime za zemeljski koren trn ali zemeljsko zvezdo.
Ta rastlina trna med drugim vsebuje saponine (steroidu podobna snov), ki so v bodybuilding sceni znani kot anabolični steroidi. V obliki praškov in kapsul, Tribulus terrestris se lahko daje za spodbujanje rasti mišic s povečanim zadrževanjem vode v tkivu in povečanjem vzdržljivosti. Pri jemanju kapsul Tribulus bodite pozorni na uravnoteženo prehrano in gibanje.
Kapsule lahko vsebujejo med 1200 mg in 2000 mg ekstrakta korenin. Priporočeni dnevni odmerek pa je 1200 mg. Čeprav ima dodatek sloves, da ne povzroča stranskih učinkov, so se športniki pritoževali prebavne težave po daljšem obdobju uporabe.
Ti neželeni učinki pa lahko kažejo na preveliko odmerjanje in zmanjšanje dnevnega vnosa teh dodatkov mora zmanjšati neželene učinke. Drugi neželeni učinki na človeka niso znani in bi jih lahko doslej dokazali le pri živalih. Pridobivalci teže so dodatki, ki se pogosto uporabljajo v vadbah z utežmi in pri bodybuildingu, da bi športnikom pomagali pri pridobivanju teže. Povečanje telesne mase lahko koristi predvsem ljudem, ki so zaradi dobrega metabolizma zelo vitki, vendar zberejo malo mase.
Da bi dosegli povečanje telesne mase, pridobivalci teže vsebujejo velik delež ogljikovih hidratov, pomešanih z beljakovinami, maščobami, vitamini in elementi v sledovih. Zaradi visoke energijske vsebnosti telesne mase lahko v posameznih primerih pride do povečanja maščobne mase, kar se zmotno razlaga kot pridobivanje mišic. Ljudje, ki imajo počasnejši metabolizem, naj se zato izogibajo pridobivanju telesne teže, ker obstaja nevarnost kopičenja maščobne mase.
Poleg vpliva mišične mase bo pridobivalec telesne teže pozitivno vplival tudi na trajanje faz intenzivnega treninga. Pridobivalce telesne teže je treba vzeti takoj po treningu, da se lahko izpraznjene zaloge energije napolnijo in hitreje nabere več mišične mase. V nekaterih primerih lahko čez dan vzamemo dva do tri napitke zdravila Gainer, da dosežemo povečanje telesne mase. Vendar športniki, ki cenijo nizko odstotek telesne maščobe bi se morali bolje odrezati brez teh dodatkov.
