Oskrbo ljudi s hrano običajno sestavljajo živalski in rastlinski proizvodi. Živalski proizvodi vključujejo meso, jajca in mlečne izdelke). Večina živil poleg vitaminov, mineralov in vode vsebuje le tri kemično določene skupine, ki jih organizem lahko pretvori.
Med ta tri tako imenovana glavna hranila ali makrohranila spadajo: Poleg zgoraj omenjenih glavnih hranil, vitamini, minerali in prehranske vlaknine so tudi del prehrana.
- Ogljikovi hidrati
- Maščobe in SportFats
- Beljakovine
Prehranska vlakna se ne morejo prebaviti in jih vsebujejo predvsem rastlinska hrana. Med predstikalne materiale med drugim spadajo tudi Pektin.
Lignin in celuloza. Energijsko so brez pomena in zagotavljajo le učinek vezave vode za urejeno črevesno aktivnost. Poleg tega balastni materiali povzročajo hitrejšo nasičenost.
Priporočeni dnevni odmerek je približno 30g na dan. Dejanski vnos pa je običajno bistveno nižji.
Vlaknine vsebujejo sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki. Hranila, vnesena s hrano, se v organizmu razgradijo na H2O, Co2 in sečnina med sintezo beljakovin. Energija, ki se sprosti med razgradnjo hranil v telesu, natančno ustreza vrednosti absorbirane energije.
Kalorična vrednost: Kalorična vrednost je količina energije, izmerjena v kilo džuljih (KJ), ki se sprosti v organizmu med zgorevanjem enega grama tega hranila. 1 kilokalorija natančno ustreza 4.18 KJ. Če je količina absorbirane energije večja od količine sproščene, se povečanje telesne mase / teže poveča.
Če je vnos energije nižji od izhodne energije, se zmanjša zmogljivost in nastopi občutek lakote. Več kot 80% energije, absorbirane s hrano, se spet sprosti v obliki toplote. Z zunanjim delom (skeletne mišice) se pretvori le 10-20%.
Vrednosti so višje pri tekmovalnih športnikih. Običajne prehranjevalne navade kažejo na povečan vnos maščob (približno 40%) in prenizek vnos ogljikovih hidratov (približno
40%). Poleg tega ogljikovi hidrati se v glavnem (približno 50%) absorbira v obliki monosaharidov (glukoza) in disaharidov (komercialno na voljo sladkor).
O prehrana je prebogat z maščobami, prebogat s sladkorjem in prebogat z živalmi beljakovin. Poleg tega se zaužije preveč alkohola (povprečne vrednosti). Priporočeni dnevni odmerek za 35-letnega moškega pri srednjem delu je približno 2500 Kcal / dan.
Priporočeni dnevni odmerek beljakovin je približno 0.8 g / kg telesne teže. Pri 75-kilogramski osebi to ustreza 60 g beljakovin na dan. Za izpolnitev te zahteve zadostuje 1.5 litra mleka ali 200 g mesa.
Močni športniki lahko povečajo dnevni vnos glede na fazo gradnje mišic. Priporočeni dnevni odmerek maščob naj bo med 80 in 90 g. za moške in med 60 in 70 g. za ženske. Maščobe naj bodo sestavljene predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin, ki imajo prosto vezavno mesto in se lahko prenašajo vitamini, Npr.
Več kot polovico zaužite energije bi moralo sestavljati ogljikovi hidrati in v tem primeru polisaharidi. Sem spadajo (žitni izdelki, testenine, riž, krompir, zelenjava itd.) Približno 350 gramov ogljikovi hidrati je treba uživati čez dan.
- Ogljikovi hidrati (17.2 KJ / g), odvisno od sestave (glukoza = 15.7 KJ / g)
- Beljakovine (17.2 KJ / g)
- Mast (38.9 KJ / g)
