Prehrana v treningu z utežmi | Trening moči

Prehrana pri treningu uteži

Mnoge ljudi v povezavi z mitom verjetno preganja mit trening za moč da je za izgradnjo mišic potrebna zadostna količina beljakovin. Vendar to drži le delno. Po prebavi, beljakovin se razgradijo na njihove sestavine, aminokisline, iz katerih se lahko v telesu ponovno zgradijo mišice.

Splošno priporočilo je zaužiti 0.8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Da ne zaužijete premalo beljakovin, v nekaterih primerih veljajo tudi priporočila do 2 grama na kilogram telesne teže. Priporočila poleg tega se štejejo za napačna, saj so študije pokazale, da to ne vodi do povečane rasti mišic.

Presežek beljakovin ali aminokisline lahko celo pretvorimo nazaj v ogljikovi hidrati ali maščob v telesu. Bolj podobni kot beljakovin so za človeške mišične beljakovine, večja je njihova vrednost. Rastlinski viri beljakovin imajo nižjo valenco kot viri živalskih beljakovin.

Aminokisline, potrebne za sintezo mišic, lahko razdelimo na tiste, ki jih telo lahko proizvaja samo, tako imenovane nebistvene, in tiste, ki jih moramo telesu dovajati od zunaj. Poleg tega obstajajo prehranski dodatki ki vsebujejo tako imenovane razvejane aminokisline (na kratko BCAA). To so aminokisline, ki so za telo najprimernejša izbira za sintezo mišic.

Tudi običajna živila, ki vsebujejo beljakovine, vsebujejo te aminokisline v zadostni obliki, vendar ne v tako koncentrirani obliki kot v prej omenjeni prehranski dodatki. Ogljikovi hidrati so druga pomembna sestavina, ki sestavlja našo hrano. Glede trening z utežmi, ogljikovi hidrati po eni strani služijo kot dobavitelj energije, hkrati pa zagotavljajo sproščanje hormona insulina s povečanjem kri raven sladkorja.

insulin ima anabolični učinek: to pomeni, da telesu pomaga pri kopičenju zalog ogljikovih hidratov, tako imenovanega glikogena, hkrati pa tudi pri gradnji mišic s spodbujanjem telesa, da sprosti rast hormoni in za absorpcijo aminokislin v mišico. Zato je priporočljivo, da se vnos beljakovin poveže z ogljikovimi hidrati, da se inducira insulina Na tej točki pa je treba opozoriti, da je uporaba insulina v rokah zdravnikov in če se neustrezno uporablja, lahko povzroči hipoglikemija in v najslabšem primeru koma ali smrt. Tretja snov, ki tvori hrano, so maščobe, ki pa še zdaleč niso tako slabe kot njihov ugled.

Maščobe so pomembna sestavina telesa hormoni, ampak služijo tudi telesu za proizvodnjo sinovialna tekočina, tako imenovana sinovialna tekočina, brez katere lahko pride do težav s sklepi. So tudi pomembna sestavina našega spola hormoni. Maščobne kisline - sestavino maščob - lahko ločimo tudi od tistih, ki jih naše telo lahko proizvede v primeru pomanjkanja (nebistvenega), ki ga lahko oskrbi samo s hrano, tako imenovane esencialne.

Četrta skupina kaloričnih sestavin hrane so alkoholi. Alkoholi služijo telesu le kot visokokalorični vir energije, sicer pa imajo učinke, ki so precej ovirajoči trening za moč. Alkohol na primer ovira učinkovito absorpcijo drugih sestavin hrane zaradi počasnega črevesnega prehoda in obremenitve encimi za prebavo.